Kolacja robiona przez panią w ciąży - pora-na-zdrowie.pl

Kolacja jest często traktowana po macoszemu zarówno przez kobiety w ciąży, jak i nieciężarne. Ma ona jednak ogromne znaczenie, ponieważ wpływa bezpośrednio na jakość nocnego wypoczynku. Stanowi ona także dodatkową porcję makro i mikroelementów wspierających zrównoważony rozwój maluszka. Czym kierować się, komponując kolację w ciąży? Dowiedz się tego z niniejszego artykułu!

Dlaczego kolacja w ciąży jest ważna?

 Kolacja w ciąży to kolejna sposobność w ciągu dnia na dostarczenie swojemu organizmowi cennej dawki witamin i mikroelementów. Gros przyszłych mam rezygnuje z niej w celu zniwelowania dokuczliwych dolegliwości trawiennych lub wskutek braku pomysłu na pożywne danie. Jest to jednak duży błąd – wystarczy nauczyć się kilku podstawowych zasad, aby kolacja w ciąży była odżywcza i promowała spokojny sen.

Podobnie jak pozostałe posiłki kolacja ciężarnych powinna składać się z pełnowartościowych produktów, w tym białka, węglowodanów złożonych oraz dobrej jakości tłuszczów. Nie należy także zapominać o istotnych dla rozwoju płodu mikroskładnikach, które dodatkowo zapobiegają występowaniu potencjalnych niedoborów u matki. Jak komponować lekkostrawne kolacje w ciąży i na co zwrócić szczególną uwagę?

Lekkostrawna kolacja w ciąży – najważniejsze zasady

Kolacji w ciąży powinna zawierać wszystkie grupy składników odżywczych. Jeśli chodzi o białko, wybieraj delikatne ryby oraz białe mięso – grillowane bądź gotowane na parze. Zwolenniczki jego roślinnego wariantu mogą śmiało stawiać na tempeh lub tofu.

Węglowodany złożone to dobre źródło energii dla ciężarnych z uwagi na zawartość cennego błonnika. W tej kategorii prym wiodą kasze, pełnoziarnisty makaron i ryż oraz pieczywo z pełnego przemiału. Nie wolno także zapominać o wysokiej jakości tłuszczach, które znajdziesz w awokado, oliwie z oliwek, oleju lnianym, nasionach oraz orzechach. Ich dodatek sprawi, że nie będziesz czuć potrzeby sięgania po nadprogramową przekąskę tuż przed snem.

Podczas przyrządzania kolacji w ciąży pozwól sobie na owoce i warzywa. Jeśli chodzi o te pierwsze, pamiętaj o ich dokładnym myciu i wybieraniu tych w pełni dojrzałych. W przypadku tych drugich stawiaj na lekko podgotowane lub blanszowane składniki. Doskonałym pomysłem będzie także przygotowanie kremu na ich bazie.

Kolacja w ciąży powinna być równie zbilansowana i różnorodna co pozostałe posiłki w menu przyszłej mamy. Korzystnym rozwiązaniem będzie delikatna obróbka termiczna, w tym gotowanie w wodzie i na parze, blanszowanie oraz duszenie.

Czego unikać podczas kolacji w ciąży?

Ciąża to stan obarczony pewnymi dolegliwościami ze strony układu trawiennego. Na szczęście odpowiednio dobrana dieta może skutecznie zniwelować takie objawy jak refluks, zgaga, zaparcia oraz nudności.

Jeśli chcesz wyczarować lekkostrawną kolację w ciąży, unikaj obfitych porcji i staraj się spożywać ją na co najmniej trzy do czterech godzin przed pójściem spać. W ten sposób nie tylko zmniejszysz ryzyko wystąpienia uciążliwych symptomów, ale również pozwolisz organizmowi na strawienie pokarmu, co ułatwi ci zasypianie i zapewni spokojny sen.

Co najlepiej uwzględnić w ostatnim posiłku dnia? Zamiast tłustych serów i mlecznych przekąsek wybieraj mięso, ryby i warzywa gotowane na parze. Te pierwsze wymagają o wiele dłuższego trawienia, mogącego zaburzyć twój rytm dobowy. Ciężarne powinny wykluczyć z wieczornego jadłospisu ostre przekąski, czekoladę, kakao, owoce cytrusowe, wzdymające warzywa (groch, kapusta, ciecierzyca) oraz napoje gazowane. Ponadto nieodpowiednim wyborem będzie połączenie tłustych i kwaśnych komponentów, które może zaburzać pracę wątroby.

Ochota na niezdrowe przysmaki nachodzi cię najczęściej wieczorem? Przygotuj ich zdrowsze alternatywy (np. warzywne chipsy) nieco wcześniej i ciesz się pełnowartościową przekąską na kilka godzin przed snem.

Kolacja w ciąży – przepisy

Nie wiesz, jak wdrożyć zasady optymalnego odżywiania do kolacji w ciąży? Przepisy znajdujące się poniżej ułatwią ci to zadanie. Opracowaliśmy je w taki sposób, aby były nieskomplikowane i wymagały użycia zaledwie kilku elementów. Zakończ dzień zdrowo i ze smakiem!

