Smażenie to jedna z najpopularniejszych metod obróbki termicznej, jednak nie należy ona do najzdrowszych. W zależności od wybranego tłuszczu można zmniejszyć lub spotęgować negatywny wpływ tej techniki przygotowywania dań na twoje zdrowie. Na czym najlepiej smażyć? Jakich produktów całkowicie unikać? I jak dodatkowo zminimalizować niebezpieczeństwa płynące ze smażenia? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule!
Spis treści
Smażenie i jego wpływ na zdrowie
Zanim odpowiemy na pytanie, na czym najlepiej smażyć, warto zastanowić się, jaki wpływ na nasze zdrowie ma ten rodzaj obróbki termicznej. Podczas długotrwałego smażenia powstają szkodliwe dla organizmu związki, takie jak aldehydy i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne. Regularne spożywanie dań przygotowywanych z pomocą powyższej techniki prowadzi do wzrostu ryzyka wystąpienia schorzeń sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy i otyłości. Na szczęście można zminimalizować jej negatywne konsekwencje poprzez wybór odpowiedniego tłuszczu. Na czym smażyć, a czego unikać w swoich kulinarnych podbojach?
Na czym smażyć – kryteria wyboru tłuszczu
Wybierając tłuszcz do smażenia, należy zwrócić uwagę na kilka podstawowych aspektów. Pierwszym z nich jest profil kwasów tłuszczowych. Najlepszym wyborem w tej kategorii będzie postawienie na jak największy udział nasyconych kwasów tłuszczowych. Zapewniają one wysoką stabilność termiczną i są odporne na długotrwały kontakt z gorącą patelnią. Drugie w kolejności są jednonienasycone kwasy tłuszczowe, natomiast najmniejszą stabilność termiczną wykazują wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli kwasy omega-3 i 6.
Na czym najlepiej smażyć? Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto przeanalizować wybrane tłuszcze pod względem stężenia przeciwutleniaczy. Substancje te chronią kwasy tłuszczowe zawarte w olejach przed negatywnym wpływem wysokiej temperatury i degeneracją.
Nie bez znaczenia podczas wyboru produktów do smażenia jest również obecność cholesterolu i fitosteroli. Oczywiście substancje te są dobre dla organizmu, ale jedynie gdy są dostarczane w swojej naturalnej i niepodgrzanej formie. Wystawienie ich na działanie wysokiej temperatury sprawia, że zamieniają się w związki utlenione, które są w istocie bardzo niebezpieczne dla ludzkiego układu sercowo-naczyniowego.
Wiele źródeł internetowych podaje punkt dymienia jako kluczowy element wyboru produktów do smażenia. Okazuje się jednak, że nie ma on aż takiego znaczenia jak wyżej przedstawione czynniki, ponieważ w warunkach domowych ciężko jest osiągnąć temperatury przekraczające 130-170 stopni.
Na czym smażyć? Poznaj zdrowe oleje do smażenia!
Na czym najzdrowiej smażyć? Poniżej znajduje się lista najbezpieczniejszych tłuszczów dedykowanych tej formie obróbki termicznej.
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek to jeden z najlepszych wyborów w kontekście smażenia. Jej wysoka zawartość antyoksydantów zabezpiecza ją przed działaniem wysokiej temperatury i zmniejsza szansę na szkodliwe utlenianie kwasów tłuszczowych. Co ciekawe, doniesienia ze świata nauki pokazują, że oliwa z oliwek potrafi zachować swoją stabilność nawet po 24-godzinnej obróbce termicznej w 170 stopniach.
Olej z awokado
Kolejną bezpieczną opcją jest olej z awokado. Cechuje go wysoki punkt dymienia, który wynosi aż 250 stopni. Ponadto może on pochwalić się pokaźnym stężeniem antyoksydantów – podobnie jak w przypadku oliwy z oliwek chronią one zawarte w nim kwasy tłuszczowe przed utlenianiem.
Olej ryżowy
Na czym najlepiej smażyć? Jeśli nie przepadasz za powyższymi dwoma produktami, postaw na olej ryżowy. Nie zawiera on cholesterolu i posiada całkiem sporą ilość przeciwutleniaczy. W jego skład wchodzą zarówno kwasy tłuszczowe nasycone, jak i jednonienasycone, czyniąc go dosyć stabilnym termicznie.
