Dieta wegańska w ciąży – co musi wiedzieć weganka w ciąży?

Weganizm to model żywieniowy, który zyskuje coraz więcej zwolenników, również wśród przyszłych mam. Opinie na jego temat są mocno podzielone – jedni uważają go za klucz do dobrego samopoczucia, inni natomiast za zwykłą fanaberię, która nie ma nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem. Jak weganizm w ciąży postrzegany jest przez lekarzy i dietetyków? I jak powinna wyglądać dieta wegańska w ciąży? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule!

Weganizm w ciąży – czy jest bezpieczny?

Śmiało można rzec, że weganizm wzbudza o wiele więcej kontrowersji niż wegetarianizm, zwłaszcza gdy decydują się na niego kobiety oczekujące dziecka. Trudno się temu dziwić – w końcu jest to rodzaj diety eliminacyjnej, która polega na całkowitym wykluczeniu z codziennego menu wszelkich produktów odzwierzęcych, będących źródłem ważnych witamin i minerałów.

Nie ulega wątpliwości, że weganizm to dość restrykcyjny model odżywiania, który wymaga szerokiej wiedzy na temat komponowania zbilansowanych i pełnowartościowych posiłków. Przygotowywanie dań na bazie samych pokarmów roślinnych może stanowić nie lada wyzwanie, zwłaszcza dla przyszłych mam, u których zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze znacznie wzrasta.

Co na temat diety wege w ciąży sądzą lekarze i dietetycy? Okazuje się, że ich opinie nie są tak krytyczne, jak mogłoby się wydawać. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego i Światowej Organizacji Zdrowia prawidłowo opracowany jadłospis, wzbogacony o odpowiednią suplementację, jest w stanie zaopatrzyć organizm w kluczowe witaminy i mikroelementy.

Co ciekawe, weganizm w ciąży nierzadko niesie za sobą szereg korzyści – minimalizuje ryzyko zakażenia niektórymi drobnoustrojami, zmniejsza prawdopodobieństwo sięgania po wysokoprzetworzone przekąski i tym samym nadmiernego przybierania na wadze, a także niweluje zaparcia dzięki dużej zawartości błonnika. Jak powinna wyglądać dieta wegańska w ciąży? Poznaj najważniejsze zagadnienia na jej temat!

Niezbędne składniki odżywcze w diecie wegańskiej w ciąży

Jako że ciężarne będące na diecie roślinnej są szczególnie narażone na niedobory pokarmowe, ich priorytetem powinno być zadbanie o stosowną podaż substancji odżywczych, które wspomogą rozwój płodu i zapewnią im dobre samopoczucie zarówno w trakcie oczekiwania na dziecko, jak i po rozwiązaniu. Decydując się na weganizm w ciąży, kobiety powinny przede wszystkim uwzględniać w swoich potrawach źródła takich związków jak:

• białko,
• witamina D,
• wapń,
• witamina B12,
• kwas foliowy,
• żelazo,
• cynk,
• jod,
• selen,
• kwasy omega-3.

Zalecenia żywieniowe dla weganki w ciąży

Podobnie jak w przypadku wegetarianizmu, w diecie roślinnej istotną rolę odgrywa nie tylko jakość, ale również ilość spożywanych pokarmów. Aby dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki, konieczne może okazać się przyjmowanie większych objętościowo posiłków. Zgodnie z wytycznymi Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego liczba porcji z poszczególnych grup produktów w diecie wegańskiej w ciąży powinna kształtować się następująco:

• żywność obfitująca w wapń: 8 porcji,
• tłuszcze: 2 porcje,
• owoce: 2 porcje,
• warzywa: 4 porcje,
• orzechy i rośliny strączkowe: 7 porcji,
• zboża: 6 porcji.

