Czym zastąpić olej będąc na diecie? Poznaj zdrowe zamienniki!

Olej roślinny znajduje się na liście podstawowych dodatków do potraw. Chętnie stosujemy go nie tylko do smażenia i duszenia, ale również do dressingów i słodkich przekąsek. Oprócz wysokiej zawartości kalorii olej – szczególnie ten słabej jakości – jest źródłem kwasów tłuszczowych negatywnie wpływających na zdrowie. Czym zastąpić olej na diecie i jakie są jego najlepsze alternatywy? Odpowiedź na te pytania znajdziesz w niniejszym artykule!

Dlaczego olej w diecie jest ważny?

Olej znajduje szerokie zastosowanie w rozmaitych przepisach – najczęściej wykorzystywany jest w smażonych potrawach, dressingach, dipach oraz słodkich daniach. Jego uniwersalny charakter sprawia, że jest on składnikiem, który – tuż obok cukru i soli – najczęściej ląduje na naszych talerzach.

Kwasy tłuszczowe zawarte w oleju są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowią one nie tylko materiał energetyczny, ale również nośnik dla witamin D, K, E i A. Wśród ich funkcji wymienia się także regulowanie niektórych hormonów i udział w procesach związanych z układem odpornościowym.

Oleje różnią się między sobą stężeniem mikroelementów i witamin, a także stosunkiem nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto zadbać o jak największy udział w diecie tych ostatnich, ponieważ ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wyprodukować.

Dlaczego warto zastąpić olej w diecie?

Olej roślinny nie tylko skutecznie zwiększa kaloryczność potraw, ale również ma bezpośredni wpływ na stan twojego zdrowia – w szczególności, jeżeli spożywany jest w nadmiarze. Jest to wysokoprzetworzony wyrób, wyciskany pod ogromnym ciśnieniem. Produkowany w ten sposób olej jest pozbawiany substancji, które naturalnie występują w roślinie (np. błonnika), ułatwiających trawienie i przyswajanie dobroczynnych minerałów.

Innym problemem związanym z olejem roślinnym jest poddawanie go obróbce termicznej. Dostępny na rynku klasyczny produkt jest zazwyczaj mieszaniną kilku rodzajów olejów. Zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe są najzdrowsze w niskiej temperaturze, a jej wzrost sprawia, że zamieniają się one w formę szkodliwą dla twojego organizmu. Zatem czym zastąpić olej w diecie i jak wprowadzić nieco zdrowia na talerz?

Czym zastąpić olej w diecie?

Szukasz odpowiedzi na pytanie, czym zastąpić olej w diecie? Najprostszym sposobem na wyeliminowanie tradycyjnego oleju roślinnego i skuteczne zmniejszenie kaloryczności dań jest zmiana obróbki termicznej. Jeśli najczęściej smażysz swoje potrawy na oleju, spróbuj przerzucić się na pieczenie oraz gotowanie w wodzie lub na parze. Smażone dania smakują ci najbardziej? Spróbuj poeksperymentować z przyprawami i nie bój się stawiać na oryginalne połączenia!

Co w przypadku, gdy receptura wymaga użycia oleju? Wybieraj wysokogatunkowe produkty, które gwarantują wysoką termostabilność i punkt dymienia. W tym wypadku przydatny będzie olej rzepakowy, który dodatkowo posiada odpowiedni stosunek kwasów omega-3 i omega-6. Innym olejem oferującym dobrą odporność na obróbkę termiczną jest rafinowany olej kokosowy. Chcąc zmniejszyć jego ilość w potrawach do minimum, możesz posiłkować się olejami w sprayu.

Zamienniki oleju

Czym zastąpić olej w diecie w przypadku osób, które chcą całkowicie wyeliminować ten składnik ze swojego jadłospisu? Alternatywą dla oleju roślinnego do smażenia jest masło ghee. Jest ono pozbawione zanieczyszczeń, a także kazeiny i laktozy, dzięki czemu mogą po nie sięgać osoby z nietolerancjami pokarmowymi. Jego dodatkową zaletą jest zawartość wielu składników odżywczych, w tym witamin A, D i K, fosforu, potasu, cynku oraz wapnia.

Najlepszym zamiennikiem dla oleju w sałatkach będą nierafinowane oleje tłoczone na zimno (np. z pestek winogron, nerkowców, lnu, pestek dyni, konopi, ostropestu). Szukasz jeszcze zdrowszych wersji tych produktów? Zastąp czyste oleje kwasami tłuszczowymi pochodzącymi z pełnowartościowych pokarmów, tj. nasion, pestek, orzechów, awokado, soi czy oliwek.

Klasyczny olej roślinny to wysokoprzetworzony produkt obfitujący w kalorie. Dodatkowo jest on często źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pod wpływem temperatury mogą zamienić się w formę szkodliwą dla zdrowia. Zatem czym zastąpić olej w diecie? Możliwości jest naprawdę mnóstwo – począwszy od nierafinowanych produktów tłoczonych na zimno po całkowitą zmianę obróbki termicznej i dostarczanie kwasów tłuszczowych z surowych składników roślinnych.

Źródła:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9713586/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30304860/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34786719/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31532491/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18089958/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20678538/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26787991/

TE ARTYKUŁ POWINNY CIĘ ZAINTERESOWAĆ!

Czym zastąpić słodycze? Jakie słodycze na diecie? Podpowiadamy! Czym zastąpić cukier? Poznaj listę zdrowych zamienników cukru! Czym zastąpić jajko w diecie? Poznaj popularne zamienniki! Czym zastąpić śmietanę na diecie? Poznaj zamienniki! Czym zastąpić chleb na diecie? Poznaj zamiennika chleba! Czym zastąpić sól? Poznaj zamienniki soli! Jaki olej przy Hashimoto stosować? Źrodła magnezu w pożywieniu i w diecie, czyli produkty bogate w magnez – poznaj je! Co jeść przy Hashimoto? Poznaj produkty wskazane przy Hashimoto! Dieta w ciąży! Co jeść? Czego unikać? Najważniejsze zasady! Suplementacja w Hashimoto – co suplementować i w jakich okolicznościach? Dieta przyspieszająca metabolizm – co musisz wiedzieć? Zasady!