Olej kokosowy
Innym, równie dobrym wyborem do smażenia będzie olej kokosowy. Charakteryzuje go bardzo wysoki punkt dymienia, a w jego środku znajdują się praktycznie same kwasy nasycone, czyli te najbardziej odporne na podgrzewanie. Jego dodatkowym atutem jest brak cholesterolu.
Jakich tłuszczów unikać podczas smażenia?
Wybór nieodpowiedniego tłuszczu do smażenia może odbić się na twoim zdrowiu. Czego unikać podczas zakupów? Zrezygnuj przede wszystkim z masła i smalcu, ponieważ zawierają one cholesterol. Ten organiczny związek chemiczny zamienia się w toksyczny oksy-cholesterol pod wpływem działania wysokiej temperatury. Warto zapamiętać, że substancja ta jest bezpośrednim sprawcą zmian miażdżycowych.
Innym niebezpieczeństwem czyhającym na ciebie na półkach sklepowych są oleje roślinne, w tym olej z dyni, pestek winogron, ostropestu, krokoszowy, kukurydziany, sojowy, sezamowy oraz lniany. Te produkty dedykowane są stosowaniu na zimno, np. w sałatkach, surówkach lub solo. Zawierają one wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są niestabilne w wysokich temperaturach, mają bardzo niski punkt dymienia i szybko ulegają utlenieniu.
Jeśli w swoich eksperymentach kulinarnych stawiasz na rafinowane oleje, w tym rzepakowy i słonecznikowy, wiedz, że rafinacja, czyli inaczej oczyszczanie, pozbawia tłuszcze szkodliwych substancji, ale wykorzystuje do tego cały wachlarz związków chemicznych. Co ciekawe, częste spożywanie olejów rafinowanych zwiększa ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, incydentów sercowo-naczyniowych, chorób serca oraz zaćmy.
Jak zminimalizować negatywne skutki smażenia?
Zaopatrzyłeś się już w zdrowy olej do smażenia? Wiedz, że istnieje jeszcze kilka praktycznych trików, które mogą zmniejszyć szkodliwość tego rodzaju obróbki termicznej. Po pierwsze zrezygnuj z solenia potraw na patelni, ponieważ przyspiesza ona proces utleniania tłuszczu. Zamiast tego używaj rozmaitych przypraw i dodawaj do dań warzywa i owoce o właściwościach antyoksydacyjnych. Na co jeszcze zwrócić uwagę? Negatywny wpływ przygotowywania dań na patelni zniwelujesz poprzez eliminację przyborów kuchennych z plastikowymi końcówkami oraz tych z czarnego nylonu. Unikaj także przyrządzania jedzenia na tym samym tłuszczu.
Na czym najlepiej smażyć, aby zmniejszyć negatywne skutki tej techniki przyrządzania dań? W swoich eksperymentach kulinarnych sięgaj m.in. po oliwę z oliwek, olej ryżowy czy olej kokosowy. Unikaj natomiast olejów z wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów omega-3 i 6, w tym oleju z dyni, pestek winogron, ostropestu czy krokoszowego. Pamiętaj również, aby podczas zakupów kierować się takimi czynnikami jak profil kwasów tłuszczowych, stężenie antyoksydantów oraz brak cholesterolu w składzie.
Źródła:
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejlt.201400063
- https://lipidlibrary.aocs.org/chemistry/physics/frying-oils/oxysterol-formation-frying-oils
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278691510004941
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5044790/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24876639/
TE ARTYKUŁ POWINNY CIĘ ZAINTERESOWAĆ!
Czym zastąpić olej będąc na diecie? Poznaj zdrowe zamienniki!
Jaki olej przy Hashimoto stosować?
Dieta przy PCOS – co jeść, a czego unikać? Najważniejsze zasady!
Czym zastąpić śmietanę na diecie? Poznaj zamienniki!
Czym zastąpić jajko w diecie? Poznaj popularne zamienniki!
Czym zastąpić cukier? Poznaj listę zdrowych zamienników cukru!
Obiad w ciąży – na co musisz zwrócić uwagę? Poznaj przepisy!
Dieta przy łuszczycy głowy – o czym musisz pamiętać?
Czym zastąpić sól? Poznaj zamienniki soli!
Czym zastąpić słodycze? Jakie słodycze na diecie? Podpowiadamy!
Dieta przy łuszczycy – co jeść, a czego unikać?
Dieta w cukrzycy ciążowej – co jeść? Czego unikać? Poznaj zasady!