Produkty bogate w żelazo niezbędne przy anemii – lista produktów

Anemia to stan chorobowy charakteryzujący się obniżonym stężeniem tlenu we krwi – nieleczona może skutkować niebezpiecznym niedotlenieniem tkanek i narządów. Najczęstszym jej podtypem jest anemia z niedoboru żelaza, która niekiedy wynika ze źle zbilansowanej diety. Aby zapobiegać rozwojowi schorzenia lub wyeliminować uporczywe objawy niedokrwistości, warto zadbać o produkty bogate w żelazo w codziennym jadłospisie.

Produkty bogate w żelazo: anemia a dieta

Ze względu na swoje niespecyficzne objawy anemia może długo pozostawać utajona. Zrzucasz złe samopoczucie, brak energii, bladość skóry i wrażliwość na zimno na karb stresującej pracy lub problemów w życiu prywatnym? Wiedz, że są to pierwsze objawy świadczące o tym, że coś niepokojącego dzieje się w twoim ciele.

Jedną z najczęstszych przyczyn wywołujących niedokrwistość, niezależnie od grupy wiekowej, jest źle zbilansowana dieta, zwłaszcza ta uboga w żelazo. Komponując swoje posiłki w odpowiedni sposób, możesz łatwo wyeliminować liczne objawy niedokrwistości i pozbyć się schorzenia raz na zawsze. Dobrze dobrane menu jest również fundamentem leczenia farmakologicznego.
Dieta dorosłego człowieka – w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia – powinna dostarczać od 10 do 18 mg żelaza dziennie. Zapotrzebowanie na pierwiastek dorosłych mężczyzn kształtuje się w dolnej granicy tego zakresu, natomiast w przypadku miesiączkujących kobiet plasuje się ono w górnym zakresie. Inną grupą, która powinna zwrócić szczególną uwagę na włączenie produktów bogatych w żelazo do diety, są przyszłe mamy.

Produkty przy anemii: żelazo hemowe a żelazo niehemowe

Lista produktów przy anemii, które warto wdrożyć do codziennego menu, jest bardzo długa i różnorodna. Przygotowując potrawy, należy jednak pamiętać, że dzielą się one na źródła żelaza hemowego i niehemowego. Czym różnią się te dwa rodzaje pierwiastka?

Ten pierwszy występuje w składnikach pochodzenia zwierzęcego i cechuje się o wiele wyższą biodostępnością. Z kolei ten drugi rodzaj znaleźć można w produktach roślinnych, w tym nasionach, warzywach i zbożach. Żelazo hemowe przyswaja się na poziomie ok. 20%, a niehemowe oscyluje wokół 1-5%.

Produkty przy anemii: maksymalizacja wchłaniania

Czy istnieją sposoby na zmaksymalizowanie korzyści płynących z diety opartej na produktach bogatych w żelazo? Oczywiście – wystarczy, że zapamiętasz, jakie połączenia są zalecane, a jakie uważane za niekorzystne, a szybko zobaczysz poprawę samopoczucia.

Jeśli twoje menu bazuje w dużej mierze na pokarmach będących źródłem żelaza niehemowego, spożywaj je razem z produktami, które w swoim składzie zawierają witaminę A i C, beta-karoten oraz witaminę B9 (kwas foliowy). Mikroelementy te zwiększają biodostępność żelaza w potrawach.

Co zrobić, aby nie doprowadzić do zmniejszenia wchłanialności żelaza podczas posiłku? Nie łącz jego źródeł z:

• polifenolami (np. jagody, winogrona, truskawki, skórka jabłek)
• fitynianami (np. zboża),
• szczawianami (np. szpinak),
• taninami (np. herbata, wino),
• wapniem (np. przetwory mleczne),
• kofeiną (np. kawa).

Produkty bogate w żelazo: lista

Interesują cię produkty bogate w żelazo? Lista, którą przygotowaliśmy poniżej, została podzielona według praktycznych kategorii i składa się z pokarmów o wysokim stężeniu tego pierwiastka. Wymienione produkty to nie jedyne źródła żelaza, ale stanowią one dobrą bazę do przyrządzenia różnorodnych potraw.

Produkty odzwierzęce:

• wątróbka wieprzowa,
• wątróbka drobiowa,
• chude mięso wołowe i wieprzowe,
• sardynka,
• makrela,
• śledź,
• jaja,
• ostrygi,
• kawior.

Rośliny strączkowe:

• soja (tofu, tempeh),
• soczewica czerwona,
• groch,
• ciecierzyca,
• fasola biała,
• fasola czarna.

Orzechy i bakalie:

• kakao,
• orzechy nerkowca,
• pasta sezamowa,
• pestki dyni,
• sezam,
• nasiona chia,
• siemię lniane,
• nasiona słonecznika,
• orzeszki piniowe,
• pistacje.

Zboża:

• chleb żytni razowy,
• ryż brązowy,
• otręby pszenne,
• otręby owsiane,
• komosa ryżowa,
• orkisz suchy,
• kasza jęczmienna perłowa.

Warzywa:

• suszone pomidory,
• natka pietruszki,
• botwina,
• brukselka,
• szczypiorek,
• koperek,
• jarmuż,
• rukola,
• bób,
• brokuł,
• ziemniaki.

Owoce:

• figi suszone,
• czarne porzeczki,
• morele suszone,
• śliwki suszone,
• awokado,
• jagody suszone,
• jabłka.

Zioła i przyprawy:

• rozmaryn,
• natka suszona,
• kurkuma suszona,
• tymianek suszony,
• bazylia suszona,
• mięta suszona,
• kumin suszony,
• majeranek suszony.

Wśród wielu przyczyn wywołujących anemię, niezależnie od grupy wiekowej, wymienia się między innymi źle zbilansowaną dietę. Lista produktów bogatych w żelazo jest na tyle długa i różnorodna, że łatwo skomponować mnóstwo smacznych rozwiązań dietetycznych – wystarczy tylko trochę chęci i wiedza na temat korzystnych oraz niewskazanych połączeń składników.

Źródła:

• https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
• https://www.who.int/health-topics/anaemia#tab=tab_3
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26314490/
• https://www.healthline.com/health/iron-deficiency-anemia#complications
• https://www.hematology.org/education/patients/anemia
• http://perspectivesinmedicine.cshlp.org/content/3/7/a011866.full
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

TE ARTYKUŁ POWINNY CIĘ ZAINTERESOWAĆ!

Anemia – przyczyny, objawy, rodzaje i leczenie. Co musisz wiedzieć? Dieta przy anemii, czyli dieta bogata w żelazo – co jeść, a czego unikać? Wegetarianizm a anemia, czyli jak powinna być dieta przy anemii dla wegetarian? Dieta przy anemii u osób starszych – na co zwrócić uwagę? Co jeść, a co unikać? Dieta przy anemii w ciąży – jak powinna wyglądać? Dieta dla dziecka przy anemii – na co zwrócić uwagę? Co jeść? Czego nie jeść? Dieta przy anemii u niemowlaka i rocznego dziecka. Co jeść, a czego unikać? Dieta przy anemii – przepisy na każdą porę dnia Aniemia w ciąży – co jeść, czego unikać? Produkty bogate w żelazo w ciąży! Ile żelaza dziennie przy anemii przyjmować? Dieta przy anemii u dorosłych – na co zwrócić uwagę, co jeść, a czego unikać? Anemia w pierwszym trymestrze ciąży – co musisz wiedzieć?