Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii? Kalkulator kalorii!

Każdy człowiek ma swoje własne zapotrzebowanie kaloryczne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i utrzymania zdrowia w dobrej kondycji. Wartość ta zależy od kilku różnych czynników, w tym wieku, trybu życia oraz poziomu aktywności fizycznej. Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii? Na szczęście nie musisz rozpisywać skomplikowanych wzorów – zrobi to za ciebie kalkulator kalorii, który znajdziesz na naszej stronie. Jak dokładnie działa i w jakich sytuacjach jest najbardziej przydatny?

Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Niezależnie od tego, czy planujesz zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów, czy utrzymać swoje ciało w dobrej kondycji, musisz odpowiedzieć sobie na pytanie: ile kalorii powinienem spożywać, aby osiągnąć swój cel? Ciężko jest rozpisać odpowiednią dietę i zredukować lub utrzymać wagę bez poznania swojego zapotrzebowania energetycznego. Czym ono właściwie jest?

Zapotrzebowanie kaloryczne to nic innego, jak niezbędna liczba kalorii, której twój organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Okazuje się bowiem, że nasze organy zużywają nawet do 70% energii, natomiast reszta wykorzystywana jest podczas wysiłku oraz w celu utrzymania odpowiedniej temperatury ciała.

Warto mieć na uwadze fakt, że nie istnieje jedno uniwersalne zapotrzebowanie energetyczne dla wszystkich ludzi. W końcu nie każdy ma tę samą masę ciała oraz codzienną dawkę ruchu. Nie bez znaczenia jest również ogólny tryb życia, wiek, płeć oraz stan zdrowia – zarówno fizycznego, jak i psychicznego.

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) – co to jest?

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) to minimalna ilość energii niezbędna organizmowi do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych. Mowa m.in. o procesach fizjologicznych oraz tych zachodzących w narządach i układzie nerwowym. Ciało potrzebuje energii m.in. do utrzymania napięcia mięśni, oddychania, wzrostu komórek i tkanek, wydalania i wydzielania oraz nieustannej pracy serca i mózgu.

Jak wiadomo, zapotrzebowanie kaloryczne to kwestia mocno indywidualna. Aby prawidłowo obliczyć podstawową przemianę materii, należy wziąć pod uwagę takie czynniki, jak płeć, wiek, aktywność fizyczna, kondycja zdrowotna, waga, przyjmowane leki oraz nawyki żywieniowe. Idealne warunki do jej pomiaru to pozycja leżąca, 12 godzin przerwy od posiłku i używek oraz 8-godzinny wypoczynek.

Całkowita Przemiana Materii (CPM) – co to jest?

Całkowita Przemiana Materii (CPM) to dobowy wydatek energetyczny człowieka, na który składa się podstawowa i ponadpodstawowa przemiana materii. Ta pierwsza to nic innego, jak PPM, czyli minimalna dawka energii niezbędna do podtrzymywania funkcji biologicznych zachodzących w organizmie. Druga natomiast obejmuje codzienne czynności, w tym pracę fizyczną i umysłową, oraz termogenezę poposiłkową, tj. wzrost produkcji ciepła po spożyciu pokarmów.

Kolejną składową całkowitej przemiany materii jest PAL (ang. Physical Acitivity Level), czyli poziom aktywności fizycznej. Warto podkreślić, że istnieją różne współczynniki aktywności, począwszy od tych wskazujących siedzący tryb życia po wyczynowe uprawianie sportu. Przy wyliczaniu CPM należy uwzględnić również wiek, płeć, kondycję zdrowotną, stan fizjologiczny organizmu, czynniki genetyczne, a nawet pochodzenie etniczne.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie?

Zacznij od PPM

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii? Najpierw określ swoją podstawową przemianę materii. Możesz skorzystać z rozmaitych wzorów, wśród których wyróżnia się m.in. wzór Cunninghama oraz Harrisa i Benedicta.

Pierwszy z powyższych wzorów uwzględnia beztłuszczową masę ciała (LBM) mierzoną w kilogramach i – według badań naukowych – umożliwia wykonanie bardzo dokładnych pomiarów PPM. Stosowany jest on w przypadku obydwu płci i kształtuje się następująco:

PPM = 500 + 22 x LBM

Inną opcją jest wykorzystanie wzoru Katch-McArdle, który uznawany jest za jedną z najprostszych metod szacowania PPM. W tym przypadku również bierze się pod uwagę beztłuszczową masę ciała, na którą składa się m.in. kościec, mięśnie oraz narządy wewnętrzne:

PPM = 370 + (21,6 x LBM)

Trzecim sposobem na wyliczenie podstawowej przemiany materii jest użycie wzoru Harrisa i Benedicta. Jest to zdecydowanie najbardziej złożona z dotychczasowych opcji, jednak świetnie sprawdza się w przypadku osób, które nie znają swojej beztłuszczowej masy ciała:

Kobieta: 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
Mężczyzna: 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Oszacuj PAL

Kolejnym krokiem w obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego jest oszacowanie współczynnika PAL. Warto jednak mieć na uwadze fakt, że niektórzy przeceniają poziom swojej aktywności, porównując regularne spacery do ciężkich treningów na siłowni. Jak zrobić to precyzyjnie?

Przydatnym narzędziem w monitorowaniu aktywności fizycznej są tabele, w których uwzględniono konkretne czynności wraz z czasem ich trwania i wydatkiem energetycznym. Szukasz prostszych sposobów? Zatem zainwestuj w specjalne urządzenie, np. zegarek z pulsometrem, który obliczy za ciebie spalone kalorie.

