Anemia to jedno z najczęściej diagnozowanych zaburzeń krwi na całym świecie. Wśród najpowszechniejszych przyczyn tego schorzenia wymienia się m.in. nieodpowiednio zbilansowany jadłospis, który prowadzi do zbyt niskiej podaży żelaza. Borykasz się z anemią? Dieta i przepisy od Pora na Zdrowie skutecznie rozwiążą problem niedoborów tego pierwiastka w twoim codziennym menu. Zapoznaj się z naszymi kulinarnymi propozycjami i pożegnaj się z nieprzyjemnymi objawami raz na zawsze.
Dieta bogata w żelazo przy anemii
W pierwszych stadiach rozwoju anemia może dawać niespecyficzne objawy. Gorsze samopoczucie, które równie dobrze może być wynikiem przepracowania, niewyspania lub stresu, to często pierwszy sygnał, że w twoim organizmie dzieje się coś niepokojącego. Twoją uwagę powinny zwrócić m.in. takie symptomy, jak wypadanie włosów i łamliwość paznokci, uczucie zimna i bladość skóry, zawroty głowy i senność, a także zaburzenia pamięci i koncentracji.
Jeśli już zdiagnozowano u ciebie anemię, nie wpadaj w panikę. Jest ona często wynikiem źle zbilansowanej diety, w której brakuje dobrych źródeł żelaza. W jakich produktach znajdziesz najwyższe stężenie tego pierwiastka? Na szczycie listy znajduje się mięso i jego przetwory (w szczególności wołowina, cielęcina i podroby), ryby, jaja, produkty roślinne (zwłaszcza rośliny strączkowe, tofu, buraki, jarmuż, czosnek, koper, bób), a także owoce (awokado, suszone owoce) oraz nasiona i orzechy.
Aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość żelaza każdego dnia, warto pamiętać o tym, aby nie łączyć jego źródeł ze składnikami obniżającymi biodostępność pierwiastka. Unikaj komponowania posiłków bogatych w żelazo z polifenolami (np. winogrona, truskawki), fitynianami (np. zboża), szczawianami (np. szpinak), taninami (np. herbata, wino), wapniem (np. przetwory mleczne) oraz kofeiną (np. kawa). W celu zwiększenia wchłaniania żelaza do posiłku należy dodać produkty bogate w witaminę C (np. natka pietruszki, kiszone ogórki, papryka czerowna)
Poniżej przedstawiamy posiłki na każdą porę dnia – prawidłowo skomponowane i obfitujące w żelazo. Włącz je do codziennego menu lub zainspiruj się ich składnikami i stwórz własne dania, które pomogą ci zapobiegać anemii lub łagodzić jej objawy.
Dieta przy anemii – przepisy od PORA NA ZDROWIE
Duszony dorsz w porach z brokułem i pomidorową kaszą jaglaną
Składniki:
- Brokuły 150 gramów
- Por 0,5 sztuki
- Dorsz 100 gramów
- Cytryna 0,5 sztuki
- Kasza jaglana 65 gramów
- Przecier pomidorowy 1 łyżka
- Oliwa z oliwek 1,5 łyżki
- Natka pietruszki 1 łyżka
- Pestki dyni 1 łyżka
- Sól szczypta
- Bazylia suszona szczypta
Sposób przygotowania:
- Rybę dopraw, polej oliwą i obłóż plastrami cytryny, a następnie wyłóż do naczynia żaroodpornego.
- Pora pokrój i dodaj do ryby. Całość piecz około 30 minut w 180 stopniach.
- Kaszę ugotuj do miękkości, dodaj przecier i dopraw solą.
- Brokuł ugotuj na parze.
- Podaj rybę z ugotowaną kaszą i brokułem. Posyp natką pietruszki i pestkami dyni.
Wartości odżywcze:
- 556 kcal
- B: 33,5 g
- T: 18,8 g
- Fe: 12,5 mg
- W: 74 g
Czekoladowa kasza z malinami
Składniki:
- Napój roślinny 200 ml
- Kasza jaglana 5 łyżek
- Maliny 1 garść
- Czarne porzeczki 1 garść
- Czekolada gorzka 1 kostka
- Syrop klonowy 0,5 łyżeczki
- Orzechy nerkowca 1 łyżka
Sposób przygotowania:
- Do sitka wsypać kaszę jaglaną i wypłukać pod gorącą wodą. Włożyć do rondelka, wlać mleko i gotować wg instrukcji na opakowaniu.
