Osoby starające się pozbyć nadprogramowych centymetrów w talii często zrzucają brak spektakularnych efektów odchudzania na karb wolnego metabolizmu. Nic w tym dziwnego — większość artykułów dotyczących diet i zdrowego stylu życia przedstawia jego tempo jako jeden z najważniejszych elementów warunkujących utratę tkanki tłuszczowej. Co to jest metabolizm? Czy można kontrolować procesy metaboliczne w naszym organizmie i czy istnieją skuteczne sposoby na to, aby go przyspieszyć? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule!
Spis treści
Co to jest metabolizm?
Aby wykorzystać praktyczną wiedzę na jego temat w codziennym życiu i móc cieszyć się dobrym samopoczuciem i satysfakcjonującym wyglądem, warto zrozumieć, co to jest metabolizm i jakie czynniki mają na niego decydujący wpływ.
Wyprodukowana energia może zostać użyta nie tylko do wytwarzania elementów budulcowych, ale również syntezy hormonów, a także do wspomagania takich funkcji, jak oddychanie, skurcze serca czy ogrzewanie lub schładzanie organizmu.
Co to jest metabolizm? W celu udzielenia pełnej odpowiedzi na to pytanie warto zapoznać się z czynnikami, które mogą oddziaływać na prędkość procesów metabolicznych. Świadomość elementów, które w codziennym życiu wpływają na wydatkowanie kalorii przez twój organizm, pomoże ci podjąć odpowiednie decyzje, które zoptymalizują proces odchudzania lub przybierania na wadze.
Co wpływa na metabolizm?
Do pełnego zrozumienia mechanizmów stojących za gospodarką energetyczną twojego ciała przyda się wskaźnik podstawowej przemiany materii (BMR), ang. basal metabolic rate, który określa minimalną pulę kaloryczną potrzebną do utrzymania niezbędnych procesów życiowych w stanie spoczynku.
Na całkowity dzienny wydatek energetyczny składa się szereg czynników. Co to jest metabolizm i co na niego wpływa? Wśród elementów składowych wymienić można:
- metabolizm podstawowy, czyli kalorie spalane podczas spoczynku,
- aktywność termogeniczną, czyli wszelki ruch i aktywność organizmu,
- efekt termiczny pożywienia, czyli kalorie spalane w procesach trawiennych.
Co ciekawe, to nie aktywność fizyczna ma decydujący udział w spalaniu kalorii – choć pozostaje nie bez znaczenia. Okazuje się, że metabolizm podstawowy pochłania od 60 do 75% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, codzienny ruch to od 15 do 30%, natomiast procesy trawienne pochłaniają mniej więcej 10% twojego wydatkowania energetycznego.
Co to jest metabolizm – czy można go kontrolować i jak to zrobić?
Szukasz skutecznych sposobów na utrzymanie wagi lub zrzucenie zbędnych kilogramów? Wydaje ci się, że jesteś skazany na niepowodzenie, ponieważ należysz do grupy nieszczęśników z wolnym metabolizmem? Aby pomóc sobie w optymalizacji starań o wymarzoną sylwetkę, warto przeanalizować styl życia, jaki na co dzień prowadzisz.
Co wpływa na przemianę materii? Czy istnieją dodatkowe czynniki, które mogą potencjalnie utrudniać ci osiągnięcie upragnionej wagi? Na liście elementów, które mają bezpośredni lub pośredni wpływ na szybkość przemiany materii, znajdują się:
- masa mięśniowa,
- wiek,
- płeć,
- predyspozycje genetyczne,
- aktywność fizyczna,
- wydajność gospodarki hormonalnej,
- czynniki środowiskowe,
- przyjmowane leki i używki,
- dieta.
Jak widać, na niektóre czynniki, takie jak wiek, płeć, czy predyspozycje genetyczne, nie masz zbyt dużego wpływu. Jednak niektóre z nich możesz swobodnie kontrolować – i to w znacznym stopniu. Należy do nich w szczególności masa mięśniowa, aktywność fizyczna, dieta, a nawet niektóre czynniki środowiskowe, w tym poziom stresu oraz jakość snu.
Jak wykorzystać wiedzę na temat tego, co to jest metabolizm, do osiągnięcia upragnionej wagi? Jakie zmiany w codziennych rytuałach wprowadzić i jak podkręcić metabolizm prostymi trikami? Początkowo zadanie to może wydawać się nieco trudne – zwłaszcza dla osób, które nigdy nie zmieniały swoich nawyków – ale dla chcącego nic trudnego!
Jak podkręcić metabolizm?
