Wiele mówi się o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia – w końcu to właśnie ono ma nam dodać energii do działania i uchronić nas przed osłabieniem oraz nagłymi napadami głodu. Aby jednak spełniało ono swoją funkcję, powinno zawierać odpowiednie składniki. Co jeść na śniadanie, żeby odżywić swój organizm i czuć się dobrze przez kolejne godziny? Poznaj kilka propozycji od Pora Na Zdrowie i koniecznie uwzględnij je w swoim jadłospisie!
Spis treści
Dlaczego śniadanie uważane jest za najważniejszy posiłek dnia?
Nie bez powodu mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia – okazuje się bowiem, że jego rola nie ogranicza się jedynie do zaspokajania głodu. To właśnie ono dodaje nam energii na kolejne godziny, poprawia naszą koncentrację, zwiększa kreatywność, a także chroni nas przed nagłymi napadami głodu i sięganiem po nieplanowane przekąski. Badania naukowe sugerują, że osoby pomijające śniadania mają większą tendencję do objadania się wieczorami, co zakłóca sen i przyczynia się do wzrostu wagi oraz trudności w zrzuceniu nadprogramowych kilogramów. Ale to nie wszystko – niektóre analizy wskazują na powiązanie pomiędzy niejadaniem śniadań a utratą masy mięśniowej u zdrowych młodych osób oraz wzrostem ryzyka wystąpienia schorzeń metabolicznych. Należy jednak mieć świadomość, że w przypadku śniadania istotne jest nie tylko to, czy w ogóle je spożywasz, ale również to, co ląduje na twoim talerzu. Jeśli codziennie jadasz oblane lukrem drożdżówki lub bułki z dżemem, twoje zdrowie i samopoczucie raczej na tym nie skorzystają. Zatem co jeść na śniadanie, żeby cię wzmocniło, a nie osłabiło? I co kryje się pod pojęciem „wartościowy posiłek”?
Jakie śniadanie można nazwać wartościowym?
Aby wiedzieć, co jeść na zdrowe śniadanie, warto odpowiedzieć sobie na pytanie, co w ogóle kryje się pod tym pojęciem. Wartościowy posiłek to taki, który nie tylko cię nasyci i doda ci energii na kolejne godziny, ale także zasili twój organizm w niezbędne witaminy i minerały. Przygotowana przez ciebie potrawa powinna być odpowiednio zbilansowana i przede wszystkim smaczna. Niezależnie od tego, czy preferujesz opcje słodkie czy wytrawne, powinieneś sięgać po jak najmniej przetworzone produkty, pozbawione rafinowanych cukrów oraz tłuszczów trans. W twoim menu jak najbardziej powinno znaleźć się miejsce na tłuszcze, ale te zdrowe, czyli obfitujące w kwasy omega-3. Ponadto na twoim talerzu powinny lądować źródła pełnowartościowego białka oraz dobrej jakości węglowodany. I teraz nasuwa się pytanie: co jeść na śniadanie, aby uwzględniało ono wszystkie wyżej wymienione aspekty?
Co jeść na śniadanie? Lista składników
Co najlepiej jeść na śniadanie? Jeszcze do niedawna uważano, że jedynym słusznym pierwszym posiłkiem dnia jest owsianka na mleku z sowitą porcją owoców lub kanapki z wędliną i warzywami – najlepiej szynką i pomidorem. Żeby była jasność – zarówno owsianka, jak i kanapki mogą być cennym elementem śniadania, niemniej jednak warto je nieco „podrasować”. Jakie produkty powinieneś wprowadzić do swojego menu? Poniżej znajdziesz listę składników, z których możesz skomponować smaczne i zdrowe dania, oraz zestawienie substancji odżywczych, które się w nich kryją:
- jajka (witaminy z grupy B, witaminy A, D, E i K, luteina, zeaksantyna, selen, cynk, magnez, wapń, potas, jod);
- awokado (witaminy z grupy B, witaminy C, K, E i A, miedź, wapń, mangan, potas, luteina, zeaksantyna, kwasy omega-3);
- orzechy i masło orzechowe (witaminy z grupy B, witamina E, wapń, magnez, potas, selen, błonnik);
- pestki dyni (witaminy z grupy B, witaminy C, A i K, cynk, magnez, wapń, żelazo, potas, kwasy omega-3);
- pełnoziarniste pieczywo (witaminy z grupy B, błonnik, cynk, magnez);
- pomidory (likopen, pektyny, potas, witamina C);
- inne warzywa (błonnik, beta-karoten, antocyjany, chlorofil, witaminy C, K i A, cynk, potas);
- owoce jagodowe (polifenole, beta-karoten, witamina C, mangan, miedź, witamina K, kwas foliowy);
- płatki owsiane (magnez, cynk, błonnik, krzem, wapń, β-glukany);
- nabiał (wapń, potas, magnez, witaminy z grupy B, witamina D);
- ryby (kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B, witaminy A, D i E);
- dobrej jakości mięso i wędliny (witaminy z grupy B, cynk, miedź, magnez, żelazo);
- oliwa z oliwek (witaminy E i K, kwasy omega-3, flawonoidy).
