Wegetarianizm a anemia, czyli jak powinna być dieta przy anemii dla wegetarian?

Brak produktów mięsnych w wegetariańskim menu sprawia, że wielu osobom trudno skomponować posiłki, które dostarczałyby odpowiednią ilość żelaza. Czy będąc na diecie roślinnej, grozi ci anemia? Dieta wegetariańska wcale nie musi być niedoborowa. Jeśli już zmagasz się z niedokrwistością, dowiedz się, jaki jadłospis pozwoli ci uzupełnić poziom tego niezwykle cennego pierwiastka.

Wegetarianizm a anemia: czy grozi ci niedobór żelaza?

Jedną z wielu przyczyn niedokrwistości jest zbyt niska dzienna podaż żelaza, spowodowana niedoborami pokarmowymi. W grupie ryzyka znajdują się osoby spożywające źle zbilansowane posiłki oraz stosujące diety eliminacyjne. Jesteś wegetarianinem i zastanawiasz się, czy grozi ci anemia? Dieta wegetariańska, co prawda, zwiększa ryzyko występowania tego schorzenia, ale można temu łatwo zaradzić, włączając do niej kilka podstawowych produktów spożywczych.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u dorosłych wynosi od 10 do 18 mg. Wartość ta powinna być dostosowana nie tylko do płci, ale również do wieku i stanu zdrowia. Jakie dolegliwości należą do najbardziej niepokojących? Mimo tego, że w początkowym stadium anemia daje niespecyficzne symptomy, twoją uwagę powinny zwrócić m.in.:

• wypadanie włosów,
• kołatanie serca,
• spadek masy ciała,
• ciągłe uczucie zimna,
• zaburzenia pamięci i koncentracji,
• zawroty głowy,
• stany depresyjne.

Jakie zmiany należy wprowadzić w codziennym menu, aby pozbyć się nieprzyjemnych objawów niedokrwistości? I jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta przy anemii dla wegetarian?

Dieta przy anemii dla wegetarian

Dieta wegetariańska to nie wyrok skazujący cię na niedobór żelaza. Jednak dodatkowa eliminacja mięsa przy źle opracowanym jadłospisie może wpędzić cię w kłopoty zdrowotne. Jaka dieta przy anemii dla wegetarian będzie najodpowiedniejsza?

W twoich posiłkach powinny znaleźć się produkty obfitujące w żelazo, które nie tylko wspomogą leczenie anemii, ale również skutecznie ustrzegą cię przed zachorowaniem. Do największych błędów wegetarian należy zastępowanie ryb, mięsa i podrobów, czyli bardzo dobrych źródeł żelaza, nabiałem i zbożami oczyszczonymi – pokarmami, które nie mogą pochwalić się tym szczytnym mianem.

Mimo tego, że najcenniejsza postać żelaza, czyli hemowa, występuje w mięsie, dieta bezmięsna oferuje liczne składniki, które dostarczą ci jego niehemową wersję. Większość z nich należy do grupy warzyw i nasion, dlatego warto zadbać o to, aby na talerzu znalazła się jak największa ich różnorodność. W zanadrzu mamy również kilka trików, które zwiększą wchłanialność żelaza niehemowego – ale o tym za chwilę. Na co więc postawić w diecie przy anemii dla wegetarian?

Produkty bogate w żelazo w diecie wegetarianina

Do składników najbardziej obfitujących w żelazo w diecie wegetariańskiej należą len i jego nasiona, pestki dyni, kakao, soja, biała fasola, pistacje, czerwona soczewica, natka pietruszki, suszone morele, orzechy arachidowe, sezam, orzechy laskowe, bób, a także pełnoziarniste pokarmy zbożowe, jak pełnoziarnisty chleb żytni czy otręby pszenne.

Jak widać, różnorodność produktów bogatych w żelazo stwarza ogromne pole do kulinarnych popisów. Minusem jest niższa przyswajalność tego pierwiastka, plasująca się na poziomie ok. 1-5%. Na szczęście istnieją sposoby na poprawę jego wchłanialności w diecie przy anemii dla wegetarian. Jak można to zrobić?

