Dieta wspomagająca płodność – co jeść żeby zajść w ciążę?

Problemy z płodnością to coraz częstsze zjawisko zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn. Za taki stan rzeczy odpowiada wiele różnych czynników, w tym stres, niezdrowy styl życia, zaniżony standard opieki medycznej, zaawansowany wiek rozrodczy, zaburzenia hormonalne, nadwaga i otyłość oraz nieodpowiednia dieta. Podstawą leczenia niepłodności jest nie tylko farmakoterapia, ale przede wszystkim zmiana nawyków żywieniowych. Co jeść, żeby zajść w ciążę, a czego bezwzględnie unikać?

Przyczyny i rodzaje niepłodności

Zanim dowiesz się, jak powinna wyglądać dieta na zajście w ciążę, warto odpowiedzieć sobie na pytanie, czym w ogóle jest niepłodność oraz jakie są jej rodzaje i przyczyny. Otóż mianem niepłodności określa się stan, w którym nie dochodzi do zapłodnienia od co najmniej 12 miesięcy pomimo odstawienia wszelkich środków antykoncepcyjnych oraz regularnego współżycia płciowego. Do tej pory wyodrębniono jej kilka typów, w tym:

• niepłodność pierwotną – odnosi się do kobiet, które nigdy nie były w ciąży;
• niepłodność wtórną – dotyczy kobiet, które już były w ciąży i mają problem z płodnością;
• niemożność donoszenia ciąży – sytuacja, w której kobieta jest w stanie zajść w ciążę, ale zawsze kończy się ona poronieniem lub przedwczesnym porodem.

Jakie są przyczyny niepłodności u kobiet i mężczyzn? Wśród tych najpowszechniejszych wymienia się:

• zaburzenia jajeczkowania,
• schorzenia na tle hormonalnym (PCOS, hiperprolaktynemia),
• niedrożność jajowodów,
• endometriozę,
• choroby przysadki, tarczycy i nadnerczy,
• niedowagę oraz nadwagę i otyłość,
• nieprawidłowości w funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• choroby weneryczne,
• niską jakość nasienia,
• przewlekły stres,
• zaburzenia pracy jąder,
• schorzenia metaboliczne (cukrzyca, insulinooporność).

Warto podkreślić, że niepłodność nie jest tym samym co bezpłodność, choć obydwa określenia często stosowane są zamiennie. Pierwsze z nich odnosi się do chwilowych problemów z płodnością, natomiast drugie oznacza trwałą niezdolność do posiadania potomstwa. W dalszej części artykułu dowiesz się, jakie nawyki upośledzają zdolności reprodukcyjne i co jeść, żeby zajść w ciążę.

Czynniki wpływające na płodność

Niepłodność to nie tylko wynik zaburzeń hormonalnych czy chorób ogólnoustrojowych, ale również codziennych rytuałów i przyzwyczajeń. Szansę na zapłodnienie można zwiększyć, stawiając na zdrowy styl życia. Sprawdź, co się na niego składa!

Aktywność fizyczna

Umiarkowana aktywność fizyczna przyczynia się do wydzielania endorfin, pozwala utrzymać masę ciała na odpowiednim poziomie, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia schorzeń metabolicznych, w tym cukrzycy i insulinooporności.

Sen

Niedobór i/lub niska jakość snu mogą doprowadzić do zawirowań w gospodarce hormonalnej i zaburzyć w ten sposób cykl menstruacyjny. Ponadto, według badań naukowych, nieprzestrzeganie higieny snu skutkuje obniżeniem jakości nasienia.

Masa ciała

Zarówno niedowaga, jak i nadwaga czy otyłość mają bezpośredni wpływ na płodność u kobiet i mężczyzn. Wiążą się one z rozwojem chorób metabolicznych, utratą lub chwilowym zanikiem miesiączki oraz wystąpieniem zespołu policystycznych jajników.

