Olej wlewany do miseczki - czym zastąpić olej na diecie - pora-na-zdrowie.pl

Olej roślinny znajduje się na liście podstawowych dodatków do potraw. Chętnie stosujemy go nie tylko do smażenia i duszenia, ale również do dressingów i słodkich przekąsek. Oprócz wysokiej zawartości kalorii olej – szczególnie ten słabej jakości – jest źródłem kwasów tłuszczowych negatywnie wpływających na zdrowie. Czym zastąpić olej na diecie i jakie są jego najlepsze alternatywy? Odpowiedź na te pytania znajdziesz w niniejszym artykule!

Dlaczego olej w diecie jest ważny?

Olej znajduje szerokie zastosowanie w rozmaitych przepisach – najczęściej wykorzystywany jest w smażonych potrawach, dressingach, dipach oraz słodkich daniach. Jego uniwersalny charakter sprawia, że jest on składnikiem, który – tuż obok cukru i soli – najczęściej ląduje na naszych talerzach.

Kwasy tłuszczowe zawarte w oleju są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowią one nie tylko materiał energetyczny, ale również nośnik dla witamin D, K, E i A. Wśród ich funkcji wymienia się także regulowanie niektórych hormonów i udział w procesach związanych z układem odpornościowym.

Oleje różnią się między sobą stężeniem mikroelementów i witamin, a także stosunkiem nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto zadbać o jak największy udział w diecie tych ostatnich, ponieważ ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wyprodukować.

Wybierając olej, stawiaj na wysokogatunkowe produkty — najlepiej te tłoczone w długim i powolnym procesie.

Dlaczego warto zastąpić olej w diecie?

Olej roślinny nie tylko skutecznie zwiększa kaloryczność potraw, ale również ma bezpośredni wpływ na stan twojego zdrowia – w szczególności, jeżeli spożywany jest w nadmiarze. Jest to wysokoprzetworzony wyrób, wyciskany pod ogromnym ciśnieniem. Produkowany w ten sposób olej jest pozbawiany substancji, które naturalnie występują w roślinie (np. błonnika), ułatwiających trawienie i przyswajanie dobroczynnych minerałów.

Innym problemem związanym z olejem roślinnym jest poddawanie go obróbce termicznej. Dostępny na rynku klasyczny produkt jest zazwyczaj mieszaniną kilku rodzajów olejów. Zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe są najzdrowsze w niskiej temperaturze, a jej wzrost sprawia, że zamieniają się one w formę szkodliwą dla twojego organizmu. Zatem czym zastąpić olej w diecie i jak wprowadzić nieco zdrowia na talerz?

Czym zastąpić olej w diecie?

Szukasz odpowiedzi na pytanie, czym zastąpić olej w diecie? Najprostszym sposobem na wyeliminowanie tradycyjnego oleju roślinnego i skuteczne zmniejszenie kaloryczności dań jest zmiana obróbki termicznej. Jeśli najczęściej smażysz swoje potrawy na oleju, spróbuj przerzucić się na pieczenie oraz gotowanie w wodzie lub na parze. Smażone dania smakują ci najbardziej? Spróbuj poeksperymentować z przyprawami i nie bój się stawiać na oryginalne połączenia!

Co w przypadku, gdy receptura wymaga użycia oleju? Wybieraj wysokogatunkowe produkty, które gwarantują wysoką termostabilność i punkt dymienia. W tym wypadku przydatny będzie olej rzepakowy, który dodatkowo posiada odpowiedni stosunek kwasów omega-3 i omega-6. Innym olejem oferującym dobrą odporność na obróbkę termiczną jest rafinowany olej kokosowy. Chcąc zmniejszyć jego ilość w potrawach do minimum, możesz posiłkować się olejami w sprayu.

Zamienniki oleju

Czym zastąpić olej w diecie w przypadku osób, które chcą całkowicie wyeliminować ten składnik ze swojego jadłospisu? Alternatywą dla oleju roślinnego do smażenia jest masło ghee. Jest ono pozbawione zanieczyszczeń, a także kazeiny i laktozy, dzięki czemu mogą po nie sięgać osoby z nietolerancjami pokarmowymi. Jego dodatkową zaletą jest zawartość wielu składników odżywczych, w tym witamin A, D i K, fosforu, potasu, cynku oraz wapnia.

Najlepszym zamiennikiem dla oleju w sałatkach będą nierafinowane oleje tłoczone na zimno (np. z pestek winogron, nerkowców, lnu, pestek dyni, konopi, ostropestu). Szukasz jeszcze zdrowszych wersji tych produktów? Zastąp czyste oleje kwasami tłuszczowymi pochodzącymi z pełnowartościowych pokarmów, tj. nasion, pestek, orzechów, awokado, soi czy oliwek.

Klasyczny olej roślinny to wysokoprzetworzony produkt obfitujący w kalorie. Dodatkowo jest on często źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pod wpływem temperatury mogą zamienić się w formę szkodliwą dla zdrowia. Zatem czym zastąpić olej w diecie? Możliwości jest naprawdę mnóstwo – począwszy od nierafinowanych produktów tłoczonych na zimno po całkowitą zmianę obróbki termicznej i dostarczanie kwasów tłuszczowych z surowych składników roślinnych.

Źródła:

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9713586/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30304860/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34786719/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31532491/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18089958/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20678538/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26787991/

Dodaj komentarz

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*