Źrodła magnezu w pożywieniu i w diecie, czyli produkty bogate w magnez – poznaj je!

Magnez pełni szereg kluczowych funkcji w ludzkim ciele. Odpowiada za poprawną pracę mięśnia sercowego, normalizuje ciśnienie tętnicze krwi i wspomaga mięśnie szkieletowe. Zarówno jego niedobór, jak i nadmiar niesie za sobą negatywne konsekwencje zdrowotne. Z tego powodu warto zadbać o zbilansowaną dietę, obfitującą w produkty bogate w magnez. Jakie funkcje w organizmie pełni magnez? I jakie pokarmy gwarantują najwyższe stężenie tego pierwiastka? Odpowiedź na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule. Zapraszamy!

Produkty bogate w magnez: rola pierwiastka w organizmie

Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków warunkujących dobre funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Jaką pełni rolę i dlaczego warto zadbać o jego odpowiednią podaż każdego dnia, w formie produktów bogatych w magnez?

Często traktowany po macoszemu, magnez wykazuje bardzo wszechstronne działanie. Wśród jego podstawowych zadań wymienia się udział w skurczach komórek serca oraz regulowanie ciśnienia tętniczego krwi. Ponadto uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w roli aktywatora. Jest on niezbędny w procesie syntezy kwasów nukleinowych, a także licznych przemian węglowodanowych, kwasów tłuszczowych i białek. Do innych równie ważnych zadań magnezu należy:

• regulowanie przepuszczalności i funkcjonowania błon komórkowych,
• udział w termoregulacji,
• hydroksylacja witaminy D,
• regulowanie stężenia glukozy we krwi,
• udział w syntezie insuliny i płytek krwi,
• wpływ na układ odpornościowy,
• regulacja pracy mózgu.

Powyższa lista nie tylko obrazuje szeroki zakres działania magnezu, ale również udowadnia, jak ważne jest zapobieganie jego niedoborom. Wśród decydujących czynników, które mogą znacząco przyczynić się do rozwoju hipomagnezemii, wymienia się zaburzania wchłaniania (np. w wyniku zapalenia trzustki), utratę magnezu (np. wskutek długotrwałych biegunek), odkładanie pierwiastka w tkankach czy źle zbilansowaną dietę.

Jakie jest prawidłowe stężenie magnezu we krwi?

Zapewnienie odpowiedniego poziomu pierwiastka poprzez wdrożenie licznych źródeł magnezu w pożywieniu jest kluczowe dla zachowania dobrego zdrowia. Największa jego pula – około 60% – znajduje się w układzie szkieletowym, 20% zgromadzone jest w mięśniach, natomiast reszta zmagazynowana jest w organach i tkankach, w tym wątrobie, przewodzie pokarmowym oraz nerkach. Pierwiastek w śladowej ilości (ok. 1%) krąży również w przestrzeni międzykomórkowej.

Za prawidłowe stężenie magnezu w osoczu krwi można uznać przedział 0,65-1,2 mmol/L. Zalecane dobowe dawki różnią się w zależności od wieku, stanu zdrowia i płci. Dorosłe kobiety powinny przyjmować 300 mg magnezu dziennie, dorośli mężczyźni 350 mg, a nastolatki od 250 do 300 mg na dobę. Jakie czynniki mają wpływ na wzrost zapotrzebowania na magnez? Wśród nich wymienia się:

• rozwój organizmu w trakcie ciąży,
• intensywny wysiłek fizyczny,
• wzmożoną pracę umysłową,
• przewlekły stres,
• nadużywanie alkoholu.

Niedobór magnezu może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Jako działanie prewencyjne wielu farmaceutów poleca stosowanie suplementów diety. Warto jednak zacząć od najprostszych rozwiązań. Chcesz zadbać o jego odpowiedni poziom we krwi? Postaw na dobre źródła magnezu w diecie.

Konsekwencje niedoboru magnezu

W grupie czynników niepozostających bez znaczenia w kontekście rozwoju hipomagnezemii wymienia się brak zbilansowanej diety, w której brakuje naturalnych źródeł magnezu. Jakich konsekwencji należy spodziewać się w jej wyniku?

Niedobór magnezu może wywoływać szereg dolegliwości dających nieswoiste objawy. Oprócz wpływu na wzrost ciśnienia tętniczego krwi hipomagnezemia może przyczyniać się do zaburzenia pracy i niedokrwienia mięśnia sercowego, a także sprzyjać takim jednostkom chorobowym jak insulinooporność, cukrzyca typu 2, osteoporoza postmenopauzalna czy zaburzenia gospodarki lipidowej. Badania nad niedoborem magnezu wykazały również związek hipomagnezemii z pojawieniem się symptomów depresji, zaburzeń lękowych, apatii czy zaburzeń świadomości.

Objawy niedoboru magnezu

Największą trudność w diagnozie niedoboru magnezu stanowią niespecyficzne objawy. Niekiedy dzieje się również tak, że łagodna forma hipomagnezemii zupełnie nie daje o sobie znać. Jakie symptomy powinny szczególnie zwrócić twoją uwagę?

