Nawyki żywieniowe to sposób, w jaki odżywiasz się na co dzień. Wprowadzenie dobrych nawyków żywieniowych często przerasta osoby pragnące zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie. Jednak metoda małych kroków i skupianie się tylko na jednym aspekcie problemu może zdziałać cuda. Jakie są dobre i złe nawyki związane z odżywianiem i jak zmienić je na lata?

Spis treści

Nawyki żywieniowe – czym są?

Na nawyki żywieniowe składa się szereg elementów związanych z twoim przyzwyczajeniami w dziedzinie odżywiania. Dotyczą one nie tylko godzin posiłków i odstępów pomiędzy nimi, ale również ilości wody, którą pijesz każdego dnia, słodyczy w menu oraz zwyczaju omijania śniadań. Dobre i złe nawyki żywieniowe są budowane przez rutynowe czynności, które wykonujesz w sposób naturalny i niewymuszony.

Mocno zakorzenione nawyki żywieniowe są niekiedy trudne do zmiany, ale wystarczy podejść do przedsięwzięcia z głową. Jakie są najczęstsze dobre i złe nawyki żywieniowe i co zrobić, aby szybko wyzbyć się tych drugich? Gros osób uważa, że zdrowe praktyki w obszarze odżywiania polegają na cięciu kalorii i jedzeniu samych surowych warzyw. Prawda jest natomiast całkowicie inna — zbilansowane posiłki wcale nie muszą być nudne i wymagające!

Dobrze zbilansowane menu nie jest ani nudne, ani trudne do opracowania — wystarczy znajomość podstawowych zasad, aby wyczarować pełnowartościowy jadłospis.

Jakie są dobre nawyki żywieniowe?

Jak cieszyć się dobrym samopoczuciem, zrzucić zbędne kilogramy i zachować zdrowie na długie lata? Obok aktywności fizycznej, poprawy jakości snu i ograniczenia stresu dobre nawyki żywieniowe to podstawa przepisu na życie bez uciążliwych dolegliwości oraz nadwagi. Jakie przyzwyczajenia w zakresie odżywiania postrzegane są jako pożądane i dobre dla twojego organizmu?

Sięganie po pełnowartościowe produkty

Pozbądź się przetworzonych produktów ze swoich posiłków. Komponuj dania tak, aby były jak najbardziej gęste odżywczo i pozbawione pustych kalorii.

Odpowiednie nawodnienie

Dobre nawodnienie ma wpływ na szereg procesów zachodzących w ludzkim ciele. Dorosły człowiek powinien przyjmować od 1,5 do 2,5 l dobrej jakości płynów dziennie.

Unikanie słodyczy i gazowanych napojów

Artykuły spożywcze o bardzo wysokiej zawartości cukrów prostych powodują nagłe skoki insuliny, które w dłuższej perspektywie mogą przyczynić się do rozwoju chorób metabolicznych.

Spożywanie dużej ilości świeżych warzyw i owoców

Świeże warzywa i owoce są doskonałymi źródłami licznych mikroelementów, których wysoka podaż w menu może zapobiec niedoborom pokarmowym.

Dobre źródła tłuszczu w diecie

Dobrej jakości kwasy tłuszczowe są niezbędne dla dobrego zdrowia i prawidłowej pracy układu odpornościowego.

Zbilansowane posiłki

Zdrowy jadłospis opiera się na zbilansowanych posiłkach, które dostarczają makroelementów w odpowiednich proporcjach.

Jakie są złe nawyki żywieniowe?

Złe nawyki żywieniowe często podyktowane są lenistwem, wygodą lub niewiedzą w zakresie zdrowego odżywiania. Niestety w dłuższej perspektywie mogą one okazać się zgubne dla twojego samopoczucia, a nawet zdrowia. Niekorzystne następstwa, czyli pierwsze symptomy poważniejszych schorzeń, są o wiele trudniejsze do zwalczenia niż zamiana złych przyzwyczajeń na te dobre – właśnie dlatego warto wyznawać zasadę, że lepiej jest zapobiegać niż leczyć. Którym złym nawykom żywieniowym ulegamy najczęściej?