- Zdjąć z ognia i na chwilę przykryć talerzem.
- Dodać owoce, orzechy i pokruszoną czekoladę.
- Dodać odrobinę syropu klonowego.
Wartości odżywcze:
- 490 kcal
- B: 16,6 g
- T:16,9 g
- Fe: 5,7 mg
- W: 73,4 g
Kremowa zupa z buraka (2 porcje)
Składniki:
- Woda 300 g
- Buraki 3 szt
- Fasola biała (konserwowa) 180 g
- Jabłko 0,5 szt
- Pestki dyni 2 łyżeczki
- Natka pietruszki 1 łyżka
- Oliwa z oliwek 1 łyżka
- Chleb razowy 2 kromki
- Sok z cytryny 1 łyżka
- Majeranek szczypta
- Sól szczypta
Sposób przygotowania:
- Buraki myjemy i obieramy. Gotujemy do miękkości. Można je pokroić wtedy buraki się szybciej ugotują.
- Na oliwie szklimy pokrojoną cebulę. Fasolę przepłukujemy.
- Jabłko obieramy, kroimy i dodajemy na patelnię.
- Do garnka wlewamy wodę i dodajemy zawartość patelni.
- Po zagotowaniu, dodajemy przepłukaną białą fasolę oraz buraki.
- Wszystko razem ugotuj, a następnie blenduj na krem.
- Porcję kremu przelewamy do miski, skrapiamy sokiem z cytryny, posypujemy świeżą natką pietruszki.
- Podajemy z chlebem.
Wartości odżywcze:
- 395 kcal
- B: 16g
- T: 12g
- Fe: 9 mg
- W: 57 g
Koktajl z buraka, malin i pomarańczy
Składniki:
- Pomarańcza 2 szt.
- Burak (ugotowany) 1 szt.
- Woda 250 g
- Maliny 2 garści
- Roszponka 1 garść
- Syrop klonowy 1 łyżeczka
Sposób przygotowania:
- Wszystkie składniki miksujemy ze sobą na gładki koktajl. Jeśli koktajl będzie zbyt gęsty dodaj wodę.
Wartości odżywcze:
- 308.5 kcal
- B: 8.4 g
- T: 1.5 g
- Fe: 5.5 mg
- W: 74.7 g
Jajko sadzone posypane natką pietruszki
Składniki:
- Jajko 2 szt.
- Roszponka 2 garści
- Natka pietruszki 1 łyżka
- Pomidory koktajlowe 5 szt.
- Siemię lniane mielone 1 łyżeczka
- Chleb razowy na zakwasie 1 kromka
- Olej rzepakowy 1 łyżeczka
- Szczypiorek 1 łyżeczka
Sposób przygotowania:
- Z chleba zrób grzanki.
- Usmaż na oleju jaka sadzone. Dopraw przyprawami.
- Talerz wyłóż roszponką, nałóż na niego jajko, posyp posiekanym szczypiorkiem i pokrojonymi pomidorkami.
- Posyp mieleniem siemieniem i natką pietruszki.
Wartości odżywcze:
- 389.7 kcal
- B: 20.9 g
- T: 23.5 g
- Fe: 10.6 mg
- W: 28.4 g
Grzanki z hummusem i ogórkiem kiszonym
Składniki:
- Chleb żytni razowy 2 kromki
- Ogórki kiszone 2 szt.
- Hummus klasyczny 3 łyżeczki
- Papryka czerwona 0,5 szt.
- Pestki dyni 1 łyżeczka
- Natka pietruszki 0,5 łyżeczki
Wartości odżywcze:
- 349.9 kcal
- B: 10.1 g
- T: 14.8 g
- Fe: 5.1 mg
- W: 49.4 g
Źródła:
- https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26314490/
- http://perspectivesinmedicine.cshlp.org/content/3/7/a011866.full
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/
ZOBACZ POZOSTAŁE ARTYKUŁY I ROZSZERZ SWOJĄ WIEDZĘ NA TEMAT DIETY PRZY ANEMII