Dieta w ciąży! Co jeść? Czego unikać? Najważniejsze zasady!

Ciąża to okres, w którym kobieta i jej dziecko wymagają szczególnej troski i opieki. Przez 9 miesięcy przyszła mama powinna robić regularne badania, przyjmować zalecane suplementy i zdrowo się odżywiać. Nie od dziś wiadomo, że to, co spożywa ciężarna, ma niebagatelny wpływ na jej samopoczucie oraz rozwój płodu. Jak powinna wyglądać dieta w ciąży? Co jeść, a czego unikać, żeby dostarczyć organizmowi niezbędne witaminy i minerały? I dlaczego odpowiednie odżywianie w ciąży jest tak ważne? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule!

Dieta w ciąży – najważniejsze zasady

Żywienie kobiet w ciąży to temat szeroko dyskutowany zarówno przez lekarzy, jak i dietetyków. Do tej pory opracowano ogólne wytyczne, które mają za zadanie zapewnić prawidłowy rozwój płodu oraz dobre samopoczucie przyszłej mamy. Spodziewasz się dziecka? Oto zasady, których powinnaś przestrzegać w trakcie tych 9 miesięcy:

1. Spożywaj 5 zbilansowanych posiłków dziennie – jedząc regularnie, unikniesz wahań glukozy we krwi i usprawnisz swój metabolizm.
2. Dodawaj do każdej potrawy warzywa – najlepsze będą te w surowej formie lub poddawane krótkiej obróbce termicznej. Pamiętaj o ich dokładnym myciu przed spożyciem!
3. Wyeliminuj z jadłospisu wysokoprzetworzone produkty, w tym słodycze, fast foody i kolorowe napoje.
4. Sięgaj po dobrej jakości węglowodany, pełnowartościowe białko oraz zdrowe tłuszcze.
5. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie – zalecana dawka płynów to ponad 2 litry na dobę.
6. Ogranicz sól.
7. Zwiększ podaż białka – zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego.
8. Nie jedz za dwoje, tylko dla dwojga – dobowe zapotrzebowanie kaloryczne u ciężarnych wzrasta o 360-475 kcal, w zależności od trymestru.
9. Pamiętaj, że zdrowa dieta w ciąży powinna iść w parze z aktywnością fizyczną – dobrze sprawdzą się tutaj spacery, joga oraz pływanie. Dla bezpieczeństwa warto skonsultować tę kwestię z lekarzem prowadzącym.
10. Całkowicie zrezygnuj ze spożywania alkoholu i palenia papierosów.

Kontrola masy ciała w ciąży – co musisz wiedzieć?

Istotną kwestią, którą warto poruszyć w kontekście odżywiania w ciąży, jest masa ciała przyszłej mamy. Nie bez powodu na każdej wizycie lekarskiej weryfikuje się wagę ciężarnej i sporządza notatkę w dokumentacji medycznej. Dlaczego jest to tak ważne? Otóż nagłe przybranie dodatkowych kilogramów może wynikać z nadmiernego zatrzymywania wody, powstawania obrzęków, a nawet zaburzeń metabolicznych, które nierzadko wymagają leczenia w warunkach szpitalnych.

Warto pamiętać, że to, ile waży kobieta oczekująca dziecka, zależy od wielu różnych czynników. W ciągu 9 miesięcy w jej organizmie zachodzą procesy metaboliczne i fizjologiczne, które przyczyniają się do wzrostu masy ciała. Poza wagą malucha należy uwzględnić wagę łożyska, wód płodowych, krwi, płynów ustrojowych, a także powiększonych piersi i macicy. Nie bez znaczenia jest również poziom tkanki tłuszczowej, który nie powinien być ani zbyt niski, ani zbyt wysoki.

Nadmierny przyrost masy ciała w ciąży może wiązać się z przykrymi konsekwencjami zarówno dla mamy, jak i dziecka. Wśród tych najbardziej powszechnych wymienia się nadciśnienie tętnicze, cukrzycę ciążową, przedwczesny poród, makrosomię płodu, bóle stawów i kręgosłupa, żylaki, zmiany miażdżycowe, hemoroidy oraz obrzęki kończyn dolnych. Niedowaga z kolei może prowadzić do niedokrwistości i zaburzeń oddychania u noworodka, zbyt niskiej masy urodzeniowej oraz rozwoju niektórych chorób w późniejszych latach życia.

Tempo przybierania na wadze zależy w dużej mierze od BMI kobiety jeszcze przed zapłodnieniem, dlatego tak wiele mówi się o konieczności stosowania odpowiedniej diety w ciąży, jak i w trakcie jej planowania. Jeśli BMI przyszłej mamy jest prawidłowe, powinna ona przytyć od 11,5 do 16 kg. Zalecany przyrost u osób z niedowagą wynosi 12,5-18 kg, natomiast w przypadku nadwagi i otyłości kolejno 7-11,5 kg oraz 5-9 kg. Jak to się przekłada na konkretne trymestry? Przy prawidłowej wadze wyjściowej normy dla każdego z nich kształtują się mniej więcej następująco:

• I trymestr: 1-2 kg,
• II trymestr: 6 kg,
• III trymestr: 5 kg.

