Dieta wegetariańska w ciąży – co musi wiedzieć wegetarianka w ciąży?

Dieta wegetariańska to model żywieniowy, który zyskuje coraz większą popularność. Chętnie stosują ją dzieci, młodzież, seniorzy, a nawet kobiety oczekujące dziecka, co wzbudza niemałe kontrowersje. Czy jadłospis pozbawiony mięsa faktycznie jest tak szkodliwy dla ciężarnych, jak zwykło się uważać? Na jakie niedobory pokarmowe narażona jest przyszła mama? I jak wygląda odpowiednio skomponowana dieta wegetariańska w ciąży? Poznaj najważniejsze zalecenia!

Wegetarianizm w ciąży – czy jest bezpieczny?

Dieta wegetariańska to model odżywiania, wokół którego narosło mnóstwo mitów, zwłaszcza w kontekście przebiegu ciąży. Trudno się temu dziwić, bowiem jest to rodzaj diety eliminacyjnej, który wiąże się z ryzykiem niedoborów pokarmowych, a – jak wiadomo – u przyszłej mamy wzrasta zapotrzebowanie na pewne substancje odżywcze. Czy wegetarianizm w ciąży faktycznie jest tak niebezpieczny, jak zwykło się uważać?

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego odpowiednio opracowana dieta bezmięsna może być stosowana przez kobiety oczekujące dziecka i to bez negatywnego wpływu na ich zdrowie oraz rozwój płodu. Polscy specjaliści natomiast podchodzą do niej bardziej sceptycznie i odradzają ją ze względu na zbyt niską podaż ważnych witamin i minerałów w codziennym menu. Czy to oznacza, że należy z niej całkowicie zrezygnować? Absolutnie nie!

Dotychczasowe badania i obserwacje potwierdzają, że wegetarianki w ciąży spożywające zbilansowane posiłki i przyjmujące stosowną suplementację cieszą się dobrym samopoczuciem, przybierają na wadze podobnie jak osoby jadające mięso i wydają na świat dzieci z taką samą wagą urodzeniową jak te ostatnie. Nie ulega jednak wątpliwości, że skomponowanie ich jadłospisu jest nieco bardziej skomplikowane i wymagające.

Planujesz zrezygnować z mięsa dopiero po ujrzeniu dwóch kresek na teście ciążowym? Twój lekarz prawdopodobnie odwiedzie cię od tej decyzji, ponieważ wprowadzanie takich zmian w okresie ciąży, połogu i laktacji nie jest najrozsądniejszym pomysłem. Odstawiłaś mięso już jakiś czas temu? Zatem dowiedz się, co jeść na diecie wegetariańskiej w ciąży, żeby zadbać o zdrowie swoje i swojego maleństwa!

Niezbędne składniki odżywcze w diecie wegetariańskiej w ciąży

Jak wiadomo, zapotrzebowanie na niektóre substancje odżywcze u przyszłych mam jest znacznie wyższe niż u nieciężarnych. Odpowiadają one za pomyślny przebieg ciąży, prawidłowy rozwój płodu, a nawet kondycję zdrowotną dziecka w przyszłości. Które związki uznaje się za niedoborowe w diecie bezmięsnej? Wegetarianka w ciąży powinna uwzględnić w swoich posiłkach źródła takich witamin i mikroelementów jak:

• żelazo,
• kwas foliowy,
• witamina B12,
• cynk,
• selen,
• jod,
• wapń,
• witamina D,
• kwasy omega-3,
• białko.

Zalecenia żywieniowe dla wegetarianki w ciąży

W przypadku diety wegetariańskiej w ciąży istotny jest nie tylko dobór produktów, ale również ich proporcje. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, na przykład, optymalna ilość pokarmów z poszczególnych grup kształtuje się następująco:

• zboża: 6 porcji,
• rośliny strączkowe, produkty białkowe, orzechy: 7 porcji,
• warzywa: 4 porcje,
• owoce: 2 porcje,
• tłuszcze: 2 porcje,
• produkty obfitujące w wapń: 8 porcji.