Jeśli powyższe rozwiązania nie wchodzą w grę, pozostaje ci trzecia opcja, a mianowicie przyjęcie współczynnika aktywności na poziomie 1,4-1,5 i zwiększenie go o 0,1 w dniu treningowym. Jest to metoda najmniej skomplikowana, chętnie stosowana przez lekarzy i dietetyków.

Przejdź do CPM

Udało ci się obliczyć PPM i współczynnik aktywności fizycznej? W takim razie nadszedł czas na oszacowanie twojej całkowitej przemiany materii. Jak w przypadku tej pierwszej, możesz skorzystać ze wzoru, który prezentuje się następująco:

CPM = PPM x PAL

Jak wygląda wzór M.D. Mifflina?

Zastosowanie wzoru Cunninghama, Katch-McArdle oraz Harrisa i Benedicta to nie jedyny sposób na wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Do dyspozycji masz również wzór M.D. Mifflina, który – przy szacowaniu PPM – bierze pod uwagę najwięcej zmiennych.

Choć metoda ta została opracowana w latach 90. XX wieku, wciąż cieszy się dużą popularnością. Warto podkreślić, że wyliczenia prowadzone są inaczej w przypadku mężczyzn, a inaczej u kobiet, i kształtują się następująco:

Kobieta: PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) – 161
Mężczyzna: PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) + 5

Jak działa kalkulator zapotrzebowania kalorycznego?

Jeszcze do niedawna jednym z głównych narzędzi wykorzystywanych przez dietetyków był kalkulator BMI. Na podstawie garstki informacji, tj. wieku, wzrostu oraz wagi, określano, czy masa ciała pacjenta jest prawidłowa. Z czasem zaczęto sięgać również po inne, bardziej zaawansowane rozwiązania, do których należy kalkulator kalorii.

Jak policzyć dzienne zapotrzebowanie kalorii za pomocą kalkulatora? Jest to banalnie proste – wystarczy podać kilka danych, w tym wzrost, płeć, wiek, aktualną masę ciała oraz współczynnik aktywności. Narzędzie opracowane przez Pora na Zdrowie, na przykład, uwzględnia również dietetyczny cel, co ułatwia dostosowanie kaloryczności posiłków do indywidualnych potrzeb.

Dla kogo przeznaczony jest kalkulator kalorii?

Wbrew pozorom kalkulator kalorii dedykowany jest nie tylko osobom na diecie odchudzającej. Możesz sięgnąć po niego również wtedy, gdy zależy ci na utrzymaniu wagi lub przybraniu kilku dodatkowych kilogramów. Jak manipulować jego wynikiem, żeby osiągnąć swój cel?

Jeśli planujesz redukcję masy ciała, odejmij od otrzymanego wyniku 500 kcal – przy idealnych warunkach pozwoli ci to zrzucić ok. pół kilograma tygodniowo. Liczysz na szybszy progres? Zatem odejmij od CPM 1 000 kcal, co umożliwi ci spadek rzędu 1 kg.

Jeśli twoim celem jest przybranie na wadze, dodaj do swojego CPM ok. 200-300 kcal. Ważne, aby były to kalorie pochodzące z jak najlepszych źródeł. Nie zapominaj również o treningu, który pozwoli ci zwiększyć masę mięśniową, a nie poziom tkanki tłuszczowej.

Aby utrzymać wagę na aktualnym poziomie, jedz zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem kalorycznym. Niezależnie od twoich dietetycznych planów, konieczna jest świadomość odnośnie spożywanych kalorii. Pamiętaj, że 1 g tłuszczu to 9 kcal, 1 g białka i węglowodanów dostarcza 4 kcal, a 1 g alkoholu i błonnika to kolejno 7 i 2 kcal.

Podobnie jak w przypadku zapotrzebowania na energię, kalorie możesz liczyć za pomocą specjalnych aplikacji lub kalkulatorów dostępnych w sieci. Warto zaopatrzyć się również w wagę kuchenną oraz notatnik, w którym możesz zapisywać kaloryczność swoich posiłków, dopóki nie będziesz w stanie oszacować jej na oko.

Zapotrzebowanie kaloryczne człowieka zależy od wielu różnych czynników, w tym wieku, masy ciała, płci oraz poziomu aktywności fizycznej. Na szczęście można obliczyć je bez konieczności rozpisywania skomplikowanych wzorów. Jeśli zależy ci na dokładnym wyniku, skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii. W przeciwieństwie do wielu narzędzi dostępnych w sieci uwzględnia on dietetyczny cel, włączając w to utrzymanie wagi oraz jej wzrost i redukcję.

Kalkulator kalorii

Źródła:

• https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
• https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/basal-metabolic-rate
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2598419/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
• https://www.fao.org/3/y5686e/y5686e07.htm
• https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1784117/

TE ARTYKUŁ POWINNY CIĘ ZAINTERESOWAĆ!

Metabolizm – co to jest? Jak go podkręcić i co go przyspiesza? Dieta przyspieszająca metabolizm – co musisz wiedzieć? Zasady! Ile kalorii w ciąży? Czyli o zapotrzebowaniu na kalorie w ciąży słów kilka! Pomiary i badania antropometryczne w dietetyce – co musisz o nich wiedzieć? Ile wody pić dziennie, żeby cieszyć się dobrym zdrowiem? Podpowiadamy! Jak wygląda pierwsza wizyta u dietetyka? Kalkulator optymalnego poziomu hormonów Kalkulator objętości tarczycy Dieta w ciąży! Co jeść? Czego unikać? Najważniejsze zasady! Odchudzanie w ciąży – czy można i jak schudnąć w ciąży? Czy to bezpieczne? Jak nie przytyć na wakacjach? Trzymaj się tych kilku zasad! Jak zmienić nawyki żywieniowe?