Jak zmienić nawyki żywieniowe?

Dobre nawyki żywieniowe to klucz nie tylko do zrzucenia nadprogramowych kilogramów, ale również do lepszego samopoczucia i poprawy ogólnego stanu zdrowia. Ich zmiana to często nie lada wyzwanie, które sprawia, że gros osób poddaje się już na samym początku drogi. Oprócz dobrych chęci zmiana nawyków żywieniowych wymaga systematyczności i zaangażowania, ale dla chcącego nic trudnego! Jak zmienić nawyki żywieniowe w łatwy sposób i bez większych wyrzeczeń? Odpowiedź znajdziesz w niniejszym artykule!

Czym są nawyki żywieniowe?

Na nawyki żywieniowe składają się nie tylko godziny posiłków, ale również produkty, po które na co dzień sięgasz, ilość wypijanej wody, a nawet twoje wybory przy zachciankach na słodkie. Przyzwyczajenia w kwestii odżywiania budowane są w trakcie rutynowych czynności, które wykonujesz w sposób naturalny i niewymuszony.

Raz wykształcone nawyki żywieniowe wydają się być trudne do zmiany, ponieważ wymagają świadomego zaangażowania. Jednak strategiczne podejście do przedsięwzięcia i metoda małych kroków sprawią, że potencjalnie trudny orzech do zgryzienia zamieni się w coś naprawdę prostego.

Wiele osób postrzega prawidłowe odżywianie jako nudne i wymagające. Zdrowe nawyki często kojarzą się z dużymi wyrzeczeniami, nadmiernym cięciem kalorii, niesmacznymi potrawami, a także pilnowaniem godzin posiłków co do minuty.

Prawda jest zgoła inna – zdrowa dieta opiera się na zbilansowanych posiłkach, które można tworzyć wedle własnych upodobań kulinarnych, łączących poszczególne makro i mikroelementy w odpowiednich proporcjach. Jak zmienić nawyki żywieniowe i schudnąć? Mamy na to kilka sprawdzonych trików!

Więcej na ten temat znajdziesz w artykule: Nawyki żywieniowe – czym są? Jakie są dobre i złe nawyki żywieniowe?

Jak zmienić nawyki żywieniowe – od czego zacząć?

Zmiana nawyków żywieniowych to nie kolejna dieta cud, dlatego też powinna być przeprowadzona w taki sposób, aby przynieść jak najlepsze efekty i pozostać z tobą na długie lata. Aby móc wprowadzić nawet najdrobniejsze zmiany, musisz zrozumieć, jakie błędy popełniasz.

Niezawodnym sposobem na analizę swoich poczynań żywieniowych jest prowadzenie dziennika przez kilka dni. Jak zmienić nawyki żywieniowe i schudnąć? Dokładnie zapisuj godziny swoich posiłków, a także przekąsek pomiędzy nimi. Oprócz notatek dotyczących składników pamiętaj o uwzględnieniu w zapiskach informacji na temat napojów, w tym ich objętości i miejsca spożycia.

Tak przygotowane dane posłużą ci do oceny popełnianych błędów, a także powodów, dla których sięgasz po konkretne przekąski. Jeśli zaliczasz potknięcia w kilku obszarach, pamiętaj, że nie musisz zmieniać wszystkiego na raz – zacznij od jednego aspektu i to na nim się koncentruj.

Zmiana nawyków żywieniowych – określ swój cel

Wybrałeś już nawyk żywieniowy, który chcesz zmienić? To już połowa sukcesu! Teraz wystarczy przerobić go na dobrze sformułowany cel. Dzięki poprawnemu określeniu rezultatu, który cię interesuje, jest duża szansa, że odniesiesz sukces. Pomocną techniką jest wyznaczanie celów w zgodzie z zasadą SMART, dbając o to, aby były one:

• skonkretyzowane – np. przez najbliższy miesiąc zwiększysz podaż warzyw w diecie,
• mierzalne – np. codziennie będziesz jeść je w 3 z 5 posiłków,
• akceptowalne – akceptujesz nie tylko sam cel, ale również sposób, w jaki do niego dążysz,
• realne – założenie musi być realne do osiągnięcia,
• terminowe – najlepiej ściśle określić ramy czasowe, które masz na wykonanie założenia.

Dodatkowo jeśli nie czujesz wewnętrznej potrzeby zmiany nawyków żywieniowych, jest duża szansa, że prędko osiądziesz na laurach i nie będziesz w stanie wytrwać w swoich postanowieniach. Dobrze postawiony cel sprawi, że znajdziesz wewnętrzną motywację.

Zdrowe nawyki to podstawa dobrego jadłospisu

Jeśli zależy ci na zachowaniu zdrowia i sprawności na długie lata, warto zadbać o jakość i regularność spożywanych dań. Na co zwrócić szczególną uwagę? W jakich obszarach najczęściej popełniamy dietetyczne błędy?

Pełnowartościowe posiłki zamiast cięcia kalorii

Jak zmienić nawyki żywieniowe i schudnąć? Zacznij od komponowania pełnowartościowych posiłków. Restrykcyjne diety o bardzo niskiej podaży kalorycznej często prowadzą do niedoborów pokarmowych, a niekiedy mogą powodować skrajne wyczerpanie.

Odpowiednio zbilansowane dania opierają się na dobrych tłuszczach, białkach i węglowodanach złożonych. Zadbaj o to, aby na twoim talerzu znajdowały się zróżnicowane źródła tych makroskładników – dzięki temu unikniesz nudy i nie poczujesz, że jesteś na jakiejkolwiek diecie.

