Nie jem, a tyję – to słowa, które są często wypowiadane przez osoby próbujące zrzucić nadprogramowe kilogramy. Prawda jest taka, że utknięcie w martwym punkcie to nierzadkie zjawisko. Okazuje się bowiem, że nadmierne cięcie kalorii i całkowite rezygnowanie ze wszystkich przyjemności na rzecz jednego posiłku i szklanki wody może szybko doprowadzić do odwrotnego skutku niż ten zamierzony. Dlaczego pojawia się efekt jo-jo i jak mu zapobiegać? Odpowiedzi na to i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule!
Spis treści
Mało jem, a tyję, czyli o co w tym wszystkim chodzi?
Temat odchudzania to jedno z chętnie poruszanych zagadnień na internetowych forach. Zwykle słyszy się narzekanie osób, które od miesięcy stosują restrykcyjne diety, wykonują katorżnicze treningi i nie widzą żadnych efektów swoich wysiłków. Mało jem, a tyję w brzuchu – czy ty również złapałeś się na tym, że chociaż raz wypowiedziałeś podobne zdanie? Jeśli tak, z niniejszego artykułu dowiesz się wszystkiego o efekcie jo-jo oraz tego, jak mu zapobiegać.
Najczęstszą przyczyną powyższego stanu rzeczy jest drastyczne cięcie kalorii, które prowadzi do tego, że twoja dieta przestaje spełniać potrzeby energetyczne twojego organizmu. Innym problemem jest brak umiejętności dokładnego oszacowania zapotrzebowania, czego skutkiem jest zbyt małe lub – nierzadko – zbyt duże ich spożycie. W pułapkę taką wpadają, na przykład, osoby, które przerzucają się na produkty fit. Niestety mało kto zdaje sobie sprawę, że ich niska zawartość tłuszczu jest rekompensowana dodatkiem cukru.
Nie jesz, a tyjesz? Być może głównymi sprawcami wzrostu wagi w twoim przypadku są kalorie, które wypijasz – popularną praktyką wśród odchudzających się osób jest zamiana zbilansowanych posiłków na koktajle. Nie zapewniają one wystarczającej sytości, ponieważ są często prawie całkowicie pozbawione błonnika. Pamiętaj również, że zastosowanie zbyt dużego deficytu kalorycznego stanowi dodatkowy stresor dla twojego organizmu, który może szybko przerodzić się w nieplanowane kilogramy.
Czym jest efekt jo-jo i dlaczego się pojawia?
Jeśli tycie bez powodu to twoja największa bolączka, istnieje szansa, że dopadł cię efekt jo-jo. Co kryje się pod tą dobrze znaną wszystkim nazwą? Definiuje się go jako cykliczne chudnięcie i przybieranie na wadze, które może występować nawet do kilku razy pod rząd. W procesie tym na początku odnosisz zwykle upragniony sukces i waga leci w dół, aby za chwilę niepostrzeżenie poszybować w górę. Zwykle powodem tego jest m.in. zbyt restrykcyjna dieta, za mało ruchu lub nadmierne przetrenowywanie się oraz powrót do złych nawyków żywieniowych sprzed odchudzania.
Jak wyjść z błędnego koła efektu jo-jo?
Istnieje co najmniej kilka rozwiązań, które przyjdą ci z pomocą podczas odchudzania. W pierwszej kolejności postaw na pełnowartościowe posiłki, które stworzą zbilansowaną dietę o niewielkim deficycie kalorycznym, dopasowanym do twoich aktualnych potrzeb.
Jeśli masz tendencję do wracania do złych nawyków, a okres diety przeplata się z okresem folgowania sobie w ulubionych i niezdrowych przysmakach, pora wdrożyć regułę 80/20. Polega ona na tym, że przez 80% czasu stosujesz się do nowych zaleceń, a pozostałe 20% możesz swobodnie zagospodarować na ulubione przekąski. Dzięki temu nie będziesz czuł się więźniem nowego jadłospisu, a proces chudnięcia z przykrej konieczności zamieni się w przyjemność.
