Dieta przyspieszająca metabolizm - pora-na-zdrowie.pl

Metabolizm, zwany również przemianą materii, to nic innego jak szereg procesów biochemicznych zachodzących w organizmie, które mają za zadanie wykorzystywać energię oraz składniki odżywcze z pożywienia w celu podtrzymywania procesów życiowych. Mówi się, że jego tempo jest w dużej mierze uwarunkowane genetycznie, jednak istnieją skuteczne sposoby na jego usprawnienie. Jak powinna wyglądać dieta przyspieszająca metabolizm i jakie są jej główne założenia? Poznaj najważniejsze z nich!

Co to jest metabolizm?

Pod pojęciem metabolizmu kryje się ogół procesów biochemicznych zachodzących w żywych organizmach. Jego głównym zadaniem jest przekształcanie pożywienia w energię, która później zostaje użyta na poziomie komórkowym. Wyprodukowane w ten sposób „paliwo” jest wykorzystywane m.in. do oddychania, utrzymania ciepłoty ciała, budowy masy mięśniowej, skurczów serca, regeneracji oraz funkcjonowania narządów wewnętrznych.

Przydatnym narzędziem do obliczenia minimalnej puli kalorycznej, niezbędnej do utrzymania procesów biochemicznych w spoczynku, jest BMR (ang. basal metabolic rate). Jego określenie jest pomocne w ustaleniu puli kalorii, która powinna zostać dostarczona ciału w celu redukcji lub zwiększenia obecnej wagi.

Podczas obliczania zapotrzebowania kalorycznego należy wziąć pod uwagę takie elementy jak metabolizm podstawowy (kalorie spalane przez organizm w spoczynku), aktywność termogeniczna (kalorie spalane w ruchu) oraz efekt termiczny pożywienia (kalorie spalane w wyniku trawienia).

Wśród innych elementów, które mają istotny wpływ na metabolizm, można wyróżnić:

  • wiek,
  • płeć,
  • predyspozycje genetyczne,
  • aktywność fizyczną,
  • czynniki środowiskowe,
  • gospodarkę hormonalną,
  • masę mięśniową,
  • przyjmowane leki, suplementy i używki,
  • dietę.

Na wiele czynników regulujących przemianę materii nie masz wpływu, jednak bardzo istotną rolę w tempie metabolizmu odgrywa odpowiednio zbilansowany jadłospis, uwzględniający twoje cele. Czy istnieje dieta przyspieszająca metabolizm? I jakie produkty warto włączyć do codziennego menu, aby zadbać o lepsze zdrowie i samopoczucie?

Wpływ metabolizmu na odchudzanie

Niemal każda odchudzająca się osoba co najmniej raz spotkała się z pojęciem metabolizmu. Trudno się temu dziwić – w końcu tempo przemiany materii w dużym stopniu odpowiada za przebieg redukcji wagi. Jego przyspieszenie skutkuje pobudzeniem komórek organizmu do większej aktywności i tym samym pobierania energii z węglowodanów, białek oraz tłuszczów.

Osoby z szybkim metabolizmem spalają więcej kalorii, dzięki czemu są mniej narażone na odkładanie się tkanki tłuszczowej. Gdy tempo przemiany materii jest spowolnione, pojawia się większe ryzyko przybrania na wadze, a razem z nim dokuczliwe symptomy w postaci osłabienia, przewlekłego zmęczenia, senności, problemów z pamięcią i koncentracją oraz zmniejszenia sprawności intelektualnej.

Metabolizm wynika bezpośrednio z bilansu energetycznego, czyli różnicy pomiędzy energią przyjętą z pożywieniem a energią wydatkowaną. Właśnie dlatego gros osób dąży do dużego deficytu kalorycznego, który ma za zadanie zapewnić im rychły spadek wagi. Niska podaż kalorii w codziennej diecie może spowodować, że twoje tempo przemiany materii zwolni, zmuszając twoje ciało do obrony przed zbyt szybką utratą kilogramów. W rezultacie – pomimo dobrych chęci – możesz osiągnąć cel odwrotny do zamierzonego, doświadczając załamania metabolicznego.