Regularność posiłków i kontrolowane porcje

Twój największy problem to brak regularności w posiłkach? Kluczem do sukcesu jest uświadomienie sobie, że spożywane dania zapewniają ci dostęp do energii, której twój organizm potrzebuje nie tylko do aktywności fizycznej, ale również pracy umysłowej, a także podstawowych funkcji życiowych, jak ogrzewanie czy trawienie.

Zmiana nawyków żywieniowych i regularne przekąski pozwolą usprawnić twój metabolizm. Nieregularne odżywianie, które jest zmorą dużej części społeczeństwa, może prowadzić do spadków energii, a także magazynowania niepotrzebnej tkanki tłuszczowej.

Ograniczenie cukru w diecie

Chciałbyś przestać podjadać słodycze? Szukasz skutecznych sposobów na to, jak zmienić nawyki żywieniowe? Większa regularność w jedzeniu oraz wdrożenie białkowo-tłuszczowych śniadań często rozwiązują problem podjadania słodkich przekąsek, a także niekontrolowanych napadów wieczornego głodu.

Jeśli czujesz chęć na coś słodkiego, sięgnij po owoce lub kostkę gorzkiej czekolady. Innym rozwiązaniem jest wcześniejsze przygotowanie dietetycznej wersji twoich ulubionych przekąsek. Biały i brązowy cukier w przysmakach można zastąpić ich zdrowszymi odpowiednikami, np. stewią lub erytrytolem, oraz postawić na zdrowsze zamienniki, takie jak zmiksowane suszone daktyle.

Dobre nawodnienie organizmu

Woda wspomaga szereg procesów w twoim organizmie. Szacuje się, że dorosła osoba powinna spożywać od 1,5 do 2,5 litrów wody dziennie. Oprócz tej zawartej w posiłkach ważne jest, aby regularnie nawadniać organizm dobrej jakości płynami. Jak zmienić nawyki żywieniowe związane z ich piciem?

Prostym i skutecznym rozwiązaniem może być zainstalowanie aplikacji w telefonie, która będzie przypominać ci o regularnym spożywaniu wody. Rano śpieszysz się do pracy i nie masz czasu się nawodnić? Postaw szklankę z wodą na szafce nocnej, zanim pójdziesz spać. Dzięki temu rozpoczniesz dzień dodatkową porcją płynu.

Świeże dania zamiast gotowych rozwiązań

Gotowe dania to rozwiązanie, po które sięgają osoby zabiegane. Spożywając przetworzone produkty, działasz na swoją niekorzyść. Większość gotowców dostępnych w sklepach zawiera polepszacze smaku i konserwanty, a ponadto jest wzbogacona sowitą ilością soli, cukru oraz utwardzonego tłuszczu.

Jeśli brakuje ci czasu, wyznacz sobie jeden dzień, w którym przygotujesz dania na nadchodzący tydzień. Możesz wcześniej poporcjować składniki posiłków tak, aby jak najbardziej skrócić czas przygotowania. Inną opcją jest skorzystanie z usług cateringu dietetycznego, który został opracowany przez profesjonalnych dietetyków.

Zmiana nawyków żywieniowych niesie za sobą liczne korzyści. Oprócz zrzucenia nadprogramowych centymetrów możesz spodziewać się poprawy samopoczucia i ogólnego stanu zdrowia, a nawet złagodzenia przebiegu niektórych jednostek chorobowych. Jak zmienić nawyki żywieniowe i schudnąć? Najlepiej metodą małych kroków oraz realnym podejściem do swoich założeń.

Źródła:

• https://wsse.krakow.pl/page/wp-content/uploads/2015/10/Profilaktyka-Ewa-Blaszczyk.pdf
• Andrews, B. R. (1903). Habit. The American Journal of Psychology, 14(2), 121.
• Kucuk, O. (2018). FOOD HABITS AND CANCER PREVENTION. Nutrition,55–56.
• Bray, G. A., & Wadden, T. A. (2014). Improving long-term weight loss maintenance: Can we do it? Obesity, 23(1), 2–3.
• Jaworski M. Psychology and Dietetics: Improvement of Cognitive Function in Obesity Using an Appropriate Diet in the Context of Psychodietetics. Functional Foods for Chronic Diseases, 1(1), s. 314-34, 2016.
• Ogden J. The Psychology of Eating: From Healthy to Disordered Behavior. John Wiley & Sons, 2008.
• Leng G., i in. The determinants of food choice, Proceedings of the Nutrition Society, 76(3), s. 316-323, 2017.

TE ARTYKUŁ POWINNY CIĘ ZAINTERESOWAĆ!

Nawyki żywieniowe – czym są? Jakie są dobre i złe nawyki żywieniowe? Godziny posiłków, czyli kiedy jeść śniadanie, obiad i kolację? Co jeść na mdłości ciążowe – dieta przy mdłościach w ciąży! Odchudzanie w ciąży – czy można i jak schudnąć w ciąży? Czy to bezpieczne? Metabolizm – co to jest? Jak go podkręcić i co go przyspiesza? Dieta przy nadciśnieniu w ciąży – poznaj zasady! Dieta wspomagająca płodność – co jeść żeby zajść w ciążę? Dieta przy anemii, czyli dieta bogata w żelazo – co jeść, a czego unikać? Biegunka w ciąży – co jeść i na co zwrócić uwagę? Łuszczyca kropelkowa a dieta – co musisz wiedzieć? Jak wygląda pierwsza wizyta u dietetyka? Obiad w ciąży – na co musisz zwrócić uwagę? Poznaj przepisy!