Menu przyszłej mamy powinno zapewniać odpowiednią podaż makro i mikroskładników, niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu. Nie wiesz, co jeść na obiad w ciąży? Dowiedz się, jakie produkty wybierać, a czego unikać, aby zadbać o dobre samopoczucie i zniwelować ciążowe dolegliwości!
Spis treści
Zdrowa dieta w ciąży
Ciąża to idealny moment na zmianę nawyków żywieniowych na takie, które będą służyły przyszłej mamie i jej dziecku. Ciężarne powinny stawiać na regularne i zbilansowane posiłki, które ustabilizują poziom cukru we krwi i uchronią je przed cukrzycą ciążową.
Oprócz wdrożenia źródeł pełnowartościowego białka i węglowodanów złożonych należy zadbać o wprowadzenie do jadłospisu dobrych źródeł tłuszczów – zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Nie bez znaczenia pozostaje również odpowiednia podaż witamin i minerałów, w tym kwasu foliowego, kwasów omega 3 i omega 6 oraz żelaza, wapnia i witaminy D.
Kierując się zasadą jedzenia dla dwojga, a nie za dwoje, warto pilnować nakładanych porcji i unikać przejadania się. Chcesz zapewnić sobie zdrową dietę w oczekiwaniu na maluszka? Stosuj powyższe założenia w przypadku wszystkich swoich posiłków, w tym obiadu. Na co zwrócić szczególną uwagę?
Obiad w ciąży – najważniejsze zasady
Obiad w ciąży powinien być zarówno pożywny, jak i lekkostrawny. Do jego wyczarowania zwykle wystarczą podstawowe składniki i odpowiednia obróbka termiczna, np. gotowanie na parze lub w wodzie, delikatne blanszowanie oraz duszenie. Unikaj niedogotowanego i niedosmażonego jedzenia i zatroszcz się o różnorodność na swoim talerzu.
Ciężarne nie muszą przygotowywać dań znacznie różniących się od tych dla reszty domowników. Podczas selekcji pokarmów warto stawiać na warzywa, tłuste ryby, chude mięso, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz delikatne przyprawy.
Jeśli nie masz zbyt wiele czasu na realizację skomplikowanych przepisów, wybieraj gęste zupy, które przyrządzisz przy pomocy sezonowych roślin i pełnowartościowych produktów odzwierzęcych. Nie dodawaj do nich zasmażki ani mąki, dzięki czemu utrzymasz ich łatwostrawny charakter. Danie główne może być podane zarówno w wersji mięsnej, jak i bezmięsnej. W tym przypadku możesz sięgnąć po indyka, kurczaka, królika oraz cielęcinę. Planujesz wykonanie dania na bazie ryby? Zatem zaopatrz się w łososia, tuńczyka, makrelę lub dorsza.
Jeśli chodzi o deser, warto zachować umiar w spożywaniu cukrów prostych. Jeśli nie możesz się im oprzeć, zdecyduj się na owoce (np. borówki, jabłka, jagody, maliny) połączone z jogurtem i ulubionymi bakaliami. Wszystkie posiłki należy jeść bez pośpiechu, przykładając wagę do dokładnego przeżuwania.
Czego unikać podczas obiadu w ciąży?
Szukasz ciekawego pomysłu na obiad w ciąży, ale nie wiesz, jakich praktyk wystrzegać się podczas jego komponowania? Pamiętaj, aby jeść tylko wtedy, gdy jesteś głodna i nie przesadzać z nadmierną objętością swoich posiłków. Wyklucz z diety przetworzone produkty, fast foody oraz gotowe dania, które nie wnoszą zbyt wielu substancji odżywczych do twojego menu. Zdecydowanie lepszą opcją będą domowe potrawy.
Jesteś fanką tatara, sushi lub krwistego steka? Na czas ciąży najlepiej zrezygnować z takich przysmaków. Mogą być one siedliskiem niebezpiecznych bakterii i pasożytów, będących ogromnym zagrożeniem dla przebiegu ciąży.
