Prawidłowe odżywianie w ciąży ma ogromne znaczenie dla samopoczucia ciężarnej oraz rozwoju i przyszłego zdrowia maluszka. To właśnie dlatego warto rozpoczynać każdy dzień od pożywnego i urozmaiconego śniadania. Jak komponować posiłki i co jeść, a czego unikać podczas śniadania w ciąży? Podpowiadamy!
Spis treści
Dlaczego śniadanie w ciąży jest ważne?
Śniadanie to najważniejsze danie dnia nie tylko w przypadku ciężarnych. To, co wyląduje na twoim talerzu, ma zwykle wpływ na twoje samopoczucie i nastrój, poziom energii oraz potrzebę sięgania po dodatkowe przekąski po południu i wieczorem. Istotną kwestią jest także zapewnienie maluszkowi odpowiedniej dawki mikroelementów już podczas pierwszego posiłku. Przyrządzając go, należy jednak kierować się zasadą jedzenia dla dwojga, a nie za dwoje. Na co warto zwrócić szczególną uwagę podczas komponowania śniadania w ciąży?
Co na śniadanie w ciąży? Najważniejsze zasady
Śniadanie przyszłej mamy powinno składać się przede wszystkim z pełnowartościowych i nieprzetworzonych pokarmów. Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez kanapek, sięgaj po pełnoziarniste pieczywo oraz produkty obfitujące w błonnik. Ten ostatni jest istotny dla utrzymania długotrwałej sytości, zdrowego poziomu cukru we krwi oraz wspomagania trawienia. Najlepiej, jeśli jego podaż oscyluje w granicy 25-35 g dziennie, dlatego warto zatroszczyć się o pierwszą dawkę już podczas śniadania w ciąży. Można go znaleźć zarówno w kaszach, jak i w płatkach owsianych, domowej roboty granoli, orzechach oraz warzywach.
Innym ważnym elementem ciążowej diety jest pełnowartościowe białko. Dostarczysz je, wybierając takie artykuły jak tofu, jajka, ser twarogowy, dobrej jakości mleko, jogurt grecki czy chude mięso. W celu zapewnienia sobie stabilniejszej glikemii stawiaj na większą ilość białka i tłuszczów w stosunku do węglowodanów podczas śniadania w ciąży.
Oprócz podstawowych makroelementów śniadanie przyszłej mamy powinno zawierać takie składniki jak wapń, kwas foliowy oraz żelazo. Pamiętaj także o nawodnieniu – dzień rozpoczynaj od szklanki przegotowanej ciepłej wody, która nie tylko pozwoli ci uzupełnić zalecaną podaż płynów, ale również zadba o sprawne funkcjonowanie układu pokarmowego, pobudzając metabolizm i niwelując zaparcia.
Czego unikać podczas śniadania w ciąży?
Śniadanie w ciąży powinno cechować się wysoką odżywczością, jednak warto unikać przejadania się i stosować umiarkowane porcje. Większość popularnych składników śniadaniowych może być spożywana przez przyszłą mamę, ale uważaj na niepasteryzowane produkty mleczne, w tym miękkie sery. Mogą być one siedliskiem bakterii Listeria oraz Salmonella, a zakażenie nimi uznawane jest za duże zagrożenie dla przebiegu ciąży.
Na co jeszcze zwrócić uwagę podczas pierwszego posiłku? Ciężarne muszą wystrzegać się surowych jaj, zamieniając je na takie, które przeszły odpowiednią obróbkę termiczną. Na czas ciąży i karmienia piersią należy całkowicie odstawić surowe ryby oraz mięso, ponieważ nierzadko stanowią one źródło licznych drobnoustrojów i zawierają toksyczne metale ciężkie.
Lubisz rozpoczynać dzień od mocnej kawy lub herbaty? Ze względu na to, że zawarta w nich kofeina nie pozostaje obojętna dla płodu i szybko przenika do płynu owodniowego, dietetycy polecają ograniczenie jej do maksymalnie 200-300 mg dziennie. Pamiętaj jednak, że znajduje się ona nie tylko w kawie, ale również w innych produktach. Warto zamienić ulubione napoje na wodę mineralną, herbatkę ziołową lub kawę zbożową. Jeśli nie potrafisz obejść się bez smaku małej czarnej, rozważ wprowadzenie wariantu bezkofeinowego.
Przepisy na lekkie śniadania w ciąży
Nie masz pomysłu na zdrowe i lekkie śniadanie w ciąży? A może nie wiesz, jak je skomponować? W takim razie skorzystaj z naszych pomysłów! Poniżej znajduje się zestawienie smacznych i szybkich propozycji, idealnych na rozpoczęcie poranka.
Śniadanie w ciąży to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Warunkuje on samopoczucie i nastrój przyszłej mamy oraz zapewnia zastrzyk mikroelementów dla rosnącego w jej brzuchu maluszka. Komponując zdrowe śniadanie, warto pamiętać o umiarkowanych porcjach, wybieraniu pełnowartościowych produktów, dostarczaniu niezbędnych makro i mikroelementów oraz unikaniu zakazanych składników i mocnych napojów kofeinowych. Nie wiesz, jak przyrządzić lekkie śniadanie w ciąży? W takim razie skorzystaj z naszych pomysłów lub udaj się po poradę do doświadczonego dietetyka!
