Czym zastąpić jajko w diecie? Poznaj popularne zamienniki!

Zastanawiałeś się kiedykolwiek jakie produkty goszczą najczęściej na twoim talerzu? Nie będzie w tym nic dziwnego, jeżeli to właśnie jajka zajmują jedno z pierwszych miejsc w twoim menu. Składnik ten cechuje wysoka odżywczość oraz duża uniwersalność – jajka znajdują zastosowanie zarówno w wytrawnych, jak i słodkich przepisach. Mimo ich wielu zalet gros osób musi na dobre wyeliminować je ze swojej diety. Jaki jest tego powód i czym zastąpić jajko w diecie? Odpowiedź na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule!

Dlaczego jajka w diecie są ważne?

Jajka uznawane są za jeden z najbardziej uniwersalnych składników rozmaitych dań. Można je podawać solo, np. w postaci omletu czy jajecznicy, a także dodawać do sałatek i sosów oraz domowych wypieków, jako komponent spajający całą recepturę. Nic więc dziwnego, że gros osób sięga po nie nawet kilka razy w tygodniu.

Jakie wartości odżywcze mają jajka? Ich najcenniejszą częścią jest żółtko, w którym można znaleźć liczne witaminy, w tym witaminy E, D i K oraz te z grupy B. W jego wnętrzu obecne są również luteina i zeaksantyna – karotenoidy odpowiedzialne za regenerację plamki żółtej. Ponadto żółtko obfituje w takie minerały jak żelazo, potas, magnez, wapń, fosfor, cynk oraz selen.

Wiele osób uważa jajka za dobre źródło pełnowartościowego białka, jednak niewiele z nich ma świadomość tego, że produkt ten ma dużo więcej do zaoferowania. Na szczególną uwagę zasługuje lecytyna, wspierającą przemianę materii, cholinę, pozytywnie wpływającą na mózg i układ nerwowy, oraz jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Pomimo bogactwa substancji odżywczych istnieją pewne przesłanki, które przemawiają za częściową lub całkowitą eliminacją jajek z jadłospisu. Dlaczego niektórzy powinni postawić na zamienniki jajek w diecie?

Dlaczego niektórzy powinni zastąpić jajka w diecie?

Jeszcze do niedawna uważano, że odpowiednia liczba jajek w menu osoby dorosłej to średnio 3-4 sztuki/tydzień. Według aktualnych rekomendacji dopuszczalny limit u zdrowych osób wynosi do 10 jajek tygodniowo. Aktywnie uprawiasz jakąś formę sportu? W takim wypadku możesz swobodnie przekroczyć tę liczbę.

Zanim odpowiemy na pytanie, czym zastąpić jajko w diecie, warto powiedzieć nieco więcej na temat tego, kto powinien ich unikać. Na ich całkowitą eliminację z jadłospisu są skazani przede wszystkim pacjenci z nietolerancją pokarmową i alergią na białko jaj. Z kolei ograniczone spożycie jest zalecane w przypadku otyłości, nadwagi, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 oraz hipercholesterolemii.

Planujesz przejście na dietę bez jajek? Pamiętaj o zachowaniu czujności w sklepach i restauracjach, ponieważ można znaleźć je również w mniej nieoczywistych daniach i produktach. Jajka są często wykorzystywane do produkcji słodkich przekąsek, w tym babeczek, naleśników, ciast oraz lodów. Można natknąć się na nie również w panierkach, pasztetach, a nawet gotowych sosach i dressingach.

Czym zastąpić jajko w diecie?

Jeśli zastanawiasz się, czym zastąpić jajko w diecie, wiedz, że masz do dyspozycji co najmniej kilka opcji. Wszystko zależy od realizowanej przez ciebie receptury oraz tego, czy chcesz uzyskać zbitą konsystencję potrawy, czy wzbogacić ją o cenne tłuszcze i witaminy.

W omletach i jajecznicach stawiaj na namoczone nasiona lnu lub chia, naturalne tofu albo jego połączenie z płatkami drożdżowymi i czarną solą. Do sałatek możesz z powodzeniem dodawać smażone lub wędzone tofu – a jeśli zależy ci na zwiększeniu podaży tłuszczu, postaw na nasiona słonecznika, pestki dyni oraz mielony len.

Gustujesz w słodkich przekąskach? W ich przypadku sprawa jest jeszcze prostsza – doskonałymi zamiennikami jajek w domowych wypiekach jest purée z marchwi lub dojrzałych batatów. Przyjmuje się, że jeden nieduży, dojrzały owoc zastąpi jedno jajko w większości przepisów. Nie masz akurat pod ręką banana? Nic nie szkodzi – wybierz zmielone płatki owsiane, które również zwiążą pozostałe składniki.

Zamienniki jajek

Jeśli nie możesz pozwolić sobie na wprowadzenie jajek do codziennej diety, sięgnij po jedną z popularnych alternatyw. Aby ułatwić ci cały proces, zebraliśmy najpopularniejsze zamienniki jajek na poniższej liście:

• tofu,
• banan,
• nasiona chia,
• siemię lniane,
• agar agar lub żelatyna,
• purée z marchwi, dyni lub batata,
• niesłodzony mus jabłkowy,
• awokado,
• masło orzechowe,
• woda z ciecierzycy,
• mąka kukurydziana + woda.

Jajka to odżywcza baza zdrowych przekąsek – dzięki swojej uniwersalności pozwalają na wyczarowanie rozmaitych potraw, w tym śniadań, obiadów i domowych wypieków. Niestety wiele osób – zwłaszcza tych borykających się z nietolerancją pokarmową lub alergią na białko jaj – powinno bezwzględnie wykluczyć je ze swojego menu. Czym zastąpić jajko w diecie? Lista alternatyw jest naprawdę długa i uwzględnia różnorodne produkty, w tym awokado, purée z marchwi, wodę z ciecierzycy oraz tofu.

Źródła:

• Seweryn, Właściwości odżywcze i alergizujące jaj kurzych, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej (online)” 2018, nr 72, s. 205–214.
• Kijowski, G. Leśnierowski, R. Cegielska-Radziejewska, Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych, „Żywność Nauka Technologia Jakość” 2013, nr 5, s. 29–41.
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17179903/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18575296/
• https://academic.oup.com/ajcn/article/70/2/247/4431045
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27126575/

TE ARTYKUŁ POWINNY CIĘ ZAINTERESOWAĆ!

Czym zastąpić chleb na diecie? Poznaj zamiennika chleba! Czym zastąpić cukier? Poznaj listę zdrowych zamienników cukru! Czym zastąpić śmietanę na diecie? Poznaj zamienniki! Czym zastąpić słodycze? Jakie słodycze na diecie? Podpowiadamy! Czym zastąpić olej będąc na diecie? Poznaj zdrowe zamienniki! Czym zastąpić sól? Poznaj zamienniki soli! Kolacja w ciąży – na co musisz zwrócić uwagę? Poznaj przepisy! Dieta w 2 trymestrze ciąży – co jeść, a czego unikać? Poznaj zasady! Grzyby w ciąży – czy można jeść? Korzyści i ryzyka! Rozwiewamy wątpliwości! Dieta przy Hashimoto – najważniejsze zasady! Śniadanie w ciąży – na co musisz zwrócić uwagę? Poznaj przepisy! Dieta wegetariańska w ciąży – co musi wiedzieć wegetarianka w ciąży?