Twoim największym zmartwieniem są nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu trawiennego? W takim razie unikaj smażenia i wyłącz z jadłospisu wzdymające składniki, w tym brukselkę, kapustę, czereśnie, gruszki, śliwki oraz bób. Jeśli jesteś fanką warzyw, poddawaj je delikatnemu blanszowaniu lub gotowaniu na parze. Ponadto, planując obiad w ciąży, lepiej nie dodawać do niego ostrych przypraw, które mogą nasilić zgagę.
Obiad w ciąży – przepisy od PORA NA ZDROWIE
Nie wiesz, jak poprawnie skomponować obiad w ciąży? Przepisy od PORA NA ZDROWIE dostarczą ci garść inspiracji na pożywne dania! Poniżej znajdziesz kilka prostych, ale smacznych rozwiązań. Zapraszamy!
Obiad w ciąży powinien być zbilansowany i opierać się na najważniejszych makro i mikroelementach, zapewniających zrównoważony rozwój płodu. Nie może zabraknąć w nim pełnowartościowego białka oraz dobrej jakości tłuszczów i węglowodanów złożonych. Przygotowując popołudniowe posiłki, warto stawiać na warzywną bazę, którą poddasz stosownej obróbce termicznej. Nie bez znaczenia dla samopoczucia przyszłej mamy pozostaje również wielkość porcji, odpowiednie nawodnienie oraz lekkostrawne składniki. Nie masz pomysłu na odżywczy obiad w ciąży? Wykorzystaj przepisy od Pora na Zdrowie!
Burger z frytkami z batatów (2 porcje)
Składniki:
- Bułka grahamka 2 szt.
- Mięso wołowe świeżo mielone 250 g
- Bataty 200g
- Ogórki kiszone 2 szt.
- Pomidor 1 szt.
- Ser mozzarella 60 g
- Keczup 1 łyżka
- Olej rzepakowy 1 łyżka
Sposób przygotowania:
Burger:
- Zmielone mięso dopraw według uznania i uformuj w burgery. Usmaż mięso z obu stron na patelni grillowej.
- Grahamki rozkrój na pół, wyłóż serem i posyp bazylią.
- Przygotowane kanapki podgrzej w piekarniku (w 150 stopniach), do momentu aż ser stopnieje.
- Pomidor i ogórki pokrój w plastry.
- Wszystkie składniki złóż w burgera, na koniec dodając keczup.
Frytki:
- Bataty obierz i pokrój w cienkie słupki.
- Wymieszaj z 1 łyżką oleju, rozmarynem i słodką papryką.
- Frytki rozłóż równomiernie na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
- Piecz w 200 stopniach przez ok. 20-25 minut.
Wartości odżywcze
- 574.7 kcal
- B: 44.3 g
- T: 16.4 g
- Wp: 53.3 g
Buddha bowl z ciecierzycą i awokado
Składniki:
- Ryż basmati 40 g
- Awokado 0,5 szt.
- Ciecierzyca 60 g
- Szpinak 3 garści
- Marchew 1 szt.
- Sok z cytryny 1 łyżka
- Oliwa z oliwek 0,5 łyżki
- Przyprawy
Sposób przygotowania:
- Ryż ugotuj w lekko osolonej wodzie w proporcjach 2:1, a pod koniec dodaj sok z cytryny do smaku i odstaw do lekkiego ostygnięcia.
- Ciecierzycę namocz przez kilka godzin. Następnie przepłucz.
- Ciecierzycę podpraż przez chwilę na suchej patelni i dodaj słodką paprykę, mieszając co chwilę całość, aby się nie przypalała.
- Marchew pokrój na cieniutkie słupki. Na patelni rozgrzej masło dodaj marchewkę i chwilę duś, odłóż. Następnie dodaj szpinak i również duś.
- Do głębokiej miski wyłóż zieleninę, nałóż ugotowany ryż i marchewki.
- Awokado obierz, pokrój w paski i wyłóż na wierzch.
- Na sam koniec na środku miski rozsyp podprażoną ciecierzycę i polej sosem czosnkowym.