Co jeść na diecie wegetariańskiej w ciąży? Lista produktów

Zastanawiasz się, co jeść na diecie wegetariańskiej w ciąży, żeby uzupełnić niezbędną podaż witamin i minerałów? Poniżej znajdziesz listę artykułów spożywczych, które warto uwzględnić w swoim jadłospisie:

• ŻELAZO: ciecierzyca, soczewica, fasola, brokuły, kalafior, pieczywo na zakwasie, pestki i orzechy, zielone warzywa liściaste, ryż, pełnoziarniste kasze, żółtka jaj, suszone owoce, suszone pomidory, tofu, nasiona dyni i słonecznika + źródła witaminy C, które zwiększają przyswajalność żelaza (papryka, pomidory, ziemniaki, natka pietruszki);
• KWAS FOLIOWY: pestki i orzechy, zielone warzywa liściaste, buraki, bób, brukselka, brokuły, groch, kalafior, zarodki pszenne, pomarańcze;
• WITAMINA B12: jajka i nabiał;
• CYNK: kasza gryczana, jajka, pełnoziarniste pieczywo, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy;
• SELEN: produkty zbożowe, czosnek, grzyby, rośliny strączkowe, drożdże;
• JOD: wodorosty, sól jodowana;
• WAPŃ: mleko i jego przetwory, zielone warzywa, sezam, figi, morele, tofu, rośliny strączkowe, amarantus, mak, migdały, orzechy laskowe;
• WITAMINA D: jajka, nabiał;
• KWASY OMEGA-3: pestki dyni, orzechy włoskie, nasiona chia, migdały, olej lniany i rzepakowy, siemię lniane, wodorosty;
• BIAŁKO: ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, pestki i orzechy, tofu, tempeh, sery, mleko, jogurty, jajka.

Warto mieć na uwadze fakt, że sama dieta nie jest w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na niektóre składniki odżywcze. W tym przypadku konieczne jest wdrożenie dodatkowej suplementacji – dotyczy to przede wszystkim witaminy D, żelaza, kwasów omega-3, kwasu foliowego oraz witaminy B12. Ich dawki powinny być ustalane indywidualnie przez lekarza prowadzącego.

Dieta bezmięsna to model żywieniowy, który wzbudza niemałe kontrowersje, zwłaszcza jeśli decydują się na niego przyszłe mamy. Okazuje się jednak, że dieta wegetariańska w ciąży wcale nie musi stanowić zagrożenia dla kobiety i rozwijającego się w niej płodu, o ile jest odpowiednio przeprowadzona i wsparta stosowną suplementacją. Jako że skomponowanie zbilansowanego jadłospisu może przysparzać pewne trudności, warto poprosić o pomoc doświadczonego dietetyka, który uwzględni w posiłkach ciężarnej wszystkie niezbędne witaminy i mikroelementy.

Źródła:

• Melina V. i wsp., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, J Acad Nutr Diet. 2016, 116 (12), 1970-1980.
• Wendołowicz, A., Stefańska, E., Ostrowska, L., 2014. Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 20, 3, 341-345.
• Stolińska H., Prawidłowe bilansowanie diet wegetariańskich, Polish Journal of Nutrition 2015, 1 (01), 35-42.
• https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/dieta-wegetarianska-w-okresie-ciazy/
• https://imid.med.pl/pl/aktualnosci/nowy-poradnik-zywienie-kobiet-w-okresie-ciazy-teoria-i-praktyka

TE ARTYKUŁ POWINNY CIĘ ZAINTERESOWAĆ!

Dieta wegańska w ciąży – co musi wiedzieć weganka w ciąży? Dieta w ciąży! Co jeść? Czego unikać? Najważniejsze zasady! Wegetarianizm a anemia, czyli jak powinna być dieta przy anemii dla wegetarian? Dieta wspomagająca płodność – co jeść żeby zajść w ciążę? Czym zastąpić jajko w diecie? Poznaj popularne zamienniki! Aniemia w ciąży – co jeść, czego unikać? Produkty bogate w żelazo w ciąży! Anemia w pierwszym trymestrze ciąży – co musisz wiedzieć? Dieta w 1 trymestrze ciąży – co jeść, a czego unikać? Poznaj zasady! Dieta przy łuszczycy – co jeść, a czego unikać? Czego nie jeść w ciąży? Odchudzanie w ciąży – czy można i jak schudnąć w ciąży? Czy to bezpieczne? Dieta przy anemii w ciąży – jak powinna wyglądać?