Gros osób wierzy, że procesy metaboliczne zwalniają z wiekiem i dlatego po przekroczeniu progu 30 roku życia usilnie szukają magicznych sposobów na to, jak podkręcić metabolizm. Doniesienia ze świata nauki pokazują jednak, że tempo przemiany materii utrzymuje się na podobnym poziomie przez większość naszego życia, spadając jedynie w okresie do 20 roku życia i po osiągnięciu 60 lat.
Jaki z tego wniosek? Uporczywa tkanka tłuszczowa, którą udało ci się zgromadzić w newralgicznych miejscach, nie jest wynikiem naturalnie wolnego metabolizmu, a raczej długich miesięcy, a nawet lat złych nawyków i braku czasu na odpowiednie zadbanie o własny organizm. Niemniej jednak warto być świadomym, że niektóre zaniedbania mogą odbijać się negatywnym echem na szybkości przemiany materii.
Szukasz skutecznych rozwiązań na to, jak podkręcić metabolizm? Zacznij od analizy swojego stylu życia i odpowiedzi na kilka prostych pytań. Jak wygląda twoja dieta i czy jest bogata w nieprzetworzone produkty? Czy twój tryb życia jest siedzący, a jedyna aktywność w ciągu dnia to pójście do sklepu? Jaka jest jakość twojego snu? Zanim przejdziesz do wprowadzania szeroko zakrojonych zmian, zrób sobie porządny rachunek sumienia.
Co spowalnia metabolizm?
Aby wprowadzanie zmian było jeszcze łatwiejsze, warto dowiedzieć się nieco na temat tego, co spowalnia metabolizm. Czego unikać na drodze po lepsze samopoczucie? I co może potencjalnie zahamować proces dążenia do upragnionej wagi?
Wśród ewentualnych czynników wpływających negatywnie na tempo procesów metabolicznych znajduje się źle zbilansowana i restrykcyjna dieta. Wiele osób wierzy, że spożywanie jak najmniejszej liczby kalorii w ciągu dnia to klucz do rozwiązania problemów z odchudzaniem. Niestety nic bardziej mylnego.
Innym najczęstszym elementem spowalniającym metabolizm jest siedzący tryb życia. Niska aktywność fizyczna i spędzanie długich godzin przed komputerem w jednej pozycji to prosta droga nie tylko do nadprogramowych kilogramów, ale również do wielu niebezpiecznych chorób.
Co spowalnia metabolizm? Zła higiena związana z nocnym odpoczynkiem może skutkować nie tylko wolniejszą przemianą materii, ale również wyższym poziomem hormonu stresu we krwi, czyli kortyzolu, który prowadzi do magazynowania tłuszczu trzewnego i niższej wydajności procesów metabolicznych.
Co przyspiesza metabolizm?
Czynniki, które mogą pomóc ci w optymalizacji przemiany materii, dają bardzo duże pole do popisu. Najlepiej zacząć od eliminacji podstawowych błędów, obierając metodę małych kroków.
1. Zwiększ podaż kalorii i stawiaj na pełnowartościowe posiłki
Trzymanie się niskokalorycznej diety w celu szybkiego schudnięcia to jeden z największych błędów spowalniających metabolizm. Twoje ciało nie tylko zacznie szukać sposobów na obronę przed wyniszczającym deficytem kalorycznym, ale dodatkowo znajdzie się w stresującej sytuacji, która niepotrzebnie podniesie poziom kortyzolu we krwi.
Oprócz zwiększenia podaży kalorii warto zdecydować się na zbilansowane posiłki, oparte na pełnowartościowych produktach, w których nie zabraknie miejsca na błonnik pokarmowy. Wyeliminuj z jadłospisu tłuszcze trans, które mogą wywoływać zapalenia, wpływając tym samym negatywnie na przemianę materii.
Co przyspiesza metabolizm? Poszukaj artykułów spożywczych bogatych w tłuszcze omega-3, które regulują poziom cukru we krwi i zmniejszają oporność komórek na hormon sytości. Komponując dania, weź również pod uwagę fakt, że twoje ciało potrzebuje więcej energii do rozkładu białek niż węglowodanów i tłuszczu.
2. Korzystaj a naturalnych termogeników
Rozpocznij dzień pożywnym śniadaniem, które zapewni ci uczucie sytości na długie godziny. Idealnym uzupełnieniem będzie kubek czarnej kawy lub zielonej herbaty. Zarówno kofeina, jak i katechiny wpływają na proces termogenezy polegającej na wytwarzaniu ciepła w procesie trawienia. Na liście naturalnych termogeników można wymienić również takie przyprawy, jak cynamon, imbir, czarny pieprz, kurkuma, a także papryczka chili.
