Dieta przy anemii – przepisy na każdą porę dnia

Anemia to jedno z najczęściej diagnozowanych zaburzeń krwi na całym świecie. Wśród najpowszechniejszych przyczyn tego schorzenia wymienia się m.in. nieodpowiednio zbilansowany jadłospis, który prowadzi do zbyt niskiej podaży żelaza. Borykasz się z anemią? Dieta i przepisy od Pora na Zdrowie skutecznie rozwiążą problem niedoborów tego pierwiastka w twoim codziennym menu. Zapoznaj się z naszymi kulinarnymi propozycjami i pożegnaj się z nieprzyjemnymi objawami raz na zawsze.

Dieta bogata w żelazo przy anemii

W pierwszych stadiach rozwoju anemia może dawać niespecyficzne objawy. Gorsze samopoczucie, które równie dobrze może być wynikiem przepracowania, niewyspania lub stresu, to często pierwszy sygnał, że w twoim organizmie dzieje się coś niepokojącego. Twoją uwagę powinny zwrócić m.in. takie symptomy, jak wypadanie włosów i łamliwość paznokci, uczucie zimna i bladość skóry, zawroty głowy i senność, a także zaburzenia pamięci i koncentracji.

Jeśli już zdiagnozowano u ciebie anemię, nie wpadaj w panikę. Jest ona często wynikiem źle zbilansowanej diety, w której brakuje dobrych źródeł żelaza. W jakich produktach znajdziesz najwyższe stężenie tego pierwiastka? Na szczycie listy znajduje się mięso i jego przetwory (w szczególności wołowina, cielęcina i podroby), ryby, jaja, produkty roślinne (zwłaszcza rośliny strączkowe, tofu, buraki, jarmuż, czosnek, koper, bób), a także owoce (awokado, suszone owoce) oraz nasiona i orzechy.

Aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość żelaza każdego dnia, warto pamiętać o tym, aby nie łączyć jego źródeł ze składnikami obniżającymi biodostępność pierwiastka. Unikaj komponowania posiłków bogatych w żelazo z polifenolami (np. winogrona, truskawki), fitynianami (np. zboża), szczawianami (np. szpinak), taninami (np. herbata, wino), wapniem (np. przetwory mleczne) oraz kofeiną (np. kawa). W celu zwiększenia wchłaniania żelaza do posiłku należy dodać produkty bogate w witaminę C (np. natka pietruszki, kiszone ogórki, papryka czerowna)

Poniżej przedstawiamy posiłki na każdą porę dnia – prawidłowo skomponowane i obfitujące w żelazo. Włącz je do codziennego menu lub zainspiruj się ich składnikami i stwórz własne dania, które pomogą ci zapobiegać anemii lub łagodzić jej objawy.

Dieta przy anemii – przepisy od PORA NA ZDROWIE

Duszony dorsz w porach z brokułem i pomidorową kaszą jaglaną

Składniki:

• Brokuły 150 gramów
• Por 0,5 sztuki
• Dorsz 100 gramów
• Cytryna 0,5 sztuki
• Kasza jaglana 65 gramów
• Przecier pomidorowy 1 łyżka
• Oliwa z oliwek 1,5 łyżki
• Natka pietruszki 1 łyżka
• Pestki dyni 1 łyżka
• Sól szczypta
• Bazylia suszona szczypta

Sposób przygotowania:

1. Rybę dopraw, polej oliwą i obłóż plastrami cytryny, a następnie wyłóż do naczynia żaroodpornego.
2. Pora pokrój i dodaj do ryby. Całość piecz około 30 minut w 180 stopniach.
3. Kaszę ugotuj do miękkości, dodaj przecier i dopraw solą.
4. Brokuł ugotuj na parze.
5. Podaj rybę z ugotowaną kaszą i brokułem. Posyp natką pietruszki i pestkami dyni.

