Jak się odchudzić, czyli 9 zasad efektywnego odchudzania!

Trudno jest znaleźć choć jedną osobę, która w swoim życiu nie miałaby przygody z odchudzaniem. Ty również masz za sobą takie doświadczenia, ale każda twoja próba kończyła się fiaskiem? Wiele wskazuje na to, że nie podszedłeś do tego tak jak należy. Wbrew pozorom nie jest to skomplikowany proces, który wymaga samych wyrzeczeń. Wystarczy przestrzegać kilku ważnych zasad, żeby cieszyć się szczupłą sylwetką i to przez długie lata. Jak się odchudzić w zdrowy i bezpieczny sposób? Poznaj receptę na efektywne odchudzanie od PORA NA ZDROWIE!

Odchudzanie – dlaczego warto zacząć?

Zanim dowiesz się, jak się odchudzić, odpowiedz sobie na pytanie, dlaczego w ogóle warto to zrobić. Chciałbyś zrzucić nadprogramowe kilogramy, żeby dobrze czuć się w swoim ciele i paradować po plaży bez skrępowania? I to jest jak najbardziej w porządku, jednak ważne, abyś miał świadomość, że redukcja wagi przyniesie ci znacznie więcej korzyści, zwłaszcza jeśli zmagasz się z nadwagą lub otyłością. Szczuplejsza sylwetka to mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy i miażdżycy, a co za tym idzie – chorób układu sercowo-naczyniowego. Za pozbycie się nadbagażu podziękują ci również twoje stawy i kręgosłup. Dodatkowo zyskasz więcej energii i zapomnisz o zadyszce, która do tej pory towarzyszyła ci nawet przy wejściu na drugie piętro czy przebiegnięciu przez ulicę. W pakiecie z talią osy zyskasz nie tylko zdrowie, ale także pewność siebie. Sprawdź, co jest skuteczne na odchudzanie, i już dziś zacznij stawiać pierwsze kroki do swojego celu!

Jak efektywnie schudnąć? Poznaj 9 zasad odchudzania

Proces odchudzania jawi się większości osób jako skomplikowane i trudne do zrealizowania przedsięwzięcie. Ciężko się temu dziwić – znaczna część z nich porywa się na popularne diety cud, które mają niewiele wspólnego ze zdrową redukcją wagi, a wręcz przeciwnie – nawet jeśli przynoszą szybkie efekty, są przysłowiowym gwoździem do trumny dla samopoczucia. Żeby pozbyć się balastu w postaci tkanki tłuszczowej, wcale nie musisz się głodzić, całkowicie eliminować węglowodanów czy bazować na samych sokach. Jak się odchudzić, żeby nie myśleć obsesyjnie o jedzeniu i uniknąć efektu jo-jo? Poznaj 9 zasad efektywnego odchudzania, dzięki którym osiągniesz swój cel bez uszczerbku na zdrowiu!

Zasada nr 1 – jedz regularnie

Jednego dnia zaglądasz do lodówki co godzinę, a jeszcze innego sięgasz po śniadanie w późnych godzinach popołudniowych? Musisz jak najszybciej pozbyć się tego nawyku! Dlaczego? Ponieważ regularne spożywanie posiłków to podstawa zdrowego odchudzania. Pamiętaj, że ich pomijanie to krótka droga do spadków cukru we krwi, a co za tym idzie – znacznego osłabienia i zaburzeń koncentracji. Ale nie tylko – w takiej sytuacji szybciej dopadnie cię wilczy głód, który może skończyć się podjadaniem, a nawet pochłanianiem dużych ilości jedzenia. I to tego, którego powinieneś unikać.

