Czym zastąpić cukier? Poznaj listę zdrowych zamienników cukru!

Cukier to jeden z najpowszechniejszych składników, jakie można znaleźć w produktach spożywczych. Mimo wysokiej zawartości łatwo przyswajalnych kalorii nie niesie on za sobą zbyt wielu zbawiennych właściwości dla ludzkiego zdrowia. Wręcz przeciwnie – substancja ta, nazywana potocznie „białą śmiercią”, uznawana jest za głównego winowajcę licznych schorzeń. Czym zastąpić cukier w codziennej diecie, aby cieszyć się poprawą samopoczucia i dlaczego warto podjąć ten krok jak najszybciej?

Dlaczego warto zamienić cukier na jego zdrowszą alternatywę?

Cukier to nic innego jak puste kalorie, które gros osób codziennie dostarcza swojemu organizmowi w pożywieniu. Już niewielka łyżeczka cukru zawiera ok. 25 kcal, nie oferując przy tym żadnych substancji odżywczych. Cukrowy zastrzyk daje chwilową energię i skutkuje krótkotrwałą poprawą nastroju. Niestety koszty, jakie ponosi twój organizm za odrobinę rozkoszy, są zupełnie niewspółmierne. Jaki wpływ na ludzki organizm ma cukier?

Wysoka podaż cukru w codziennej diecie może doprowadzić do rozwoju nadwagi, otyłości oraz szeregu chorób metabolicznych, w tym insulinooporności i cukrzycy typu 2. Rozchwiana gospodarka węglowodanowa oraz nagłe wyrzuty insuliny do krwi, spowodowane słodkimi przekąskami i napojami smakowymi, to dopiero początek negatywnych skutków spożywania tej substancji.

Wśród innych powodów, dla których należałoby rozważyć wdrożenie zdrowych zamienników cukru, warto wymienić jego wpływ na rozwój próchnicy zębów, wahania nastroju, spadki koncentracji oraz uczucie zmęczenia. Co więcej, kalorie pochodzące z cukru mają o wiele wyższą tendencję do odkładania się w postaci tkanki tłuszczowej niż te z białek i tłuszczów. Cukier stanowi również wspaniałą pożywkę dla wielu niebezpiecznych grzybów, w tym Candida albicans.

Co jeszcze grozi ci w przypadku diety bogatej w cukier? Niewiele osób jest świadomych tego, że cukier ma również wpływ na obniżenie stężenia minerałów i witamin w organizmie. Trawienie cukru wymaga szeregu procesów, które angażują między innymi zapasy witamin z grupy B, magnezu, chromu oraz wapnia. Jeśli z kolei gustujesz w produktach dosładzanych syropem glukozowo-fruktozowym, wiedz, że zbyt wysoka podaż fruktozy może obciążać pracę wątroby, prowadząc do jej niealkoholowego stłuszczenia.

Gdzie ukryte są źródła cukru w diecie?

Zdrowy i zbilansowany jadłospis ogranicza źródła cukru do minimum. Większość osób potrafi z zamkniętymi oczami wymienić te najbardziej oczywiste – słodycze, gazowane napoje, wody smakowe, jogurty owocowe czy płatki śniadaniowe. Jednak nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że źródeł cukru jest o wiele więcej i warto je znać, aby komponować gęsto odżywcze posiłki.

Na co zwrócić szczególną uwagę podczas robienia zakupów? Przede wszystkim sprawdzaj etykiety – cukier nierzadko dodawany jest do gotowych dań, słonych przekąsek, sosów i ketchupów, mleka roślinnego, nektarów owocowych, twarogów, miodu, wędlin, masła orzechowego, przetworów nabiałowych, kandyzowanych owoców, a nawet produktów typu light.

Nazwy, pod którymi cukier zazwyczaj kryje się w produktach dostępnych na rynku, to m.in.:

• sacharoza, glukoza, fruktoza, laktoza, maltoza, dekstroza,
• syrop glukozowo-fruktozowy i kukurydziany,
• słód, karmel i melasa,
• koncentrat soku owocowego,
• maltodekstryna,
• cukier gronowy, trzcinowy, buraczany, kokosowy itd.,

Jak ustrzec się przed dodatkowymi dawkami cukru w diecie? Stawiaj na nieprzetworzone produkty, pozbawione wyżej wymienionych substancji. Eliminacja cukru z diety nie należy do najprostszych, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest metoda małych kroków i znalezienie zdrowszych alternatyw. Czym zastąpić cukier w diecie, żeby nie narażać się na wzrost wagi i zaburzenia metaboliczne?

Czym zastąpić cukier, czyli zdrowe zamienniki cukru

Eliminacja cukru z diety do długotrwały proces, którego nie warto przeprowadzać z dnia na dzień. Jeśli ciężko ci pożegnać się ze słodyczami, słodką kawą lub domowymi wypiekami, możesz spokojnie posiłkować się zdrowymi zamiennikami cukru, które obecnie dostępne są praktycznie w każdym lokalnym sklepie i supermarkecie. Co zamiast cukru sprawdzi się najlepiej w twoim menu?

Ksylitol

Ksylitol to cukier brzozowy, który uchodzi za bardzo dobry zdrowy zamiennik cukru. Substancja ta świetnie rozpuszcza się w wodzie, dzięki czemu może posłużyć nie tylko do słodzenia napojów, ale również jako dodatek do domowych wypieków, w tym ciast, herbatników oraz dań na ciepło i zimno.