Załamanie metaboliczne, będące często wynikiem niskokalorycznych diet, to stan, w którym organizm traci zdolność do spalania tkanki tłuszczowej.

Powyższy problem dotyka nieświadomych osób, które w bardzo krótkim czasie chcą pozbyć się nadprogramowych centymetrów. Co zrobić, aby podkręcić przemianę materii i cieszyć się optymalnym tempem chudnięcia? Jednym z rozwiązań jest zbilansowana dieta przyspieszająca metabolizm. Wystarczy zapoznać się z kilkoma podstawowymi zasadami, aby zauważyć pierwsze efekty.

Dieta przyspieszająca metabolizm – co warto o niej wiedzieć?

Dieta przyspieszająca metabolizm jest w zasadzie całkowitą odwrotnością popularnych głodówek i diet eliminacyjnych. Jednym z jej najważniejszych elementów jest odpowiedni stosunek zdrowych tłuszczów, białek i węglowodanów złożonych. Liczne badania pokazują, że istnieje cała gama posiłków i składników pokarmowych, które – umiejętnie połączone – mogą pomóc ci w utracie kilogramów. Oprócz wprowadzenia do jadłospisu produktów przyspieszających metabolizm należy zrezygnować z używek, a także pustych kalorii w postaci cukrów prostych i przetworzonej żywności.

Doskonałym dopełnieniem diety na przyspieszenie metabolizmu będzie zadbanie o lepszą jakość snu oraz wprowadzenie do codziennej rutyny nieco aktywności fizycznej.

Dieta na przyspieszenie metabolizmu – najważniejsze zasady

Dostarczanie organizmowi odpowiedniej dawki energii to pierwszy krok do tego, aby zoptymalizować tempo przemiany materii. Powinna być ona dopasowana do twojego trybu życia, uwzględniając aktywność fizyczną. Nie bez znaczenia pozostaje również częstotliwość i godziny spożywania posiłków – częste zmiany w harmonogramie mogą wywoływać tzw. metaboliczny jet lag.

Inną ważną zasadą diety na przyspieszenie metabolizmu jest komponowanie pełnowartościowych posiłków. Powinny one bazować na wysokiej jakości produktach, w tym źródłach błonnika. Wyeliminuj z menu tłuszcze trans, które mogą wywoływać stany zapalne, i w konsekwencji negatywnie wpływać na przemianę materii.

Menu opracowane z myślą o przyspieszeniu metabolizmu obfituje również w cenne źródła białka. Wynika to z faktu, że jego trawienie i przyswajanie wymaga dużych nakładów energetycznych. Ponadto, podczas komponowania diety przyspieszającej metabolizm, warto uwzględnić w daniach dobre źródła kwasów omega-3, regulujące poziom cukru we krwi i zmniejszające oporność komórek na hormon sytości.

Odpowiednie nawodnienie, tuż obok jedzenia przyspieszającego metabolizm, to jeden z czynników warunkujących tempo przemiany materii. Nawadniaj się regularnie i unikaj sytuacji, w których organizm domaga się wody, sygnalizując tę potrzebę pragnieniem.

Produkty przyspieszające metabolizm

Szybsze tempo przemiany materii to wynik całego spektrum czynników, w tym stosownego połączenia produktów przyspieszających metabolizm. Na co postawić w codziennej diecie, aby cieszyć się optymalną utratą wagi i lepszym samopoczuciem?

Staraj się układać posiłki tak, aby większość z nich obfitowała w białko. Oprócz chudego nabiału, mięsa i jaj do dyspozycji masz rośliny strączkowe, orzechy (migdały, pistacje), pestki (dyni, słonecznika) oraz ryby. Doskonałym uzupełnieniem na twoim talerzu będą składniki bogate w błonnik, w tym wysokiej jakości produkty z pełnego ziarna, warzywa, owoce i bakalie.

