Jak przestać jeść? Sposoby na kompulsywne jedzenie!

Kompulsywne jedzenie to jedno z najpowszechniejszych zaburzeń odżywiania, za którym stoją przede wszystkim problemy na tle emocjonalnym. Nieodpowiednio leczone lub bagatelizowane może doprowadzić do rozwoju rozmaitych schorzeń i to nie tylko cukrzycy czy otyłości. Jak przestać jeść i wrócić na dobre tory? Skąd w ogóle bierze się zespół kompulsywnego objadania się i z jakimi konsekwencjami zdrowotnymi się wiąże? Pora Na Zdrowie odpowiada!

Kompulsywne jedzenie – skutki dla zdrowia

Zanim dowiesz się, jak przestać jeść w momencie, gdy nie odczuwasz głodu, warto przypomnieć sobie, czym w ogóle jest kompulsywne objadanie się. Krótko mówiąc, jest to zaburzenie odżywiania polegające na spożywaniu nadmiernej ilości pokarmów w krótkim czasie. Od bulimii różni je m.in. to, że zmagająca się z nim osoba nie czuje potrzeby prowokowania wymiotów czy stosowania środków przeczyszczających. Po napadzie towarzyszy jej duży dyskomfort i wyrzuty sumienia, co jeszcze bardziej pogłębia jej problem i pogarsza samopoczucie. Nietrudno się domyślić, że obrywa się przy tym nie tylko jej psychice, ale również ciału – wybierane produkty są zwykle wątpliwej jakości, a ich podstawę stanowią rafinowane węglowodany i niezdrowe tłuszcze. W konsekwencji regularnie powtarzające się epizody przejadania się prowadzą do szybkiego wzrostu wagi i rozwoju poważnych schorzeń, w tym insulinooporności, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, nadciśnienia, dny moczanowej, niepłodności oraz chorób układu sercowo-naczyniowego.

Skąd bierze się zespół kompulsywnego jedzenia?

Dokładne przyczyny występowania zespołu kompulsywnego jedzenia nie są do końca znane, jednak wiele wskazuje na to, że może mieć on podłoże biologiczne, socjokulturowe oraz – w głównej mierze – psychologiczne. Zaobserwowano, że najczęściej dotyka on osoby nieradzące sobie ze stresem, mające trudności w nawiązywaniu kontaktów z innymi ludźmi, nieakceptujące swojego wyglądu i borykające się ze stanami depresyjnymi. Sięganie po pokarmy pomimo braku odczuwania głodu to dla nich sposób na ucieczkę od trudnych emocji, zwłaszcza przygnębienia, lęku oraz złości. Warto jednak wiedzieć, że istnieją również inne, czasami nieoczywiste czynniki, które mogą wywołać wspomniane zaburzenie. Wśród nich wymienia się restrykcyjne, monotonne i niskokaloryczne diety, nieregularne spożywanie posiłków, brak wsparcia ze strony najbliższych, życie pod presją, nadwagę i otyłość, zwłaszcza we wczesnym okresie dzieciństwa, uszkodzenie ośrodka sytości w mózgu oraz zbyt szybką separację od rodziców. Co zrobić, żeby przestać jeść i poczuć się lepiej?

Jak przestać jeść, czyli sposoby na kompulsywne objadanie się

Co zrobić, żeby uporać się z kompulsywnym objadaniem się? Jak przestać jeść i zadbać o swoje zdrowie? Wszystko zależy od przyczyny twojego problemu. Jeśli jego źródłem są trudności w okiełznaniu przykrych emocji, powinieneś rozważyć wizytę u psychoterapeuty, który pokaże ci, jak sobie z nimi skutecznie radzić. Ale to nie wszystko – pomocne może okazać się także znalezienie sobie tzw. czynników zastępczych, czyli takich, które odwrócą twoją uwagę od jedzenia, gdy tylko będziesz chciał po nie sięgnąć pomimo braku odczuwania głodu. Jak to wygląda w praktyce? Po prostu gdy najdzie cię ochota na nieplanowaną przekąskę, udaj się na spacer, zadzwoń do przyjaciela, weź relaksującą kąpiel, zagraj na konsoli lub wybierz się na rowerową przejażdżkę – postaw na taką formę aktywności, która sprawia ci największą przyjemność. Zastanów się również, co powoduje, że zajadasz problemy i spróbuj wyeliminować potencjalne stresory. A jeśli wciąż zastanawiasz się, co zrobić, żeby nie jeść, gdy twój wewnętrzny głos każe ci wyjąć przysmaki z szafki lub lodówki, przeczytaj dalszą część artykułu i poznaj kolejną garść praktycznych wskazówek!

Co zrobić, żeby nie jeść – czy dieta może pomóc przy kompulsywnym objadaniu się?

