Anemia to stan chorobowy charakteryzujący się obniżonym stężeniem tlenu we krwi – nieleczona może skutkować niebezpiecznym niedotlenieniem tkanek i narządów. Najczęstszym jej podtypem jest anemia z niedoboru żelaza, która niekiedy wynika ze źle zbilansowanej diety. Aby zapobiegać rozwojowi schorzenia lub wyeliminować uporczywe objawy niedokrwistości, warto zadbać o produkty bogate w żelazo w codziennym jadłospisie.
Produkty bogate w żelazo: anemia a dieta
Ze względu na swoje niespecyficzne objawy anemia może długo pozostawać utajona. Zrzucasz złe samopoczucie, brak energii, bladość skóry i wrażliwość na zimno na karb stresującej pracy lub problemów w życiu prywatnym? Wiedz, że są to pierwsze objawy świadczące o tym, że coś niepokojącego dzieje się w twoim ciele.
Jedną z najczęstszych przyczyn wywołujących niedokrwistość, niezależnie od grupy wiekowej, jest źle zbilansowana dieta, zwłaszcza ta uboga w żelazo. Komponując swoje posiłki w odpowiedni sposób, możesz łatwo wyeliminować liczne objawy niedokrwistości i pozbyć się schorzenia raz na zawsze. Dobrze dobrane menu jest również fundamentem leczenia farmakologicznego.
Dieta dorosłego człowieka – w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia – powinna dostarczać od 10 do 18 mg żelaza dziennie. Zapotrzebowanie na pierwiastek dorosłych mężczyzn kształtuje się w dolnej granicy tego zakresu, natomiast w przypadku miesiączkujących kobiet plasuje się ono w górnym zakresie. Inną grupą, która powinna zwrócić szczególną uwagę na włączenie produktów bogatych w żelazo do diety, są przyszłe mamy.
Produkty przy anemii: żelazo hemowe a żelazo niehemowe
Lista produktów przy anemii, które warto wdrożyć do codziennego menu, jest bardzo długa i różnorodna. Przygotowując potrawy, należy jednak pamiętać, że dzielą się one na źródła żelaza hemowego i niehemowego. Czym różnią się te dwa rodzaje pierwiastka?
Ten pierwszy występuje w składnikach pochodzenia zwierzęcego i cechuje się o wiele wyższą biodostępnością. Z kolei ten drugi rodzaj znaleźć można w produktach roślinnych, w tym nasionach, warzywach i zbożach. Żelazo hemowe przyswaja się na poziomie ok. 20%, a niehemowe oscyluje wokół 1-5%.
Produkty przy anemii: maksymalizacja wchłaniania
Czy istnieją sposoby na zmaksymalizowanie korzyści płynących z diety opartej na produktach bogatych w żelazo? Oczywiście – wystarczy, że zapamiętasz, jakie połączenia są zalecane, a jakie uważane za niekorzystne, a szybko zobaczysz poprawę samopoczucia.
Jeśli twoje menu bazuje w dużej mierze na pokarmach będących źródłem żelaza niehemowego, spożywaj je razem z produktami, które w swoim składzie zawierają witaminę A i C, beta-karoten oraz witaminę B9 (kwas foliowy). Mikroelementy te zwiększają biodostępność żelaza w potrawach.
Co zrobić, aby nie doprowadzić do zmniejszenia wchłanialności żelaza podczas posiłku? Nie łącz jego źródeł z:
- polifenolami (np. jagody, winogrona, truskawki, skórka jabłek)
- fitynianami (np. zboża),
- szczawianami (np. szpinak),
- taninami (np. herbata, wino),
- wapniem (np. przetwory mleczne),
- kofeiną (np. kawa).
Produkty bogate w żelazo: lista
Interesują cię produkty bogate w żelazo? Lista, którą przygotowaliśmy poniżej, została podzielona według praktycznych kategorii i składa się z pokarmów o wysokim stężeniu tego pierwiastka. Wymienione produkty to nie jedyne źródła żelaza, ale stanowią one dobrą bazę do przyrządzenia różnorodnych potraw.
Produkty odzwierzęce:
- wątróbka wieprzowa,
- wątróbka drobiowa,
- chude mięso wołowe i wieprzowe,
- sardynka,
- makrela,
- śledź,
- jaja,
- ostrygi,
- kawior.
Rośliny strączkowe:
- soja (tofu, tempeh),
- soczewica czerwona,
- groch,
- ciecierzyca,
- fasola biała,
- fasola czarna.
Orzechy i bakalie:
- kakao,
- orzechy nerkowca,
- pasta sezamowa,
- pestki dyni,
- sezam,
- nasiona chia,
- siemię lniane,
- nasiona słonecznika,
- orzeszki piniowe,
- pistacje.
Zboża:
- chleb żytni razowy,
- ryż brązowy,
- otręby pszenne,
- otręby owsiane,
- komosa ryżowa,
- orkisz suchy,
- kasza jęczmienna perłowa.
Warzywa:
- suszone pomidory,
- natka pietruszki,
- botwina,
- brukselka,
- szczypiorek,
- koperek,
- jarmuż,
- rukola,
- bób,
- brokuł,
- ziemniaki.
Owoce:
- figi suszone,
- czarne porzeczki,
- morele suszone,
- śliwki suszone,
- awokado,
- jagody suszone,
- jabłka.
Zioła i przyprawy:
- rozmaryn,
- natka suszona,
- kurkuma suszona,
- tymianek suszony,
- bazylia suszona,
- mięta suszona,
- kumin suszony,
- majeranek suszony.
Wśród wielu przyczyn wywołujących anemię, niezależnie od grupy wiekowej, wymienia się między innymi źle zbilansowaną dietę. Lista produktów bogatych w żelazo jest na tyle długa i różnorodna, że łatwo skomponować mnóstwo smacznych rozwiązań dietetycznych – wystarczy tylko trochę chęci i wiedza na temat korzystnych oraz niewskazanych połączeń składników.
Źródła:
- https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
- https://www.who.int/health-topics/anaemia#tab=tab_3
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26314490/
- https://www.healthline.com/health/iron-deficiency-anemia#complications
- https://www.hematology.org/education/patients/anemia
- http://perspectivesinmedicine.cshlp.org/content/3/7/a011866.full
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/
ZOBACZ POZOSTAŁE ARTYKUŁY I ROZSZERZ SWOJĄ WIEDZĘ NA TEMAT DIETY PRZY ANEMII