Dlaczego prawidłowe odżywianie w ciąży jest tak ważne?

Zanim dowiesz się, co jeść, a czego unikać w trakcie 9 miesięcy oczekiwania na dziecko, warto odpowiedzieć sobie na pytanie, dlaczego prawidłowe odżywianie w ciąży jest tak istotne. Otóż produkty, które na co dzień spożywasz, mają ogromny wpływ na twoje samopoczucie oraz rozwój płodu. To wraz z pożywieniem dostarczasz swojemu organizmowi witaminy i minerały, od których zależy kondycja psychofizyczna maleństwa zarówno w okresie płodowym, jak i po rozwiązaniu.

Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że dieta w ciąży wpływa na zdrowie dziecka nie tylko w trakcie jej trwania i w okresie niemowlęcym, ale również w kolejnych latach, włączając w to nastoletniość i dorosłość. Zjawisko to zwane jest programowaniem żywieniowym – według specjalistów to właśnie w ciąży i przez pierwsze miesiące życia malucha programuje się jego metabolizm, podatność na niektóre choroby oraz skłonność do nadwagi i otyłości.

Żywienie kobiet w ciąży nie pozostaje bez znaczenia dla wagi urodzeniowej noworodka. Zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka masa ciała mogą przyczyniać się do rozwoju rozmaitych schorzeń, w tym chorób układu sercowo-naczyniowego oraz zaburzeń metabolicznych. Niedowaga u niemowlaka może wynikać z niedostatecznej podaży substancji odżywczych, w tym żelaza i kwasu foliowego. Zatem co jeść w ciąży, a z czego zrezygnować, żeby uniknąć groźnych niedoborów pokarmowych?

Dieta w ciąży – co jeść?

Podstawą odżywiania w ciąży są produkty obfitujące w witaminy i minerały. W jadłospisie przyszłej mamy nie powinno zabraknąć źródeł żelaza, wapnia, magnezu, jodu, witamin D i E, kwasu foliowego oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Warto pamiętać również o pokarmach zawierających błonnik i probiotyki – substancje te usprawniają perystaltykę jelit i zapobiegają zaparciom, na które ciężarne są szczególnie narażone.

Co jeść w ciąży, żeby zapewnić sobie wszystkie niezbędne składniki? Oto lista najważniejszych witamin i mikroelementów wraz z produktami, w których występują:

• kwas foliowy – zielone warzywa (brokuły, szparagi), buraki, soczewica, fasola, migdały, pestki dyni, orzechy laskowe, rośliny strączkowe, awokado, pomarańcze, oleje roślinne;
• żelazo – mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, pestki i orzechy, pieczywo na zakwasie, buraki, kasze;
• magnez – kasza gryczana, migdały, fasola, daktyle, kakao, mak;
• wapń – mleko i jego przetwory, rośliny strączkowe, pestki dyni i słonecznika, sardynki, napój kokosowy, mak, sezam, suszone figi, nasiona chia;
• jod – algi i wodorosty, ryby morskie, orzechy laskowe, brokuły;
• witamina E – pestki dyni, migdały, orzechy laskowe, oleje roślinne;
• witamina D – jaja, mleko, tłuste ryby morskie;
• omega-3 – tłuste ryby morskie, awokado, olej lniany, sezam, orzechy włoskie.

Warto mieć na uwadze fakt, że niektóre pokarmy mogą wpływać na wchłanialność konkretnych substancji odżywczych. Jeśli chcesz zwiększyć biodostępność żelaza, sięgaj po produkty bogate w witaminę C, w tym paprykę, pomidory i cytrusy. Witamina D z kolei zwiększa przyswajalność wapnia, podczas gdy zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek) wspomagają absorpcję witamin D, K, E i A.

Dieta w ciąży – czego nie jeść?

Skoro już wiesz, jak powinna wyglądać dieta przyszłej mamy, warto odpowiedzieć sobie na pytanie, czego nie jeść w ciąży, żeby uniknąć przykrych dolegliwości i niepotrzebnych stresów. Przede wszystkim warto podkreślić, że kobieta oczekująca dziecka nie powinna stosować restrykcyjnych i eliminacyjnych diet, które – niestety tylko w teorii – miałyby uchronić niemowlę przed alergiami i nietolerancjami pokarmowymi w przyszłości.

Na liście artykułów spożywczych szczególnie niebezpiecznych dla kobiet w ciąży widnieją produkty pochodzenia zwierzęcego niepoddane stosownej obróbce termicznej. Mowa m.in. o surowych jajkach, mięsie, rybach i owocach morza oraz niektórych rodzajach nabiału – mogą one być źródłem groźnych bakterii i pasożytów, zwłaszcza Campylobacter jejuni, Listeria monocytogenes, Salmonella enterica oraz Toxoplasma gondii.