Lekkostrawna kolacja w ciąży to idealna opcja na zakończenie dnia dla ciężarnej – powinna być ona pełnowartościowa oraz odżywcza i wpisywać się w założenia zdrowego odżywiania. Podczas ostatniego posiłku unikaj m.in. ciężkostrawnych składników, smażonych potraw oraz ostrych przypraw i owoców cytrusowych – mogą one negatywnie wpłynąć na twój sen i nasilić dolegliwości trawienne. Pamiętaj także o zachowaniu odpowiedniego odstępu między kolacją a położeniem się spać. Nie masz pomysłu na kolację w ciąży? Skorzystaj z naszych prostych i smacznych przepisów!

Zupa krem z białych warzyw

Składniki:

  • Bulion warzywny lub woda 1 szklanka
  • Ziemniaki 2 sztuki
  • Pietruszka korzeń 2 sztuki
  • Seler korzeniowy 60 g
  • Kasza jaglana 3 łyżki
  • Oliwa z oliwek 1 łyżka
  • Koper ogrodowy 1 łyżka

Sposób przygotowania:

  1. Przygotuj bulion warzywny (bez dodatku cebuli i czosnku) lub wodę.
  2. Pietruszkę, seler i ziemniaki obierz, drobno pokrój.
  3. Zalej je wodą i gotuj ok. 20 minut. Kaszę ugotuj w oddzielnym garnku.
  4. Zdejmij zupę z ognia. Dopraw do smaku delikatnymi ulubionymi przeprawami, dodaj oliwę, ugotowaną kaszę i zblenduj całość na krem.
  5. Przed podaniem posyp zupę posiekanym koperkiem.

Zupa krem z marchewki

Składniki:

Bulion warzywny lub woda 1 szklanka

Ziemniaki 2 sztuki

Marchew 4 sztuki

Kasza jaglana 2 łyżki

Oliwa z oliwek 1 łyżka

Natka pietruszki 1 łyżka

Sposób przygotowania:

  1. Przygotuj bulion warzywny (bez dodatku cebuli i czosnku) lub wodę.
  2. Pietruszkę, seler i ziemniaki obierz, drobno pokrój.
  3. Zalej je wodą i gotuj ok. 20 minut. Kaszę ugotuj w oddzielnym garnku.
  4. Zdejmij zupę z ognia. Dodaj oliwę, ugotowaną kaszę i zblenduj całość na krem.
  5. Przed podaniem posyp zupę posiekaną natką i przypraw delikatnymi przyprawami.

Wartości odżywcze:

  • 365 kcal
  • B: 8.1 g
  • T: 11.5 g
  • Wp: 52.2 g

Jajko na miękko z warzywną kanapką

Składniki:

  • Bułka graham 1 szt.
  • Jajko całe 2 szt.
  • Roszponka 1 garść
  • Ogórek świeży zielony mały 2 szt.
  • Kiełki brokuła 1 garść

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj jajka na miękko ok. 4-5 minut.
  2. Na chleb nałóż roszponkę, pokrojone w plasterki jajko oraz ogórka i kiełki.

Wartości odżywcze:

  • 360.8 kcal
  • B: 15 g
  • T: 11.1 g
  • Wp: 48.4 g

 Placuszki z marchwi i dyni (przepis na 2 porcje)

Składniki:

  • Dynia 300g
  • Marchew 90 g
  • Jaja kurze całe 1 szt.
  • Płatki jaglane 4 łyżki
  • Olej rzepakowy 2 łyżki
  • Kurkuma 0,2 łyżeczki
  • Koperek 1 łyżka
  • Jogurt naturalny 4 łyżki

Sposób przygotowania:

  1. Płatki jaglane zmiksuj na mąkę.
  2. Wymieszaj startą dynię (lub zblendowaną, jeśli używasz mrożonej dyni. Tu może okazać się, że musi dodać około 1 łyżki więcej płatków jaglanych) i marchewkę. Dodaj jajko, olej i przyprawy oraz zmiksowane płatki. Całość dokładnie wymieszaj.
  3. Wyłóż blachę z papierem do pieczenia i łyżką formuj placuszki.
  4. Upiecz w temperaturze 180 st. C przez około 15 minut lub do momentu kiedy placki będą rumiane.
  5. Podawaj z jogurtem naturalnym.

Wartości odżywcze:

1 porcja:

  • 296.6 kcal
  • B: 8.9 g
  • T: 15 g
  • Wp: 28.2 g

Bułeczka z twarożkiem i pomidorem

Składniki:

  • Bułka graham 1 szt.
  • Twaróg półtłusty 100 g
  • Pomidor 0,5 szt.
  • Natka pietruszki 1 łyżeczka
  • Masło 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

  1. Bułkę przekrój i posmaruj masłem.
  2. Na bułkę nałóż twaróg i resztę składników.

Wartości odżywcze:

  • 422.5 kcal
  • B: 27.2 g
  • T: 10.8 g
  • Wp: 52.4 g

Źródła:

  • Wendołowicz A., Stefańska E., Ostrowska L. Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu (2014); 20(3).
  • Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013.
  • https://imid.med.pl/pl/aktualnosci/nowy-poradnik-zywienie-kobiet-w-okresie-ciazy-teoria-i-praktyka
  • https://www.gov.pl/attachment/3146bf5a-4474-4cb8-86b2-34b1a3cd75ce

Dodaj komentarz

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*