Wartości odżywcze:

• 556 kcal
• B: 33,5 g
• T: 18,8 g
• Fe: 12,5 mg
• W: 74 g

 

Czekoladowa kasza z malinami

Składniki:

• Napój roślinny 200 ml
• Kasza jaglana 5 łyżek
• Maliny 1 garść
• Czarne porzeczki 1 garść
• Czekolada gorzka 1 kostka
• Syrop klonowy 0,5 łyżeczki
• Orzechy nerkowca 1 łyżka

Sposób przygotowania:

1. Do sitka wsypać kaszę jaglaną i wypłukać pod gorącą wodą. Włożyć do rondelka, wlać mleko i gotować wg instrukcji na opakowaniu.
2. Zdjąć z ognia i na chwilę przykryć talerzem.
3. Dodać owoce, orzechy i pokruszoną czekoladę.
4. Dodać odrobinę syropu klonowego.

Wartości odżywcze:

• 490 kcal
• B: 16,6 g
• T:16,9 g
• Fe: 5,7 mg
• W: 73,4 g

 

Kremowa zupa z buraka (2 porcje)

Składniki:

• Woda 300 g
• Buraki 3 szt
• Fasola biała (konserwowa) 180 g
• Jabłko 0,5 szt
• Pestki dyni 2 łyżeczki
• Natka pietruszki 1 łyżka
• Oliwa z oliwek 1 łyżka
• Chleb razowy 2 kromki
• Sok z cytryny 1 łyżka
• Majeranek szczypta
• Sól szczypta

Sposób przygotowania:

1. Buraki myjemy i obieramy. Gotujemy do miękkości. Można je pokroić wtedy buraki się szybciej ugotują.
2. Na oliwie szklimy pokrojoną cebulę. Fasolę przepłukujemy.
3. Jabłko obieramy, kroimy i dodajemy na patelnię.
4. Do garnka wlewamy wodę i dodajemy zawartość patelni.
5. Po zagotowaniu, dodajemy przepłukaną białą fasolę oraz buraki.
6. Wszystko razem ugotuj, a następnie blenduj na krem.
7. Porcję kremu przelewamy do miski, skrapiamy sokiem z cytryny, posypujemy świeżą natką pietruszki.
8. Podajemy z chlebem.

Wartości odżywcze:

• 395 kcal
• B: 16g
• T: 12g
• Fe: 9 mg
• W: 57 g

 

Koktajl z buraka, malin i pomarańczy

Składniki:

• Pomarańcza 2 szt.
• Burak (ugotowany) 1 szt.
• Woda 250 g
• Maliny 2 garści
• Roszponka 1 garść
• Syrop klonowy 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki miksujemy ze sobą na gładki koktajl. Jeśli koktajl będzie zbyt gęsty dodaj wodę.

Wartości odżywcze:

• 308.5 kcal
• B: 8.4 g
• T: 1.5 g
• Fe: 5.5 mg
• W: 74.7 g

 

Jajko sadzone posypane natką pietruszki

Składniki:

• Jajko 2 szt.
• Roszponka 2 garści
• Natka pietruszki 1 łyżka
• Pomidory koktajlowe 5 szt.
• Siemię lniane mielone 1 łyżeczka
• Chleb razowy na zakwasie 1 kromka
• Olej rzepakowy 1 łyżeczka
• Szczypiorek 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

1. Z chleba zrób grzanki.
2. Usmaż na oleju jaka sadzone. Dopraw przyprawami.
3. Talerz wyłóż roszponką, nałóż na niego jajko, posyp posiekanym szczypiorkiem i pokrojonymi pomidorkami.
4. Posyp mieleniem siemieniem i natką pietruszki.

Wartości odżywcze:

• 389.7 kcal
• B: 20.9 g
• T: 23.5 g
• Fe: 10.6 mg
• W: 28.4 g

 

Grzanki z hummusem i ogórkiem kiszonym

Składniki:

• Chleb żytni razowy 2 kromki
• Ogórki kiszone 2 szt.
• Hummus klasyczny  3 łyżeczki
• Papryka czerwona 0,5 szt.
• Pestki dyni 1 łyżeczka
• Natka pietruszki 0,5 łyżeczki

Wartości odżywcze:

• 349.9 kcal
• B: 10.1 g
• T: 14.8 g
• Fe: 5.1 mg
• W: 49.4 g

Źródła:

• https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26314490/
• http://perspectivesinmedicine.cshlp.org/content/3/7/a011866.full
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/