Objadanie się na noc

Obfite posiłki przed snem mogą skutecznie pogorszyć jakość snu, który ma ogromne znaczenie dla utrzymania odpowiedniej wagi, budowania masy mięśniowej i dobrej pracy układu hormonalnego.

Puste kalorie

Wybieranie produktów, które niewiele wnoszą do jadłospisu, daje chwilową emocjonalną satysfakcję, ale nie niesie za sobą żadnych korzyści zdrowotnych.

Pomijanie śniadania

Źle zbilansowane śniadanie lub całkowite pomijanie go w jadłospisie może prowadzić do napadów wieczornego głodu, większej chęci na słodkie, a także spadków energii w ciągu dnia.

Głodzenie się i restrykcyjne diety

Wysoki deficyt kaloryczny zazwyczaj przynosi odwrotny skutek do zamierzonego – nie dość, że nie schudniesz, to ucierpi twoje zdrowie i samopoczucie.

Głód emocjonalny

Zajadanie zmartwień lub wypełnianie nudy przekąskami w efekcie prowadzi do wyrzutów sumienia, co może skutkować błędnym kołem zależności.

Nadużywanie alkoholu

Alkohol w zbyt dużych ilościach nie tylko zaburza motorykę i funkcje kognitywne, ale również dostarcza organizmowi pustych kalorii, utrudniając ci drogę do wymarzonej sylwetki.

Jak zmienić nawyki żywieniowe?

Zmiana sposobu odżywiania przerasta gros osób. Pierwszym krokiem do wdrożenia dobrych nawyków żywieniowych jest zrozumienie, gdzie popełniasz błąd. W tym celu najlepiej przez kilka dni prowadzić notatki dotyczące składników zawartych w daniach, godzin posiłków, a także ilości wypijanej wody. Pamiętaj, aby być skrupulatnym w swoich działaniach i zapisywać nawet najmniejszy kęs pomiędzy posiłkami.

Tak przygotowany dziennik z kilku dni pozwoli ci na dokładne określenie problematycznych obszarów. Najlepiej jeśli skupisz się na jednym z nich i określisz cel, który jest wykonalny, łatwy do zmierzenia i ma określone ramy czasowe. Pamiętaj również, że zmiana nawyków żywieniowych to coś, co powinno pozostać z tobą na długie lata, a nie być efektem chwilowej zachcianki lub mody.

Postawienie realnego celu i zrozumienie, że realizujesz go przede wszystkim dla siebie, pozwoli ci znaleźć wewnętrzną motywację do działania.

Na nawyki żywieniowe składają się godziny posiłków, odstępy między nimi, składniki pokarmowe w codziennym jadłospisie, a nawet zachcianki na słodkie czy ilość spożytej wody w ciągu dnia. Zamiana złych nawyków na dobre wymaga nie tylko dużej samoświadomości, ale również zaangażowania. Aby nie poddać się już na samym początku drogi, postaw na metodę małych kroków i dobrze zdefiniowany cel.

Źródła:

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07359680802619834
https://patents.google.com/patent/US8078492B2/en
Andrews, B. R. (1903). Habit. The American Journal of Psychology, 14(2), 121.
Kucuk, O. (2018). FOOD HABITS AND CANCER PREVENTION. Nutrition,55–56.
Bray, G. A., & Wadden, T. A. (2014). Improving long-term weight loss maintenance: Can we do it? Obesity, 23(1), 2–3.
Jaworski M. Psychology and Dietetics: Improvement of Cognitive Function in Obesity Using an Appropriate
Diet in the Context of Psychodietetics. Functional Foods for Chronic Diseases, 1(1), s. 314-34, 2016.
Ogden J. The Psychology of Eating: From Healthy to Disordered Behavior. John Wiley & Sons, 2008.
Leng G., i in. The determinants of food choice, Proceedings of the Nutrition Society, 76(3), s. 316-323, 2017.

Nawyki żywieniowe – czym są? Jakie są dobre i złe nawyki żywieniowe?