Grzanki z awokado i twarożkiem
Składniki:
- Ser twarogowy półtłusty 100 g
- Chleb żytni na zakwasie 3 kromki
- Pomidory koktajlowe 6 szt.
- Awokado 0,5 szt.
- Sałata 4 liście
- Szczypiorek 1 łyżeczka
Sposób przygotowania:
- Posiekaj szczypiorek i wymieszaj z twarogiem oraz ulubionymi przyprawami.
- Posmaruj chleb awokado, nałóż twarożek, sałatę.
- Złóż kromki i przekrój na trójkąty. Zapiecz w opiekaczu/ na patelni.
- Podaj z pomidorkami.
Wartości odżywcze
- 467 kcal
- B: 25.9 g
- T: 17.2 g
- W: 54.2 g
Czekoladowa owsianka z owocami
Składniki:
- Napój sojowy 200 g
- Porzeczki czarne 1 garść
- Maliny 1 garść
- Płatki owsiane 4 łyżki
- Migdały 0,5 łyżki
- Czekolada gorzka 1 kostka
Sposób przygotowania:
- Płatki owsiane ugotuj na mleku al dente, dodaj czekoladę.
- Po ugotowaniu dodaj porzeczki i maliny (mogą być mrożone)
- Posyp migdałami.
Wartości odżywcze
- 463 kcal
- B: 17.5 g
- T: 13.8 g
- W: 50.9 g
Bułka z pastą z soczewicy i sezamem (przepis pasty na 3 porcje)
Składniki:
- Soczewica czerwona 100 g
- Suszone pomidory 3 szt.
- Oliwa z oliwek 2 łyżki
- Natka pietruszki 2 łyżeczki
- Sezam 1 łyżka
- Czosnek 0,5 ząbka
- Bułka pełnoziarnista 1 szt.
Sposób przygotowania:
- Opłucz soczewicę, namocz przez kilka godzin (około 5 godzin), ugotuj i ponownie opłucz.
- Zmiksuj z pozostałymi składnikami.
- Posyp sezamem i natką pietruszki.
- Pastę nałóż na bułkę.
Wartości odżywcze
- 430.7 kcal
- B: 17.5 g
- T: 13.6 g
- W: 65.2 g
Kanapka z jajkiem i warzywami
Składniki:
- Chleb żytni na zakwasie 2 kromki
- Jajko całe 2 szt.
- Roszponka 1 garść
- Ogórek świeży zielony mały 2 szt.
- Kiełki brokuła 1 garść
- Awokado 0,5 szt.
- Papryka czerwona 0,25 szt.
Sposób przygotowania:
- Ugotuj jajka na twardo ok. 8-10 minut.
- Na chleb nałóż roszponkę, pokrojone w plasterki jajko, awokado i pokrojonego ogórka, paprykę i kiełki.
Wartości odżywcze
- 454.5 kcal
- B: 21.3 g
- T: 23.2 g
- Wp: 35 g
Kasza jaglana na mleku roślinnym pełna antyoksydantów
Składniki:
- Mleko roślinne 200 g
- Porzeczki czarne 1 garść
- Truskawki 1 garść
- Borówki 1garść
- Kasza jaglana 4 łyżki
- Syrop klonowy ¼ łyżeczki
- Migdały 1 łyżka
Sposób przygotowania:
- Kaszę jaglaną opłucz gorącą wodą, aby pozbyć się gorzkiego smaku.
- Kaszę ugotuj na mleku al dente.
- Po ugotowaniu dodaj porzeczki, borówki, truskawki (mogą być mrożone).
- Posyp migdałami, skrop syropem klonowym.
Wartości odżywcze
- 428.2 kcal
- B: 15.8 g
- T: 13 g
- Wp: 54.1 g
Źródła:
- Wendołowicz A., Stefańska E., Ostrowska L. Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu (2014); 20(3).
- Poradnik żywienia dla kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013.
- https://imid.med.pl/pl/aktualnosci/nowy-poradnik-zywienie-kobiet-w-okresie-ciazy-teoria-i-praktyka
- https://www.gov.pl/attachment/3146bf5a-4474-4cb8-86b2-34b1a3cd75ce
TE ARTYKUŁ POWINNY CIĘ ZAINTERESOWAĆ!
Obiad w ciąży – na co musisz zwrócić uwagę? Poznaj przepisy!
Kolacja w ciąży – na co musisz zwrócić uwagę? Poznaj przepisy!
Dieta przy anemii – przepisy na każdą porę dnia
Dieta w ciąży! Co jeść? Czego unikać? Najważniejsze zasady!
Dieta w cukrzycy ciążowej – co jeść? Czego unikać? Poznaj zasady!
Godziny posiłków, czyli kiedy jeść śniadanie, obiad i kolację?
Ile kalorii w ciąży? Czyli o zapotrzebowaniu na kalorie w ciąży słów kilka!
Odchudzanie w ciąży – czy można i jak schudnąć w ciąży? Czy to bezpieczne?
Biegunka w ciąży – co jeść i na co zwrócić uwagę?
Dieta w 2 trymestrze ciąży – co jeść, a czego unikać? Poznaj zasady!
Zdrowe przekąski w ciąży – na jakie zwrócić uwagę? Co jeść między posiłkami?
Czego nie jeść w ciąży?