Zasada nr 2 – wybieraj zdrowe produkty spożywcze

Jak się odchudzić? Stawiaj na zdrowe produkty! Rolą jedzenia jest nie tylko zaspokojenie głodu, ale również zasilenie twojego organizmu w niezbędne witaminy i minerały. Na twoim talerzu nie powinno zabraknąć źródeł żelaza, cynku, magnezu, selenu, wapnia, witaminy C, witamin z grupy B oraz tych rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K. Nie sposób nie wspomnieć także o kwasach omega-3, które korzystnie wpływają na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Aby zapewnić sobie pełną gamę niezbędnych substancji odżywczych, uwzględnij w swoim menu dobrej jakości mięso, ryby, owoce morza, świeże warzywa i owoce, pestki i orzechy, kakao, awokado, jajka oraz nierafinowane oleje roślinne, w tym oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Zasada nr 3 – unikaj przetworzonej żywności

Bardzo ważnym elementem efektywnego odchudzania jest wyeliminowanie z jadłospisu przetworzonej żywności. Pamiętaj, że ociekające tłuszczem fast foody, słodycze oraz słone przekąski to najwięksi wrogowie twojego zdrowia i sylwetki. Dlaczego? Ponieważ są one bardzo kaloryczne, mało sycące i w większości pozbawione cennych składników odżywczych. Sięgając po nie regularnie, możesz nabawić się nadwagi lub otyłości, a w konsekwencji zaburzeń metabolicznych, miażdżycy, dolegliwości ze strony układu pokarmowego, a nawet depresji. Warto mieć świadomość, że wysokoprzetworzona żywność obejmuje nie tylko cukierki, chipsy i batoniki, ale również konserwy, słodkie płatki śniadaniowe, wędliny, drożdżówki oraz gotowe sosy i dressingi.

Zasada nr 4 – ogranicz spożywanie alkoholu i słodkich napojów

Co jest skuteczne na odchudzanie poza odstawieniem wysokoprzetworzonej żywności? Ograniczenie alkoholu i słodkich napojów! Nie daj się zwieść soczystym owocom widniejącym na kartonach soków – niestety nie znajdziesz w nich tyle samo witamin co w świeżych cytrusach, jabłkach czy porzeczkach, ale za to uraczysz swój organizm sowitą porcją cukru. A co z alkoholem? Wypijając go w dużych ilościach, raczej nie pozbędziesz się nadprogramowych centymetrów w talii – piwo, kolorowe drinki i inne napoje wyskokowe nie tylko charakteryzują się wysoką wartością energetyczną, ale również napędzają apetyt i gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi. 50 ml wódki, na przykład, to ponad 100 kcal, a do tego trzeba dodać jeszcze przekąski, bez których wiele osób nie wyobraża sobie zakrapianej imprezy.

Zasada nr 5 – jedz powoli i skupiaj się na jedzeniu

Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że w odchudzaniu niezwykle ważne jest nie tylko to, co jemy, ale także sposób, w jaki to robimy. Każdy kęs należy dokładnie przeżuwać, skupiając się na jego smaku i teksturze. Pochłaniając posiłki w biegu, przeoczysz moment, w którym poczujesz się syty, a więc sięgniesz po większe porcje jedzenia. Do tego wszystkiego dochodzi aspekt zdrowotny – jedzenie w pośpiechu to krótka droga do problemów trawiennych, wzdęć, bólu brzucha oraz nieprzyjemnego uczucia ciężkości.

Zasada nr 6 – kontroluj wielkość porcji

Do tej pory twój obiad przypominał bardziej kopiec kreta niż standardowe danie? Nawet jeśli przeważają w nim zdrowe produkty, nie powinieneś przesadzać z ich ilością. Pamiętaj, że objętość twojego żołądka nie jest nieograniczona. Jeśli chcesz ją sobie dokładnie wyobrazić, spójrz na swoją zaciśniętą pięść – jak widzisz, nie jest ona zbyt duża. Warto przyjmować tyle jedzenia, ile twój narząd jest w stanie realnie pomieścić. Skrupulatne liczenie kalorii i ważenie pokarmów to nie twoja bajka? Zatem serwuj swoje potrawy na mniejszych talerzach, zwłaszcza jeśli masz tendencję do ich zjadania do ostatniego okrucha pomimo uczucia przejedzenia.