Dieta

Idealna dieta wspomagająca płodność powinna obfitować w substancje odżywcze, które usprawniają funkcjonowanie układu rozrodczego i hormonalnego. Co jeść, żeby zajść w ciążę? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz w dalszej części artykułu!

Co nie pomaga w płodności?

Zanim dowiesz się, jak powinna wyglądać dieta na zajście w ciążę, warto poruszyć temat czynników zmniejszających szansę na zapłodnienie. Poza niedoborem snu, niską lub wysoką wagą oraz niedostateczną zawartością witamin i minerałów jest to regularne sięganie po używki, zwłaszcza alkohol, nikotynę i kofeinę (w nadmiarze). Nie sposób nie wspomnieć również o nadmiarze stresu, który powoduje wzrost kortyzolu – związku zaburzającego szereg procesów zachodzących w organizmie, włączając w to produkcję hormonów płciowych.

Co jeszcze obniża zdolności reprodukcyjne? W ścisłej czołówce znajduje się intensywna aktywność fizyczna. Wykonywanie forsujących ćwiczeń nierzadko skutkuje zanikiem miesiączki oraz nadmiernym wyrzutem hormonu stresu. Równie szkodliwa jest zbyt mała dawka ruchu w ciągu dnia – długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej może pogarszać parametry nasienia oraz upośledzać proces spermatogenezy wskutek wzrostu temperatury w mosznie.

Jak wiadomo, do niepłodności może przyczynić się także nieodpowiednia dieta. Na czym należy skupić się przy komponowaniu jadłospisu i co jeść, żeby zajść w ciążę?

Dieta a płodność – na co zwrócić uwagę?

Na co zwrócić uwagę przy wdrażaniu nowych nawyków żywieniowych? Przede wszystkim na zawartość substancji odżywczych, kaloryczność umożliwiającą utrzymanie masy ciała na właściwym poziomie, regularność spożywania posiłków oraz proporcje poszczególnych makroskładników – w codziennym menu nie powinno zabraknąć źródeł pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów oraz dobrej jakości węglowodanów.

W przypadku diety wspomagającej płodność niezwykle istotne jest nawodnienie, które sprzyja detoksykacji organizmu, oraz bazowanie na jak najmniej przetworzonych produktach. Bezwzględnie należy wykluczyć z niej sklepowe słodycze, fast foody, słone przekąski, żywność typu instant oraz kolorowe napoje. Konieczne jest również ograniczenie soli, wyeliminowanie tłuszczów trans oraz zadbanie o stosowną ilość błonnika pokarmowego.

Dieta wspomagająca płodność u kobiet

Jak wiadomo, ogromną rolę w kontekście płodności przypisuje się witaminom i minerałom. Pełnią one wiele ważnych funkcji – chronią przed stresem oksydacyjnym (witaminy E, A), odpowiadają za przebieg fazy lutealnej (witamina C), biorą udział w przemianach homocysteiny (witaminy z grupy B), wspomagają dojrzewanie pęcherzyków jajnikowych (witamina D3), usprawniają pracę gruczołu tarczowego (jod, selen), regulują proces wytwarzania estrogenów, progesteronu i testosteronu (cynk), zmniejszają ryzyko niepłodności w wyniku zaburzeń owulacji (żelazo), zapewniają prawidłowy podział komórek (magnez), a także wydłużają okres sprawności czynnościowej jajników (kwasy omega-3). Zatem co jeść, żeby zajść w ciążę? Oto lista zalecanych produktów:

• Witamina E – oleje roślinne, nasiona dyni i słonecznika, migdały, sezam, awokado, kiełki, rośliny strączkowe;
• Witamina A – jajka, mleko i jego przetwory, bataty, podroby, dynia, szpinak, tłuste ryby;
• Witamina C – owoce cytrusowe, kalafior, brokuły, truskawki, papryka, brukselka, kiszonki;
• Witaminy z grupy B – mięso, ryby, podroby, pełnoziarniste pieczywo, nabiał, jajka, rośliny strączkowe, grube kasze, orzechy;
• Witamina D3 – mięso, jajka, tłuste ryby morskie;
• Cynk – mięso, podroby, pestki dyni, nasiona słonecznika, ryby, jajka, kasza gryczana, płatki owsiane;
• Jod – ryby, mięczaki, skorupiaki;
• Selen – orzechy brazylijskie, łosoś, tuńczyk, jajka, mięso, podroby, pełnoziarniste pieczywo;
• Kwasy omega-3 – oleje roślinne, orzechy włoskie, siemię lniane, ryby (makrela, łosoś, sardynki, śledzie).

Dieta wspomagająca płodność u mężczyzn

Jeśli chodzi o zalecenia dotyczące sposobu odżywiania u mężczyzn, niewiele różnią się one od tych obowiązujących u kobiet. Tutaj również bardzo ważną rolę grają witaminy i mikroelementy, w szczególności witamina C (produkcja hormonów steroidowych), witamina E (przeciwdziałanie utlenianiu PUFA w plemnikach), witaminy z grupy B (rozwój, dojrzewanie oraz generowanie aktywności plemników), cynk (ochrona przed zahamowaniem procesu spermatogenezy) oraz selen (poprawa parametrów nasienia, zwiększenie sekrecji testosteronu).

Nie bez powodu niepłodność uznawana jest za jedną z chorób cywilizacyjnych XXI wieku – według statystyk dotyka ona coraz więcej osób, niezależnie od wieku. Aby ją skutecznie leczyć, należy zmienić codzienne nawyki, zwłaszcza te związane z odżywianiem. Co jeść, żeby zajść w ciążę? Zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn jadłospis powinien obfitować w substancje odżywcze regulujące funkcjonowanie układu rozrodczego i hormonalnego. Masz trudności z samodzielnym ułożeniem diety wspomagającej płodność? Nie zwlekaj i poproś o pomoc doświadczonego dietetyka, który udzieli ci cennych wskazówek!

Źródła:

• Świątkowska, „Żywienie a płodność. Dieta kobiet w okresie prokreacyjnym”, Pediatr. Med. Rodz., tom 9, nr 1, pp. 102-106, 2013.
• Bojanowska M, Kostecka M, Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność, KOSMOS Problemy nauk biologicznych, Tom 67, numer 2 (319), Lublin, 2018, s. 425-439.
• Górna I, Wpływ sposobu żywienia oraz wybranych parametrów stylu życia na płodność i rozrodczość kobiet, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu Wydział Farmaceutyczny, Poznań, 2014, s. 14.
• Hajduk, „Wpływ masy ciała na płodność u kobiet”, Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat., tom 8, nr 3, pp. 93-97, 2012.

TE ARTYKUŁ POWINNY CIĘ ZAINTERESOWAĆ!

Hashimoto u mężczyzn – objawy, dieta i leczenie – co musisz wiedzieć? Hashimoto a ciąża – kompleksowy poradnik Dieta w ciąży! Co jeść? Czego unikać? Najważniejsze zasady! Ryby w ciąży – czy można jeść? Korzyści i ryzyka – rozwiewamy wątpliwości! Dieta przy Hashimoto – najważniejsze zasady! Dieta w cukrzycy ciążowej – co jeść? Czego unikać? Poznaj zasady! Dieta przy łuszczycy – co jeść, a czego unikać? Dieta przy anemii u osób starszych – na co zwrócić uwagę? Co jeść, a co unikać? Dieta przy anemii, czyli dieta bogata w żelazo – co jeść, a czego unikać? Aniemia w ciąży – co jeść, czego unikać? Produkty bogate w żelazo w ciąży! Ile wody pić dziennie, żeby cieszyć się dobrym zdrowiem? Podpowiadamy! Dieta wegetariańska w ciąży – co musi wiedzieć wegetarianka w ciąży?