3. Co przyspiesza metabolizm? Dobry sen to podstawa
Szukasz odpowiedzi na pytanie, jak podkręcić metabolizm? Najprostszym rozwiązaniem jest poprawa jakości snu. Zbyt krótki lub zbyt długi sen może skutecznie zaburzyć gospodarkę energetyczną twojego ciała. Dobra nocna regeneracja dodatkowo pozwala na obniżenie poziomu hormonu stresu we krwi.
Aby zmaksymalizować korzyści płynące z głębokiego snu, zadbaj o odpowiednią atmosferę w sypialni. Wyłącz jasne ekrany i wyeliminuj źródła hałasu. Zamiast godzinami patrzeć się w telefon lub laptop, postaw na ciekawy podcast lub książkę. Zmniejszenie czasu ekspozycji na niebieskie światło w ciągu dnia może mieć pozytywny wpływ na polepszenie jakości snu.
4. Zwiększ masę mięśniową i więcej się ruszaj
Przyrost masy mięśniowej to jeden z najskuteczniejszych sposobów na to, jak podkręcić metabolizm. Im więcej mięśni w twoim ciele, tym więcej potrzebuje ono energii, aby ją utrzymać. Doskonałym rozwiązaniem w tym przypadku jest włączenie do swoich jednostek treningowych ćwiczeń siłowych oraz sesji interwałowych.
Pamiętaj, że nie od razu Kraków zbudowano. Jeśli stawiasz swoje pierwsze kroki w świecie aktywności fizycznej, zacznij od prostych ćwiczeń lub zwykłych spacerów, które przez wielu traktowane są po macoszemu. Dodatkowym elementem, na którym twój metabolizm z pewnością skorzysta, jest zwiększenie tzw. NEAT, czyli spontanicznej aktywności pozatreningowej. Zawsze wybierasz windę? Następnym razem, wracając z pracy, pójdź schodami. Wszędzie jeździsz samochodem? Idź na zakupy piechotą, a dzięki temu twoje ciało podziękuje ci za dodatkową przechadzkę.
5. Jak podkręcić metabolizm bez kropli potu? Ogranicz stres
W dzisiejszych czasach zmniejszenie stresorów pochodzących ze środowiska często graniczy z cudem. Na szczęście wachlarz wyciszających terapii, zarówno tych w domowym zaciszu, jak i poza nim, jest szeroki, dzięki czemu istnieje duża szansa na szybkie znalezienie ulubionej aktywności.
Na rynku dostępne są kołdry obciążeniowe, maty do akupresury, a także aplikacje do medytacji. Lubisz słuchać spokojnej muzyki? Znajdź chwilę w ciągu dnia, aby odciąć się od otoczenia ze słuchawkami w uszach. A jeśli jesteś zwierzęciem społecznym, postaw na sesję jogi w najbliższej szkole.
Co to jest metabolizm? To ogół procesów biochemicznych zachodzących w twoim ciele. Wpływa na niego szereg czynników, w tym podstawowe funkcje organizmu, dieta, a także dodatkowa aktywność fizyczna w ciągu dnia. Wprowadzenie kilku drobnych zmian w codziennym harmonogramie, regularne i gęsto odżywcze posiłki, a także dołożenie do tego nieco ruchu i zadbanie o dobry sen mogą mieć nieoceniony wpływ na tempo twojej przemiany materii.
Źródła:
- https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
- https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561055
- https://doi.org/10.1126/science.abe5017
- https://www.abc.net.au/news/health/2015-11-12/what-really-affects-your-metabolism/6934608
- https://www.health.com/weight-loss/the-best-ways-to-boost-your-metabolism
- http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
- https://www.abc.net.au/news/health/2015-11-12/what-really-affects-your-metabolism/6934608https://doi.org/10.1155/2010/270832
- https://doi.org/10.1053/beem.2002.0227
TE ARTYKUŁ POWINNY CIĘ ZAINTERESOWAĆ!
Dieta przyspieszająca metabolizm – co musisz wiedzieć? Zasady!
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii? Kalkulator kalorii!
Ile kalorii w ciąży? Czyli o zapotrzebowaniu na kalorie w ciąży słów kilka!
Odchudzanie w ciąży – czy można i jak schudnąć w ciąży? Czy to bezpieczne?
Jak nie przytyć na wakacjach? Trzymaj się tych kilku zasad!
Jak zmienić nawyki żywieniowe?
Ile wody pić dziennie, żeby cieszyć się dobrym zdrowiem? Podpowiadamy!
Dieta wspomagająca płodność – co jeść żeby zajść w ciążę?
Kim jest dietetyk kliniczny? Czym się zajmuje i jak może Ci pomóc?
Nawyki żywieniowe – czym są? Jakie są dobre i złe nawyki żywieniowe?
Dieta w ciąży! Co jeść? Czego unikać? Najważniejsze zasady!
Kalkulator objętości tarczycy