Zasada nr 7 – pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu

Jak się odchudzić i przy okazji usprawnić szereg kluczowych procesów zachodzących w swoim ciele? Zadbaj o odpowiednie nawodnienie! Nie bez powodu mówi się, że woda to najlepsza przyjaciółka osób na diecie – nie dość, że przyspiesza ona metabolizm i hamuje apetyt, to jeszcze wspomaga trawienie, dodaje energii i pomaga oczyścić organizm z toksyn. Jeśli ciągłe picie czystej wody jest dla ciebie zbyt monotonne, możesz dorzucić do niej porcję świeżych owoców oraz ulubione zioła, np. miętę. Staraj się wypijać co najmniej 2-2,5 litra wody dziennie i nie przekraczaj mocno tego limitu, ponieważ zbyt częste sięganie po płyny to krótka droga do zafundowania sobie zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej.

Zasada nr 8 – uprawiaj aktywność fizyczną

Nie od dziś wiadomo, że podstawą efektywnego odchudzania jest nie tylko zdrowa dieta, ale również aktywność fizyczna. Oczywiście nie musisz od razu przerzucać ton żelastwa na siłowni i biegać niczym maratończyk – jeśli do tej pory prowadziłeś siedzący tryb życia, każdy rodzaj ruchu będzie dla ciebie dobry. Na początek postaw na taką aktywność, która sprawia ci największą przyjemność – może to być rower, rolki, nordic walking, pływanie czy gimnastyka w domu. Z czasem warto wprowadzić do swojej ćwiczeniowej rutyny elementy treningu siłowego i interwałowego, które jeszcze bardziej zaangażują twoje mięśnie do pracy. Niezależnie od dyscypliny, którą wybierzesz, pamiętaj o regularności i stosownej regeneracji.

Zasada nr 9 – zadbaj o swoje emocje

Szukając odpowiedzi na pytanie, jak się odchudzić, powinieneś wziąć pod uwagę także swoje emocje. Niestety wiele osób zapomina, że one również odgrywają kluczową rolę w całym tym procesie. Stres, smutek, złość czy strach sprawiają, że chętniej sięgamy po niezdrowe przekąski – co prawda po ich spożyciu odczuwamy ulgę, ale jest ona tylko chwilowa. Zajadanie trudnych emocji może doprowadzić do zaburzeń odżywiania, w tym kompulsywnego objadania się, które na pewno nie ułatwi ci redukcji wagi. Do tego dochodzi kortyzol, który w nadmiarze sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, napędza apetyt i działa destrukcyjnie na nasze mięśnie.

Jak się odchudzić i cieszyć się szczupłą sylwetką jak najdłużej? Podsumujmy!

Jak się odchudzić i utrzymać wypracowany efekt jak najdłużej? Wbrew pozorom wcale nie musisz się głodzić i spędzać wielu godzin na siłowni – wystarczy, że zdrową dietę połączysz z ulubioną aktywnością fizyczną, odpowiednim nawodnieniem oraz regularnym i powolnym spożywaniem posiłków. Niezwykle istotne w całym tym procesie jest także uporanie się z trudnymi emocjami – jeśli masz tendencję do zajadania stresu, smutku czy złości, skonsultuj się z psychologiem i dietetykiem, żeby uzyskać garść cennych wskazówek na temat efektywnego odchudzania.

Źródła:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK572051/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8971826/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5787353/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18787524/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC59
• 64031/
• https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/

TE ARTYKUŁ POWINNY CIĘ ZAINTERESOWAĆ!

Jak nie przytyć na wakacjach? Trzymaj się tych kilku zasad! Sen a odchudzanie, czyli ile powinno się spać? Kim jest dietetyk kliniczny? Czym się zajmuje i jak może Ci pomóc? Ile wody pić dziennie, żeby cieszyć się dobrym zdrowiem? Podpowiadamy! Jak zmienić nawyki żywieniowe? Dieta niskowęglowodanowa przy PCOS – co musisz wiedzieć? PCOS a ciąża, czyli jak zajść w ciążę przy PCOS? Czy dieta może pomóc? Jak schudnąć z Hashimoto? Poznaj zasady! Dieta przyspieszająca metabolizm – co musisz wiedzieć? Zasady! Hashimoto objawy psychiczne, czyli niedoczynność tarczycy a psychika Wegetarianizm a anemia, czyli jak powinna być dieta przy anemii dla wegetarian? Śniadanie w ciąży – na co musisz zwrócić uwagę? Poznaj przepisy!