Co jeść na diecie wegańskiej w ciąży? Lista produktów

Oto lista artykułów spożywczych, które warto uwzględnić w codziennym menu, stosując dietę wege w ciąży:

• BIAŁKO: fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, nasiona, orzechy, zielone warzywa, tofu, tempeh, komosa ryżowa;
• WITAMINA D: fortyfikowane napoje roślinne;
• WAPŃ: migdały, orzechy laskowe i brazylijskie, sezam, jarmuż, figi, biała i czarna fasola, pomarańcze;
• WITAMINA B12: fortyfikowane napoje roślinne;
• KWAS FOLIOWY: zielone warzywa liściaste, brokuły, brukselka, kalafior, buraki, bób, szpinak, pomarańcze, groch, drożdże, zarodki pszenne, pestki, orzechy;
• ŻELAZO: zielone warzywa liściaste, tofu, natka pietruszki, ciecierzyca, fasola, zarodki pszenne, kalafior, brokuły, pestki dyni i słonecznika, suszone owoce, pełnoziarniste kasze, pieczywo i makarony + produkty bogate w witaminę C zwiększające przyswajalność żelaza (pomidory, papryka, ziemniaki, cytrusy);
• CYNK: pełnoziarniste pieczywo, kasza gryczana, nasiona, orzechy, rośliny strączkowe;
• JOD: sól jodowana, wodorosty;
• SELEN: rośliny strączkowe, zboża, drożdże, grzyby, orzechy brazylijskie;
• KWASY OMEGA-3: orzechy włoskie, olej lniany, siemię lniane.

Warto podkreślić, że samo spożywanie obfitych i zróżnicowanych posiłków na diecie wegańskiej w ciąży zazwyczaj nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania na niektóre substancje odżywcze. Problem ten dotyczy przede wszystkim witamin D i B12, które znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Niekiedy konieczne jest także wdrożenie preparatów z żelazem i omega-3. Nie mniej istotny jest kwas foliowy, który należy przyjmować zarówno przed poczęciem, jak i w trakcie oczekiwania na dziecko. Pamiętaj, że dawki każdego specyfiku powinny być dostosowywane indywidualnie przez specjalistę.

Dieta roślinna to model żywieniowy, który zyskuje coraz większą popularność – grono jej zwolenników zasilają również przyszłe mamy, co nierzadko wzbudza ogromne kontrowersje. Okazuje się jednak, że prawidłowo opracowana dieta wegańska w ciąży, wsparta odpowiednio dobraną suplementacją, może przynieść ciężarnej szereg korzyści. Skomponowanie smacznego i odżywczego jadłospisu przysparza ci zbyt wiele trudności? Nie zwlekaj i poproś o pomoc doświadczonego dietetyka, który udzieli ci praktycznych wskazówek i uchroni przed niebezpiecznymi niedoborami pokarmowymi!

Źródła:

• https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/dieta-weganska-w-okresie-ciazy/
• https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vegetarian-or-vegan-and-pregnant/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470702/
• https://imid.med.pl/pl/aktualnosci/nowy-poradnik-zywienie-kobiet-w-okresie-ciazy-teoria-i-praktyka

TE ARTYKUŁ POWINNY CIĘ ZAINTERESOWAĆ!

Dieta wegetariańska w ciąży – co musi wiedzieć wegetarianka w ciąży? Dieta w ciąży! Co jeść? Czego unikać? Najważniejsze zasady! Anemia z niedoboru B12, czyli objawy niedoboru witaminy B12 Obiad w ciąży – na co musisz zwrócić uwagę? Poznaj przepisy! Kolacja w ciąży – na co musisz zwrócić uwagę? Poznaj przepisy! Anemia w pierwszym trymestrze ciąży – co musisz wiedzieć? Odchudzanie w ciąży – czy można i jak schudnąć w ciąży? Czy to bezpieczne? Aniemia w ciąży – co jeść, czego unikać? Produkty bogate w żelazo w ciąży! Śniadanie w ciąży – na co musisz zwrócić uwagę? Poznaj przepisy! Dieta w 1 trymestrze ciąży – co jeść, a czego unikać? Poznaj zasady! Dieta przy nadciśnieniu w ciąży – poznaj zasady! Dieta w 3 trymestrze ciąży – co jeść, a czego unikać? Poznaj zasady!