Prostym sposobem na zwiększenie biodostępności żelaza niehemowego jest łączenie jego źródeł z tymi bogatymi w witaminę C, a także fruktozę i sorbitol. Najwięcej znajdziesz ich w owocach, papryce oraz zielonych warzywach liściastych. Innym sprzymierzeńcem optymalizacji wchłaniania jest witamina A i beta-karoten obecny m.in. w marchewce, batatach, jarmużu, morelach i pomarańczach. Pamiętaj, aby

Pamiętaj, aby produkty bogate w witaminę C spożywać na surowo, ponieważ wysoka temperatura powoduje straty tej witaminy.

Dieta przy anemii dla wegetarian: spożywcze pułapki

Grozi ci anemia? Dieta wegetariańska, którą stosujesz na co dzień, może być zbyt uboga w żelazo. Innym częstym problemem dotyczącym osób z niedokrwistością jest nieumiejętne łączenie poszczególnych składników jadłospisu. Czego należy wystrzegać się podczas komponowania posiłków?

Lista podanych przez nas roślinnych artykułów spożywczych bogatych w żelazo celowo nie zawiera szpinaku. Dlaczego? Ponieważ w jego skład wchodzą szczawiany, które ograniczają wchłanianie cennego pierwiastka. Do innych czynników, które mogą negatywnie wpłynąć na poziom biodostępności, należą polifenole (jagody i winogrona), fityniany (artykuły zbożowe pełnego przemiału i orzechy), taniny (kawa, herbata i wino), wapń (przetwory mleczne) oraz fosforany (kolorowe napoje i przetworzona żywność). Wystarczy nie popijać posiłków  kawą, herbatą, unikać dodatku produktów bogatych w wapń oraz moczyć rośliny strączkowe, płatki owsiane, nasiona, orzechy przed spożyciem. Tym sposobem zwiększymy przyswajalność dobroczynnego pierwiastka, jakim jest żelazo.

Niedobór żelaza w organizmie to jedna z licznych przyczyn anemii. Osoby stosujące diety eliminacyjne często narażone są na niedokrwistość. Stosujesz dietę roślinną i nie wiesz, czy grozi ci anemia? Dieta wegetariańska powinna opierać się na pełnowartościowych źródłach żelaza – dobrze zbilansowane posiłki i unikanie „spożywczych pułapek” pozwolą ci cieszyć się dobrym zdrowiem bez niedoborów.

Źródła:

1. https://www.hoacny.com/patient-resources/blood-disorders/what-iron-deficiency-anemia/who-risk-iron-deficiency-anemia
2. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
3. https://www.who.int/health-topics/anaemia#tab=tab_3https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2507689/
4. https://www.healthline.com/health/iron-deficiency-anemia#complications
5. https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods
6. https://www.healthline.com/nutrition/chlorella-spirulina
7. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-stosowanie-diety-wegetarianskiej-grozi-niedoborem-zelaza/
8. https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption
9. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/

TE ARTYKUŁ POWINNY CIĘ ZAINTERESOWAĆ!

Anemia – przyczyny, objawy, rodzaje i leczenie. Co musisz wiedzieć? Dieta przy anemii, czyli dieta bogata w żelazo – co jeść, a czego unikać? Dieta przy anemii w ciąży – jak powinna wyglądać? Dieta przy anemii u osób starszych – na co zwrócić uwagę? Co jeść, a co unikać? Produkty bogate w żelazo niezbędne przy anemii – lista produktów Dieta dla dziecka przy anemii – na co zwrócić uwagę? Co jeść? Czego nie jeść? Dieta przy anemii u niemowlaka i rocznego dziecka. Co jeść, a czego unikać? Dieta przy anemii – przepisy na każdą porę dnia Dieta przy anemii u dorosłych – na co zwrócić uwagę, co jeść, a czego unikać? Aniemia w ciąży – co jeść, czego unikać? Produkty bogate w żelazo w ciąży! Anemia w pierwszym trymestrze ciąży – co musisz wiedzieć? Dieta przy Hashimoto – najważniejsze zasady!