Wartości odżywcze
- 558.1 kcal
- B: 17.8 g
- T: 20.1 g
- Wp: 61.3 g
Sos czosnkowy
Składniki:
- Jogurt naturalny 4 łyżki
- Czosnek 1 ząbek
- Przyprawy
Wartości odżywcze
- 41.1 kcal
- B: 2.4 g
- T: 1.7 g
- Wp: 4 g
Dorsz w kremowym sosie pomidorowym
Składniki:
- Brokuł 200 g
- Dorsz, świeży 150 g
- Kasza gryczana niepalona 5 łyżek
- Suszone pomidory w oleju, odsączone 3 szt.
- Jogurt naturalny 2 łyżki
- Cytryna 0,25 szt.
- Oliwa z oliwek 0,5 łyżki
Sposób przygotowania:
- Dorsza skrop sokiem z cytryny i odstaw do lodówki na 30 minut.
- Na patelni rozgrzej masło, wrzuć dorsza, dopraw solą, pieprzem, tymiankiem. Obsmażaj z każdej strony po około minucie.
- Suszone pomidory zblenduj i dodaj do dorsza. Po chwili dodaj jogurt, paprykę w proszku. Wymieszaj i zagotuj. Dorsza delikatnie przewróć na drugą stronę. Gotuj przez ok. 2 minuty aż sos zgęstnieje, w międzyczasie polewając rybę z wierzchu sosem. Odstaw z ognia, posyp dodatkową papryką.
- Kaszę gryczaną ugotuj al dente.
- Brokuł ugotuj na wodzie lub parze.
Wartości odżywcze
- 596.7 kcal
- B: 46.7 g
- T: 16.8 g
- Wp: 57.9 g
Pieczona ryba z dipem koperkowym
Składniki:
- Dorsz, świeży 150 g
- Jogurt naturalny 80g
- Ryż brązowy 4 łyżki
- Olej rzepakowy 1 łyżka
- Koper ogrodowy 1 łyżka
- Sok cytrynowy 1 łyżka
Sposób przygotowania:
- Rybę skrop sokiem z cytryny, olejem (połową) i dopraw. Upiecz ją najlepiej zawiniętą w folię aluminiową.
- Ryż ugotuj al dente.
- Jogurt dopraw i dodaj drobno posiekany koperek.
- Rybę zjedz z dipem, ryżem i kapustą kiszoną.
Wartości odżywcze
- 451.2 kcal
- B: 32.5 g
- T: 13.9 g
- Wp: 46 g
Surówka z kapusty kiszonej
Składniki:
- Kapusta kiszona 1 szklanka
- Natka pietruszki 2 łyżki
Wartości odżywcze
- 23.5 kcal
- B: 1.7 g
- T: 0.3 g
- Wp: 2 g
Źródła:
- Wendołowicz A., Stefańska E., Ostrowska L. Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu (2014); 20(3).
- Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013.
- https://imid.med.pl/pl/aktualnosci/nowy-poradnik-zywienie-kobiet-w-okresie-ciazy-teoria-i-praktyka
- https://www.gov.pl/attachment/3146bf5a-4474-4cb8-86b2-34b1a3cd75ce
TE ARTYKUŁ POWINNY CIĘ ZAINTERESOWAĆ!
Kolacja w ciąży – na co musisz zwrócić uwagę? Poznaj przepisy!
Śniadanie w ciąży – na co musisz zwrócić uwagę? Poznaj przepisy!
Dieta przy anemii – przepisy na każdą porę dnia
Dieta w ciąży! Co jeść? Czego unikać? Najważniejsze zasady!
Ile kalorii w ciąży? Czyli o zapotrzebowaniu na kalorie w ciąży słów kilka!
Zdrowe przekąski w ciąży – na jakie zwrócić uwagę? Co jeść między posiłkami?
Dieta w cukrzycy ciążowej – co jeść? Czego unikać? Poznaj zasady!
Biegunka w ciąży – co jeść i na co zwrócić uwagę?
Czym zastąpić śmietanę na diecie? Poznaj zamienniki!
Krucha szarlotka z mąki pełnoziarnistej
Odchudzanie w ciąży – czy można i jak schudnąć w ciąży? Czy to bezpieczne?
Dieta w 2 trymestrze ciąży – co jeść, a czego unikać? Poznaj zasady!