Ksylitol jest bezpieczny dla osób cierpiących na zaburzenia gospodarki insulinowej. Jego metabolizm nie wymaga udziału hormonu trzustki, a indeks glikemiczny plasuje się znacznie niżej niż w przypadku cukru. Spożywając ksylitol, unikniesz również problemów z próchnicą, ponieważ nie fermentuje on w jamie ustnej. Dzięki niższej kaloryczności jest on zalecany osobom z nadwagą lub otyłością.

Stewia

Zastanawiasz się, co – zamiast cukru – sprawdzi się w domowych wypiekach? Jednym z kolejnych kandydatów jest stewia. Stanowi ona nie tylko zdrowszą alternatywę dla klasycznego słodzika, ale również wykazuje działanie przeciwzapalne, hipoglikemizujące oraz immunosupresyjne.

Stewia może poszczycić się dobrym składem – zawiera ona całe spektrum prozdrowotnych substancji, w tym selen, wapń, potas, żelazo, witaminę B2 oraz kwas foliowy. Dodając ją do swoich potraw, możesz cieszyć się również zawartością licznych przeciwutleniaczy oraz błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit.

Erytrytol

Czym zastąpić cukier w codziennej diecie, jeśli nie stewią lub ksylitolem? Erytrytolem! Jest to opcja szczególnie polecana osobom z nadwagą lub otyłością – w 1 g tej substancji znajduje się zaledwie 0,2 kcal, dlatego też przyjmuje się, że jest ona produktem bezkalorycznym. Jakie są największe zalety erytrytolu?

Erytrytol wykazuje właściwości antyoksydacyjne, zmniejszając ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych. Dzięki temu, że spożycie tej substancji nie skutkuje wyrzutem insuliny, jest ona zupełnie bezpieczna dla osób z insulinoopornością oraz cukrzycą typu 2. Ten zdrowy zamiennik cukru świetnie sprawdzi się zarówno w napojach, jak i wypiekach.

Miód

Miód stanowi bardzo dobry i zdrowy zamiennik cukru. Należy jednak pamiętać, że najlepszym wyborem jest ten ze sprawdzonych źródeł. Produkt wysokiej jakości oferuje szereg mikroelementów, w tym żelazo, magnez, fosfor, potas oraz kobalt. Jakie inne składniki można znaleźć w miodzie?

Miód wykazuje działanie antybakteryjne oraz obniżające ciśnienie krwi. Wśród zawartych w nim prozdrowotnych substancji warto wyróżnić garbniki, witaminy z grupy B oraz kwasy organiczne. Chcesz postawić na miód jako słodzik? Pamiętaj, że może on stracić większość swoich dobroczynnych właściwości, jeśli potraktujesz go temperaturą przekraczającą 45 stopni.

Syrop daktylowy

Syrop daktylowy, zwany również miodem daktylowym, to wyśmienita opcja dla osób, które szukają nieco zdrowszych alternatyw dla cukru. Świetnie sprawdzi się jako polewa do domowej roboty lodów, dodatek do owsianek, a także słodzik do kawy.

Syrop z daktyli obfituje w zbawienne dla zdrowia substancje. Wśród nich warto zwrócić szczególną uwagę na witaminę E, która jest bardzo silnym antyoksydantem. Oprócz tego syrop daktylowy zawiera witaminy z grupy B, magnez wapń oraz salicylany, które wykazują właściwości przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne.

Jakie owoce można wykorzystać do słodzenia?

Powyższe alternatywy dla cukru nie trafiają w twój gust? Jeśli nadal nie wiesz, czym zastąpić cukier w diecie, spróbuj wykorzystać do słodzenia owoce. Jakie sprawdzą się najlepiej? Do najpopularniejszych z nich należą świeże daktyle, dojrzałe banany, ananas oraz suszone owoce, w tym figi, morele, śliwki i rodzynki.

Pierwszym i najprostszym krokiem do zadbania o zdrowy jadłospis jest eliminacja cukru z napojów oraz przekąsek i zastąpienie go zdrowszymi alternatywami. Czym zastąpić cukier w menu? Możliwości są naprawdę liczne – począwszy od ksylitolu i stewii, kończąc na naturalnych syropach oraz owocach. Nie wiesz, jaki zamiennik cukru będzie najodpowiedniejszy dla ciebie? Nie bój się poprosić o poradę profesjonalisty.

Źródła:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29772560/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28835408/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507007/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31204494/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29355425/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390800/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23569748/
• Małgorzata Grembecka. Ksylitol – Rola W Diecie Oraz Profilaktyce I Terapii Chorób Człowieka Bromat. Chem. Toksykol. – XLVIII, 2015, 3, str. 340–343.

TE ARTYKUŁ POWINNY CIĘ ZAINTERESOWAĆ!

Czym zastąpić słodycze? Jakie słodycze na diecie? Podpowiadamy! Czym zastąpić olej będąc na diecie? Poznaj zdrowe zamienniki! Czym zastąpić śmietanę na diecie? Poznaj zamienniki! Czym zastąpić jajko w diecie? Poznaj popularne zamienniki! Czym zastąpić chleb na diecie? Poznaj zamiennika chleba! Czym zastąpić sól? Poznaj zamienniki soli! Co jeść przy Hashimoto? Poznaj produkty wskazane przy Hashimoto! Czego nie jeść przy Hashimoto? Produkty zakazane przy Hashimoto! Jak zmienić nawyki żywieniowe? Dieta w ciąży! Co jeść? Czego unikać? Najważniejsze zasady! Źrodła magnezu w pożywieniu i w diecie, czyli produkty bogate w magnez – poznaj je! Suplementacja w Hashimoto – co suplementować i w jakich okolicznościach?