Mało doświadczone osoby nie potrafią zwykle oszacować kaloryczności przyrządzanych przez siebie dań. Warto jednak mieć świadomość, że informacja ta jest szalenie istotna w kontekście walki z nadprogramowymi centymetrami w talii. Z tego względu poleca się zapisywanie spożywanych kalorii np. w specjalnej dedykowanej temu aplikacji.
O czym jeszcze należy pamiętać? Na przykład o tym, że proces utraty wagi nie powinien przebiegać zbyt szybko. Objętość 0,5-1 kg tygodniowo jest wystarczająca, aby był on spokojny i zrównoważony. Pozwoli to twojemu organizmowi na łatwą adaptację i nie będzie stanowiło dla niego zbyt dużego stresora.
Postaw na współpracę ze specjalistą
Jedną z przyczyn pojawienia się efektu jo-jo jest brak wiedzy na temat podstaw ułożenia zrównoważonej diety redukcyjnej. W takim wypadku, zamiast polegać na metodzie prób i błędów, która zwykle kończy się fiaskiem, warto wybrać się na konsultację ze specjalistą. Dlaczego opłaca się zainwestować w taką współpracę?
Po pierwsze dietetyk kliniczny bez problemu wyliczy stosowny deficyt kaloryczny, biorąc pod uwagę nie tylko twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, ale również specyfikę twojej pracy i tryb życia. Dzięki temu proces zrzucania nadprogramowych kilogramów będzie zrównoważony i nie będzie generować dodatkowego stresu dla twojego organizmu.
Kolejną zaletą regularnych konsultacji jest stałe monitorowanie twojego zdrowia oraz wyrównanie potencjalnych niedoborów pokarmowych. Co więcej, wykwalifikowana osoba z łatwością przygotuje nowe menu, włączając do niego twoje ulubione składniki i produkty. W rezultacie redukcja wagi będzie o wiele prostsza, niż myślisz.
Tycie bez powodu – jak się z nim uporać? Podsumujmy!
Tycie bez powodu to jedno z najczęściej dyskutowanych zagadnień dietetycznych. Gros osób wciąż popełnia ten sam błąd, a mianowicie łapie się w pułapkę ciągłego głodzenia. Prowadzi to do nieustannego zmęczenia, rozdrażnienia, a nawet dolegliwości trawiennych, nie wspominając już o tym, że jest to niemały stres dla organizmu. Rozwiązaniem tego problemu będzie lepsze doszacowanie kalorii, wprowadzenie zasady 80/20 oraz komponowanie zbilansowanych posiłków. Nie wiesz, jak powinien wyglądać twój jadłospis? W takim razie nie zwlekaj i zgłoś się do dietetyka klinicznego!
Źródła:
- Gawęcki J. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.
- Karl JP, Roberts SB. Energy Density, Energy Intake, and Body Weight Regulation in Adults. Adv Nutr. 2014;5(6):835-850.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32057825/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20368473/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2596424/
TE ARTYKUŁ POWINNY CIĘ ZAINTERESOWAĆ!
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii? Kalkulator kalorii!
Metabolizm – co to jest? Jak go podkręcić i co go przyspiesza?
Dieta przy Hashimoto – najważniejsze zasady!
Ile kalorii w ciąży? Czyli o zapotrzebowaniu na kalorie w ciąży słów kilka!
Ile wody pić dziennie, żeby cieszyć się dobrym zdrowiem? Podpowiadamy!
Czego nie jeść przy Hashimoto? Produkty zakazane przy Hashimoto!
Dieta przyspieszająca metabolizm – co musisz wiedzieć? Zasady!
Czym jest dietoterapia? Podpowiadamy!
Nawyki żywieniowe – czym są? Jakie są dobre i złe nawyki żywieniowe?
Dieta redukcyjna przy PCOS – co musisz wiedzieć?
Żelazo a Hashimoto, czyli niedoczynność tarczycy a żelazo – co musisz wiedzieć?
Odchudzanie w ciąży – czy można i jak schudnąć w ciąży? Czy to bezpieczne?