Nieregularne godziny posiłków i podjadanie pomiędzy nimi to prosta droga do niekontrolowanych napadów apetytu, uczucia senności w ciągu dnia, a nawet wolniejszego metabolizmu i zaburzonej gospodarki insulinowej. Jak pozbyć się tych nieprzyjemnych dolegliwości? Kiedy jeść śniadanie, żeby zapewnić sobie dobre samopoczucie przez cały dzień i do której godziny najlepiej spożywać kolację, aby sen był przyjemniejszy i zapewniał lepszą regenerację?
Spis treści
Regularne godziny posiłków – dlaczego są ważne?
Większość osób walczących o lepsze samopoczucie pieczołowicie dba o dobrze zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną. Jednak pogoń za idealnie dobranymi makro i mikroelementami, a także trzymanie się obranych deficytów kalorycznych powoduje niekiedy, że stałe pory posiłków schodzą na drugi plan. Dlaczego wprowadzenie regularnych nawyków dotyczących ich godzin jest tak ważne?
Zadbanie o stałe godziny posiłków ma wpływ na szereg procesów zachodzących w twoim organizmie. Właśnie dlatego brak regularności w planowaniu codziennego menu naraża cię na liczne dolegliwości nie tylko ze strony układu pokarmowego, ale również hormonalnego, a nawet nerwowego.
Wśród efektów zdrowotnych wywołanych przez nieunormowane pory posiłków wymienić można zwiększone stężenie „złego” cholesterolu we krwi, które nie pozostaje bez znaczenia dla ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, a także wystąpienia zawałów serca i udarów mózgu.
Jakie odstępy między posiłkami są zdrowe?
Dobrze rozplanowane posiłki pozwolą Ci cieszyć się nie tylko zdrowym tempem metabolizmu, ale również pomogą utrzymać stały poziom cukru we krwi, zapobiegając uczuciu senności i spadkom energii. Regularność w porach posiłków powinna wejść ci w krew także wtedy, jeżeli zależy ci na wysokiej efektywności pracy i odpowiednim poziomie koncentracji. Dobrą praktyką jest postawienie na 2-3 większe posiłki plus 1-2 mniejsze.
Jak zaplanować godziny posiłków?
Aby dobrze zaplanować godziny posiłków, należy zabrać się do tego strategicznie. Zastanów się, jaka może być główna przyczyna nieregularności twoich nawyków żywieniowych. Dokładana analiza pozwoli ci na wdrożenie prostych rozwiązań do codziennej rutyny.
Różne godziny przerw w pracy powodują, że ciężko ci ustalić stałą porę obiadową? Rozważ zabieranie ze sobą domowych posiłków. Masz problem z porannym wstawaniem i z tego powodu omijasz śniadanie? Przygotuj je poprzedniego dnia i wstaw do lodówki lub zostaw na blacie, przykrywając folią. Nie masz czasu na przyrządzanie przekąsek, a brak porządnego drugiego śniadania sprawia, że objadasz się na noc? Postaw na dobrze skomponowany catering dietetyczny – rozwiązań jest naprawdę wiele.
Co ciekawe, badania pokazują, że zmiany w harmonogramie dań, występujące nawet podczas weekendów, mogą prowadzić do tzw. metabolicznego jet lagu. Dłuższy sen, późniejsze wstanie z łóżka, a co za tym idzie przesunięte godziny posiłków w stosunku do tych spożywanych w dni pracujące wywołują przesunięcia fazowe w zegarze dobowym twojego organizmu, dając objawy podobne do tych doświadczanych podczas podróży przez kilka stref czasowych.
Kiedy jeść śniadanie?
Jak wiadomo, poranny posiłek to jeden z najważniejszych etapów dnia, którego opuszczenie może mieć negatywne konsekwencje w postaci nagłych ataków apetytu, a nawet niekontrolowanego wieczornego objadania. Kiedy jeść śniadanie, aby to nie zaburzyło procesów metabolicznych, a energii wystarczyło ci aż do obiadu?
Śniadanie najlepiej spożywać w trakcie biologicznego poranka, z niewielkimi przesunięciami związanymi z godziną pobudki. Najlepiej jeśli zjesz je w ciągu jednej do maksymalnie dwóch godzin po przebudzeniu. Nie należysz do osób, które odczuwają łaknienie chwilę po wstaniu z łóżka, lub bierzesz leki wymagające przyjmowania na czczo? To żaden problem. Możesz spokojnie odczekać, zanim zabierzesz się za pałaszowanie pierwsze dania tego dnia.
Godziny posiłków wieczornych, czyli wszystko, co warto wiedzieć o porze kolacji
Z pewnością wiele razy słyszałeś o tym, że ostatni posiłek trzeba spożyć nie później niż o 18:00. To jeden z największych mitów dietetycznych, ponieważ godzina kolacji powinna zostać dostosowana do twojego rytmu domowego, a także planowanej godziny pójścia spać. Przed tobą wieczorna praca? Tym bardziej zadbaj o to, aby starczyło ci siły na odpowiednią koncentrację.
Co do zasady kolację należy zjeść na mniej więcej dwie do trzech godzin przed spaniem. Nie powinna ona być zbyt obfita, ale na tyle sycąca, żeby uniknąć uczucia głodu aż do wieczornego spoczynku. Pory spożywania kolacji będą różniły się dla każdego i nie ma tutaj jednej uniwersalnej zasady. Jednak utrzymanie odpowiedniej przerwy przed położeniem się do łóżka zapewni lepszy i głębszy sen, a co za tym idzie — lepszą regenerację.
Brak regularności w porach posiłków może skutkować przykrymi konsekwencjami związanymi w szczególności ze złym samopoczuciem, brakiem energii w ciągu dnia, a także problemami ze zrzuceniem nadprogramowych kilogramów. Wdrożenie prostej strategii dotyczącej godzin posiłków może okazać się skuteczną metodą eliminacji niekontrolowanych napadów głodu, utrzymania stałego poziomu cukru we krwi i drogą do lepszego zdrowia oraz upragnionej sylwetki.
Źródła:
- https://academic.oup.com/ajcn/article/104/1/21/4633920
- https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/nutrition/best-times-to-eat
- https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.121.022024
- https://www.womenshealthmag.com/uk/food/healthy-eating/a703910/what-is-metabolic-jet-lag/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3731391/
- https://feldmannutrition.pl/chronozywienie/
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-zywienia-2020/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27305952/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15220950/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640455/
- https://www.livestrong.com/article/400836-how-is-breakfast-important-for-memory-concentration/
TE ARTYKUŁ POWINNY CIĘ ZAINTERESOWAĆ!
Śniadanie w ciąży – na co musisz zwrócić uwagę? Poznaj przepisy!
Dieta w cukrzycy ciążowej – co jeść? Czego unikać? Poznaj zasady!
Nawyki żywieniowe – czym są? Jakie są dobre i złe nawyki żywieniowe?
Jak zmienić nawyki żywieniowe?
Jak nie przytyć na wakacjach? Trzymaj się tych kilku zasad!
Dieta w ciąży! Co jeść? Czego unikać? Najważniejsze zasady!
Obiad w ciąży – na co musisz zwrócić uwagę? Poznaj przepisy!
Czym zastąpić słodycze? Jakie słodycze na diecie? Podpowiadamy!
Cynamonowe ciasto drożdżowe
Metabolizm – co to jest? Jak go podkręcić i co go przyspiesza?
Dieta przyspieszająca metabolizm – co musisz wiedzieć? Zasady!
Sen a odchudzanie, czyli ile powinno się spać?