Jeśli zależy ci na zdrowej diecie w ciąży, unikaj ryb pochodzących z zanieczyszczonych akwenów wodnych, tj. tilapii, pangi, makreli królewskiej, szczupaka, tuńczyka, ryby maślanej, miecznika oraz węgorza. Znacznie lepszym wyborem będą ryby z Morza Północnego i Oceanu Atlantyckiego, w tym halibut, pstrąg, morszczuk, sum, flądra oraz sardynki.

Na liście pokarmów, które nie powinny znaleźć się w jadłospisie ciężarnej, widnieją również wyroby wędzone – są one źródłem nitrozoamin, które wykazują działanie rakotwórcze. Ponadto należy unikać wysokoprzetworzonej żywności, sztucznych słodzików, kolorowych i aromatyzowanych napojów oraz dużej ilości kawy. Specjaliści przestrzegają także przed wątróbką – obfituje ona w retinol, który może zaszkodzić płodowi.

Dieta w I trymestrze – najważniejsze zasady

W pierwszych tygodniach oczekiwania na dziecko zapotrzebowanie kaloryczne niewiele różni się od tego sprzed ciąży. Warto jednak mieć na uwadze fakt, że mogą pojawić się dolegliwości ze strony układu pokarmowego, zwłaszcza mdłości i wymioty. Nie zmuszaj się więc do spożywania posiłków, na które nie masz ochoty. Najlepiej podzielić je na kilka niewielkich porcji i unikać przejadania się. Postaraj się, żeby były one jak najbardziej urozmaicone i bogate w niezbędne składniki odżywcze. Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu i ograniczeniu soli, chyba że lekarz zaleci inaczej.

Dieta w II trymestrze – najważniejsze zasady

Co jeść w ciąży po rozpoczęciu II trymestru? Jako że teraz będziesz szybciej przybierać na wadze, należy skupić się nie tylko na odżywczości posiłków, ale również na ich kaloryczności. Twoje zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o ok. 360 kcal, więc warto trzymać się tego pułapu i unikać jedzenia za dwoje. Nie mniej istotna jest różnorodność potraw i bazowanie na wysokiej jakości produktach. W codziennym menu warto uwzględnić chude mięso, tłuste ryby, jajka, kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, zielone warzywa oraz rośliny strączkowe.

Dieta w III trymestrze – najważniejsze zasady

Jak powinna wyglądać dieta w ciąży na jej końcowym etapie? W III trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta o 475 kcal. Przez trzy ostatnie miesiące przyszła mama jest szczególnie narażona na niedobory pokarmowe, dlatego tak ważne jest komponowanie zbilansowanych posiłków. Nie powinno zabraknąć w nich źródeł najważniejszych witamin i minerałów, zwłaszcza żelaza, wapnia i witamin z grupy B. Dobrej jakości żywność nie tylko wspomoże rozwój płodu, ale również uchroni ciężarną przed anemią, obrzękami i uporczywą zgagą.

Żywienie kobiet w ciąży – podsumowanie

Nie bez powodu temat odżywiania w ciąży jest szeroko dyskutowany przez ginekologów, położników oraz dietetyków. To, co na co dzień spożywa ciężarna, ma ogromny wpływ na jej samopoczucie, kondycję zdrowotną oraz rozwój płodu. W każdym trymestrze konieczne jest przestrzeganie określonych zasad, w tym komponowanie urozmaiconych posiłków, odstawienie szkodliwych produktów oraz zadbanie o odpowiednią podaż witamin i minerałów. Nie wiesz, jak dokładnie powinna wyglądać twoja dieta w ciąży? Zatem warto omówić tę kwestię z lekarzem lub doświadczonym dietetykiem.

Źródła:

• https://imid.med.pl/pl/aktualnosci/nowy-poradnik-zywienie-kobiet-w-okresie-ciazy-teoria-i-praktyka
• https://www.gov.pl/attachment/3146bf5a-4474-4cb8-86b2-34b1a3cd75ce
• https://smj.org.sa/content/36/2/146
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22747842/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682869/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6294644/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989730/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7307746/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222095/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7152168/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690057/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892288/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235251/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5701873/

TE ARTYKUŁ POWINNY CIĘ ZAINTERESOWAĆ!

Dieta w 2 trymestrze ciąży – co jeść, a czego unikać? Poznaj zasady! Dieta w 3 trymestrze ciąży – co jeść, a czego unikać? Poznaj zasady! Dieta w 1 trymestrze ciąży – co jeść, a czego unikać? Poznaj zasady! Dieta w cukrzycy ciążowej – co jeść? Czego unikać? Poznaj zasady! Aniemia w ciąży – co jeść, czego unikać? Produkty bogate w żelazo w ciąży! Co jeść na mdłości ciążowe – dieta przy mdłościach w ciąży! Odchudzanie w ciąży – czy można i jak schudnąć w ciąży? Czy to bezpieczne? Czego nie jeść w ciąży? Dieta przy anemii, czyli dieta bogata w żelazo – co jeść, a czego unikać? Sushi w ciąży – czy można jeść? Korzyści i ryzyka! Rozwiewamy wątpliwości! Dieta na zgagę w ciąży – co jeść i czego unikać? Dieta przy anemii w ciąży – jak powinna wyglądać?