Co zjeść na noc

Wiele osób traktuje kolację po macoszemu, przywiązując wagę głównie do obiadu i śniadania. Okazuje się jednak, że to, co wyląduje na naszym talerzu w godzinach wieczornych, ma bardzo duży wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie. Co jeść na kolację, żeby nie przytyć? I jak skomponować smaczne i odżywcze posiłki wieczorową porą? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule!

Czy jedzenie kolacji jest zdrowe?

 Jeśli zastanawiasz się, czy warto jeść kolację każdego dnia, odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta – oczywiście, że tak! Z pewnością nie raz słyszałeś o tym, że spożywanie posiłków należy kończyć nie później niż o 18:00. Jest to jeden z najpopularniejszych mitów dietetycznych. Okazuje się, że wystarczy jedynie pamiętać o kilku zasadach, które sprawią, że twoja kolacja będzie zdrowa, sycąca i pozytywnie wpłynie na jakość twojego snu. Zatem co jeść na noc, aby czuć się dobrze i nie przytyć?

Podstawowe zasady jedzenia kolacji

 Kolacja to posiłek, który wiele osób opuszcza, ponieważ wierzy, że może on przyczynić się do pojawienia się nadprogramowych kilogramów. Tymczasem istnieje co najmniej kilka trików, które sprawiają, że wieczorna przekąska zamieni się w zdrowy i zbilansowany posiłek. O czym należy pamiętać?

Pierwszym wartym omówienia zagadnieniem jest to, kiedy dokładnie jeść, a mianowicie – ile godzin przed snem. Ostatni posiłek najlepiej usytuować na 2-3 godziny przed planowanym pójściem spać. Warto wziąć pod uwagę, że w godzinach wieczornych metabolizm nieco zwalnia, przygotowując twoje ciało na nocny odpoczynek. Jedzenie przed samym snem obciąża układ pokarmowy i może prowadzić do trudności z zaśnięciem oraz porannych wzdęć i bólów brzucha.

Kolejnym czynnikiem, który nie pozostaje bez znaczenia dla twojego samopoczucia, jest to, co wyląduje na twoim talerzu. Kolacja powinna być nie tylko lekkostrawna, ale również niskokaloryczna i niezbyt tłusta – wybierając łatwostrawne składniki, unikniesz problemów z bezsennością. Ponadto większa porcja węglowodanów w ostatnim posiłku może ułatwić ci zasypianie, dlatego nie bój się nieco poeksperymentować!

Regularne spożywanie kolacji pomaga w dłuższej perspektywie w utrzymaniu stabilnej glikemii. Przekłada się to na wyższą koncentrację, mniejsze spadki energii, lepsze samopoczucie oraz łatwiejsze utrzymanie wagi. Osoby, które mają w zwyczaju rezygnować z kolacji, bardzo często sięgają po niezdrowe przekąski tuż przed snem, gdy dopada je tzw. wilczy głód.

Ile kalorii na kolację to strzał w dziesiątkę? Jest to sprawa bardzo indywidualna, jednak należy celować w pułap 25-30% kaloryczności twojej diety. Postawienie na zbyt obfity posiłek może skutkować pojawieniem się dolegliwości żołądkowo-jelitowych i utrudnić wieczorne wyciszenie.

Omijanie kolacji zwykle prowadzi do niekontrolowanych napadów głodu tuż przed spaniem, a nawet powoduje wybudzenia, które są skutkiem nagłego spadku cukru we krwi.

Co jeść na noc?

 Zastanawiasz się, co jeść na noc? Poprawnie skomponowana kolacja jest lekkostrawna, zawiera dobrej jakości węglowodany, produkty białkowe oraz niewielką ilość tłuszczu. Świetnym wyborem będą takie składniki jak chude mięso, serki wiejskie, kefir z orzechami i borówkami, gotowane jajka oraz ryby przyrządzane na parze.

Uzupełnieniem twoich dań powinny być pełnoziarniste pokarmy, w tym płatki owsiane, otręby, chleb razowy, kasze oraz makaron pełnoziarnisty. Sięgaj także po warzywa, które nie mają zbyt dużo błonnika, w tym cukinię, pomidory, ogórki, dynię, paprykę czerwoną czy awokado.

Jeśli chodzi o napoje, stawiaj na czystą wodę, herbatki ziołowe oraz produkty o niskiej zawartości kofeiny. Specjaliści rekomendują również uzupełnienie kolacji o słabą zieloną herbatę, która jest skarbnicą antyoksydantów i dobroczynnych substancji.

Możliwości wyczarowania smacznej i zdrowej kolacji jest naprawdę wiele. Poniżej znajdują się przykładowe zestawienia:

  • łosoś na parze z gotowanymi warzywami,
  • jogurt z owocami i nasionami chia,
  • pieczarki faszerowane soczewicą i ziołami,
  • risotto z kiełkami i mięsem drobiowym,
  • warzywa w sosie sezamowym z kaszą jaglaną,
  • papryka faszerowana batatem i szpinakiem.

Jakich produktów unikać podczas kolacji?

 Co jeść wieczorem, aby zafundować sobie pełną regenerację podczas snu i brak bólu brzucha z samego rana? W pierwszej kolejności unikaj bardzo tłustych i smażonych potraw. Przykładem takich przekąsek są tłuste mięsa, frytki, ryby podsmażane na oleju czy sałatka z dużą ilością majonezu.

Innym niezdrowym wyborem są gotowe dania oraz słodkie i słone przysmaki. Warto pamiętać, że sowitą ilość węglowodanów prostych, które nie są sprzymierzeńcami sytości, zawierają także owoce, w tym banany, jabłka, gruszki, winogrona oraz czereśnie. Niektórzy powinni również ograniczyć spożywanie warzyw strączkowych i tych obfitujących w błonnik, ponieważ mogą one wywołać dyskomfort w obrębie jelit.

Komponując kolację, unikaj czarnej herbaty, kawy, słodkich napojów oraz energetyków. Zaburzają one architekturę snu, a zawarty w niektórych z nich cukier sprawi, że tuż przed położeniem się do łóżka chętniej sięgniesz po dodatkową przekąskę.

Podczas kolacji zrezygnuj z soli. Jej nadmiar podnosi ciśnienie i może pogorszyć jakość nocnego odpoczynku. Zamiast tego postaw na świeże zioła i przyprawy.

Co jeść na kolację, żeby dobrze spać? Podsumujmy!

Kolacja to równie ważny posiłek co obiad czy śniadanie – to, co ląduje na twoim talerzu w godzinach wieczornych, ma istotny wpływ na twoje samopoczucie. Warto, aby ostatnia przekąska była lekkostrawna i zbilansowana. Powinna ona zawierać węglowodany złożone, pełnowartościowe białko, niewielką ilość tłuszczu, nieco błonnika oraz niezbędne mikroskładniki. Przygotowując ją, zrezygnuj ze smażenia na rzecz gotowania w wodzie i na parze. Nie wiesz, jak poprawnie komponować swoje posiłki, aby zapewniały ci spokojny sen oraz dobre samopoczucie z samego rana? W takim razie umów się na konsultację z dietetykiem klinicznym, który ułoży dla ciebie pełnowymiarowy plan dietetyczny!

Źródła:

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33172509/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26626471/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34698111/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/

Dodaj komentarz

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*