Nie ulega wątpliwości, że jednym z największych wyzwalaczy kompulsywnego objadania się jest stosowanie restrykcyjnych i niskokalorycznych diet. To właśnie dlatego w pierwszej kolejności powinieneś przyjrzeć się temu, co na co dzień ląduje na twoim talerzu. Jeśli są to mało odżywcze i niezbyt sycące produkty, powinieneś jak najszybciej wprowadzić modyfikacje do swojego jadłospisu. Ważne, aby twoje posiłki były zbilansowane, zróżnicowane i przede wszystkim smaczne. Nie powinno zabraknąć w nich źródeł zdrowych tłuszczów, dobrej jakości węglowodanów oraz pełnowartościowego białka.

Pamiętaj, aby sięgać po nie regularnie i nie robić zbyt długich odstępów pomiędzy ich spożywaniem. Nie zapominaj przy tym wszystkim o odpowiednim nawodnieniu i pozwalaniu sobie na drobne odstępstwa – wbrew pozorom wcale nie musisz rezygnować ze wszystkich przysmaków, które „ratowały cię” w momencie kryzysu. Jeśli obawiasz się, że sam nie dasz sobie rady i powinie ci się noga, nie bój się poprosić o pomoc dietetyka – po przeprowadzeniu szczegółowego wywiadu specjalista będzie wiedział, jak rozpisać menu, żeby sprostać twoim oczekiwaniom i zminimalizować ryzyko wpadek. Poznaj jeszcze jedną metodę na to, jak przestać jeść, jeśli zmagasz się z powyższym zaburzeniem!

Mindful eating i jego rola w przeciwdziałaniu napadom objadania się

Czy wiesz, że w leczeniu zespołu kompulsywnego objadania się znaczenie ma nie tylko to, co jesz, ale również sposób, w jaki spożywasz swoje posiłki? W przypadku takich osób jak ty świetnym rozwiązaniem jest zastosowanie filozofii świadomego jedzenia, czyli mindful eating. Polega ona na skupieniu się wyłącznie na czynnościach związanych z przyjmowaniem pokarmów, czyli dokładnym przeżuwaniu każdego kęsa, napawaniu się aromatem potrawy oraz przyglądaniu się jej teksturze. Przypomina to nieco rytuał, w którym jego uczestnik maksymalnie się zanurza. Jedno jest pewne – dzięki takiemu podejściu nie tylko zapomnisz na chwilę o przykrych emocjach, ale przede wszystkim nie przeoczysz momentu, w którym poczujesz sytość.

Jak przestać jeść przy zespole kompulsywnego objadania się? Podsumujmy!

Jak przestać jeść przy zespole kompulsywnego objadania się? Jest to dość złożony problem, który wymaga wielotorowego podejścia. Absolutną podstawą jest nauka radzenia sobie ze stresem i trudnymi emocjami oraz wprowadzenie zmian do codziennego jadłospisu. Niestety czasami trudno jest uporać się z powyższym zaburzeniem samodzielnie, dlatego warto poprosić o pomoc doświadczonego dietetyka i psychoterapeutę.

Źródła:

• McCartney J. Przestań się przejadać. Łódź: Galaktyka; 2015.
• Ogińska-Bulik N. Psychologia nadmiernego jedzenia. Przyczyny, konsekwencje, sposoby zmiany. Łódź: Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego; 2004.
• Davis C.: Compulsive Overeating as an Addictive Behavior: Overlap Between Food Addiction and Binge Eating Disorder, Current Obesity Reports, 2013, 171-178.
• Fairburn Ch, G. Jak pokonać objadanie się. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego; 2014.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556586/
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/mindful-eating/

TE ARTYKUŁ POWINNY CIĘ ZAINTERESOWAĆ!

Czym jest kompulsywne jedzenie? Przyczyny, objawy, leczenie Jak się odchudzić, czyli 9 zasad efektywnego odchudzania! Dieta w depresji – co jeść, a czego unikać? Jak zmienić nawyki żywieniowe? Dieta w 2 trymestrze ciąży – co jeść, a czego unikać? Poznaj zasady! Dieta przy PCOS – co jeść, a czego unikać? Najważniejsze zasady! Dieta w ciąży! Co jeść? Czego unikać? Najważniejsze zasady! Co zjeść na śniadanie? Jakie jest pełnowartościowe śniadanie? Godziny posiłków, czyli kiedy jeść śniadanie, obiad i kolację? Dieta przy Hashimoto – najważniejsze zasady! Dieta przy anemii, czyli dieta bogata w żelazo – co jeść, a czego unikać? Dieta w cukrzycy ciążowej – co jeść? Czego unikać? Poznaj zasady!