Smacznym i skutecznym dodatkiem do diety na przyspieszenie metabolizmu są termogeniki, czyli substancje wytwarzające ciepło w procesie trawienia. Wśród nich warto wspomnieć o kofeinie, katechinach oraz przyprawach, w tym cynamonie, imbirze, czarnym pieprzu, kurkumie i papryczce chili.

Jod, cynk i selen to mikroelementy, które warunkują poprawny przebieg procesów metabolicznych. To właśnie dlatego warto zadbać o ich odpowiednią podaż każdego dnia – jod obecny jest w rybach morskich, wodorostach i owocach morza, cynk w jajach, ziarnach, mięsie i podrobach, natomiast selen w orzechach brazylijskich, czosnku, grzybach drobiu oraz jajach.

Na liście produktów przyspieszających metabolizm znajdziesz również:

  • guaranę,
  • czerwoną herbatę,
  • kiszonki,
  • olej lniany i kokosowy,
  • oliwę z oliwek i oliwki,
  • masło orzechowe.

Jakie owoce przyspieszają metabolizm?

Owoce zdecydowanie powinny zostać uwzględnione w diecie na przyspieszenie metabolizmu. Jakie konkretnie? Stawiaj przede wszystkim na te o wysokiej zawartości błonnika, witaminy C oraz antyoksydantów, które pozwolą ci oczyścić organizm z toksyn i pozbyć się nadmiaru płynów. Do najbardziej skutecznych reprezentantów tej grupy pokarmowej należą jabłka, gruszki, grejpfrut, cytrusy, papaja, melon, jagody, truskawki oraz kiwi.

Warzywa przyspieszające metabolizm

Warzywa stanowią fundament poprawnie opracowanego menu, niezależnie od jego głównego celu. Na tempo przemiany materii najlepiej wpływają te w surowej wersji – warzywa niepoddane obróbce termicznej zawierają najwięcej błonnika, który reguluje perystaltykę jelit oraz pracę kwasów żółciowych.

Wśród warzyw przyspieszających metabolizm na szczególną uwagę zasługują:

  • brokuł – zwiększa uczucie sytości i zawiera przeciwzapalny sulforafan;
  • marchew – zapewnia dawkę beta-karotenu i reguluje pracę jelit;
  • czosnek – przyspiesza trawienie i pomaga pozbyć się nadmiaru płynów;
  • seler – jest źródłem dużej ilości błonnika pokarmowego i witaminy C;
  • pomidor – przyspiesza przemianę materii dzięki likopenowi;
  • burak – poprawia mikrobiom jelitowy;
  • papryczka chili – stanowi naturalny termogenik zawierający kapsaicynę;
  • warzywa liściaste – stymulują procesy metaboliczne i zawierają witaminę C oraz błonnik pokarmowy;
  • awokado – jest źródłem wielu witamin i mikroelementów, w tym zdrowego tłuszczu;
  • warzywa strączkowe – są świetnym źródłem białka i przeciwutleniaczy.

Na metabolizm składa się szereg procesów zachodzących w ludzkim organizmie. Jest on zależny od licznych czynników, w tym stresu, dodatkowej aktywności fizycznej, zdrowego snu oraz codziennego jadłospisu. Dzięki zapoznaniu się z kilkoma podstawowymi zasadami diety na przyspieszenie metabolizmu możesz skutecznie zrzucić nadprogramowe kilogramy i cieszyć się najlepszym samopoczuciem. Jeśli nadal masz wątpliwości dotyczące jedzenia przyspieszającego metabolizm, nie wahaj się i skontaktuj się z wykwalifikowanym dietetykiem!

Źródła:

  • https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
  • https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
  • https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561055
  • https://doi.org/10.1126/science.abe5017
  • https://www.abc.net.au/news/health/2015-11-12/what-really-affects-your-metabolism/6934608
  • https://vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
  • https://www.health.com/weight-loss/the-best-ways-to-boost-your-metabolism
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/325237#green-vegetables
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27221057
  • https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00862.x
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29393665
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/

Dodaj komentarz

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*