Co najlepiej jeść na śniadanie? Propozycje posiłków
Skoro już wiesz, co zjeść na śniadanie, żeby dostarczyć swojemu organizmowi solidną porcję witamin, minerałów i błonnika, warto dowiedzieć się, co możesz wyczarować z wyżej wymienionych składników. Możliwości jest naprawdę wiele – ogranicza cię jedynie twoja wyobraźnia! Do dyspozycji masz m.in. takie opcje jak:
- płatki owsiane z masłem orzechowym i borówkami;
- szakszuka;
- omlet z dobrej jakości wędliną i warzywami;
- pasta jajeczna z awokado;
- twarożek ze szczypiorkiem;
- granola z orzechami, malinami i jogurtem naturalnym;
- naleśniki ze szpinakiem i ricottą;
- sałatka z jajkiem i awokado;
- placki owsiane z cynamonem;
- pasta z makreli lub tuńczyka;
- grzanki z jajkiem, awokado i pomidorami;
- jajecznica ze szpinakiem;
- muffiny jajeczne;
- naleśniki ze szpinakiem i twarogiem;
- placuszki twarogowe;
- pełnoziarniste tosty z kurczakiem i warzywami.
Co jeść na śniadanie, żeby czuć się dobrze przez resztę dnia? Podsumujmy!
Nie bez powodu mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia – jego rolą jest nie tylko zaspokojenie głodu, ale również dostarczenie nam solidnego zastrzyku energii na kolejne godziny i uchronienie nas przed napadami głodu. Co jeść na śniadanie? Jeśli chcesz osiągnąć jak najwięcej korzyści z jego spożywania, uwzględnij w nim wartościowe produkty, obfitujące w wysokiej jakości tłuszcze, białko, węglowodany, błonnik oraz witaminy i minerały. Po raz kolejny próbujesz zacząć swój dzień od zdrowej, pożywnej potrawy, ale niezbyt dobrze się po niej czujesz? Zatem nie zwlekaj i zgłoś się do doświadczonego dietetyka – wspólnie ze specjalistą dobierzecie takie składniki, które nie tylko najlepiej ci służą, ale i świetnie smakują!
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30944735/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30527257/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28490511/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31918985/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045
TE ARTYKUŁ POWINNY CIĘ ZAINTERESOWAĆ!
Śniadanie w ciąży – na co musisz zwrócić uwagę? Poznaj przepisy!
Godziny posiłków, czyli kiedy jeść śniadanie, obiad i kolację?
Owoce w ciąży – jakie jeść, a jakie są zakazne w ciąży?
Dieta w cukrzycy ciążowej – co jeść? Czego unikać? Poznaj zasady!
Dieta wspomagająca płodność – co jeść żeby zajść w ciążę?
Czym zastąpić cukier? Poznaj listę zdrowych zamienników cukru!
Źrodła magnezu w pożywieniu i w diecie, czyli produkty bogate w magnez – poznaj je!
Jaki magnez przy Hashimoto?
Czym zastąpić słodycze? Jakie słodycze na diecie? Podpowiadamy!
Dieta przy Hashimoto – najważniejsze zasady!
Dieta wegetariańska w ciąży – co musi wiedzieć wegetarianka w ciąży?
Dieta przy PCOS – co jeść, a czego unikać? Najważniejsze zasady!