Na liście najbardziej oczywistych objawów znaleźć można te nerwowo-mięśniowe. Drżenie rąk, bolesne skurcze mięśni (często w porach nocnych), drżenie powiek, a także tężyczka to symptomy, które rozpozna nawet niedoświadczony pacjent. Pozostałe oznaki świadczące o niedoborze magnezu to hipokalcemia, arytmia komorowa, migotanie przedsionków oraz hipofosfatemia.

Do mniej oczywistych objawów, które mogą również wskazywać na szereg schorzeń i dolegliwości o innym podłożu, w tym anemii, niedoczynności tarczycy czy choroby Hashimoto, należą przede wszystkim:

• wypadanie włosów,
• trudności w koncentracji,
• problemy z pamięcią,
• przewlekłe uczucie zmęczenia,
• drażliwość,
• niezdrowy wygląd paznokci,
• apatia,
• nadmierna potliwość.

W myśl zasady, że lepiej jest zapobiegać niż leczyć, warto zadbać o odpowiednie źródła magnezu w diecie, gdy na horyzoncie nie widać jeszcze niepokojących sygnałów. Jak zmaksymalizować korzyści z dobrze zbilansowanej diety, która pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek?

Źródła magnezu: maksymalizacja wchłaniania

Włączenie dobrych źródeł magnezu do menu to pierwszy krok do sukcesu. Należy jednak pamiętać, że biodostępność tego pierwiastka z pokarmów wynosi między 30 a 50%. W zależności od substancji znajdujących się w posiłku przyswajalność magnezu może zostać zwiększona lub obniżona. Jakich produktów unikać, aby zmaksymalizować jego wchłanialność ze źródeł magnezu w pożywieniu?

Wystrzegaj się pokarmów obfitujących w fosforany, kwas fitynowy oraz szczawiany. Spadek wchłaniania pierwiastka można zaobserwować podczas spożywania go z produktami zawierającymi dużą ilość białka oraz wapnia.

Szukasz skutecznych sposobów na zwiększenie biodostępności magnezu? W takim razie łącz źródła magnezu w diecie z produktami zawierającymi laktozę, błonnik pokarmowy oraz witaminę B6. Ta ostatnia znajduje się w takich produktach jak mięso, ryby, mleko i jego przetwory, pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, orzechy włoskie i laskowe, banany oraz ziemniaki.

Nadmiar magnezu i jego konsekwencje

Planujesz wdrożenie większej liczby źródeł magnezu w pożywieniu, ale boisz się, że grozi ci zbyt wysoki poziom tego pierwiastka we krwi? Nie musisz się martwić, ponieważ nadmiar magnezu to bardzo rzadkie zjawisko, które może zostać wywołane przewlekłymi chorobami nerek, niedoczynnością tarczycy lub nadnerczy, chorobami autozapalnymi czy niektórymi nowotworami.

Jak objawia się zbyt wysoki poziom magnezu w organizmie? Pierwsze symptomy, które powinny zwrócić twoją uwagę, to biegunka i odwodnienie. W bardziej zaawansowanym stadium hipermagnezemia może objawiać się zaburzeniami snu, problemami z oddychaniem, osłabieniem mięśni szkieletowych, a nawet zaburzeniami rytmu serca i świadomości.

Produkty bogate w magnez

Planujesz zwiększenie podaży magnezu, wprowadzając do jadłospisu pokarmy obfitujące w ten pierwiastek? Chętnie ułatwimy ci to zadanie! Poniżej znajdziesz listę produktów podzielonych według praktycznych kategorii. Spis ten zawiera produkty będące naturalnymi źródłami magnezu i stanowi idealną bazę do skomponowania licznych przekąsek.

Produkty odzwierzęce:

• mleko,
• jaja,
• sery podpuszczkowe,
• jogurt naturalny,
• ser twarogowy,
• schab wieprzowy,
• tuszka kurczaka,
• tuńczyk,
• sardynka,
• łosoś,
• dorsz.

Rośliny strączkowe:

• fasola,
• groch,
• soczewica,
• soja.

Orzechy i bakalie:

• migdały,
• daktyle,
• orzechy laskowe,
• orzechy włoskie,
• pestki dyni.

Zboża:

• otręby pszenne,
• zarodki pszenne,
• kasza gryczana,
• płatki owsiane,
• chleb żytni razowy,
• chleb graham,
• kasza jęczmienna.

Warzywa:

• szpinak,
• boćwina,
• kukurydza,
• ziemniaki,
• brukselka,
• natka pietruszki.

Owoce:

• rodzynki,
• owoce suszone,
• banany,
• awokado,
• porzeczki czarne,
• pomarańcza,
• grejpfrut.

Inne:

• czekolada gorzka,
• kakao,
• drożdże piekarskie.

Nie masz pomysłów na to, jak w smaczny sposób wkomponować źródła magnezu do swojej codziennej diety? Zaufaj specjalistom i oddaj się w ręce doświadczonego dietetyka klinicznego, który zadba nie tylko o twoje zdrowie, ale również o kubki smakowe.

Niedobór magnezu w diecie niesie za sobą szereg przykrych konsekwencji zdrowotnych, w tym zwiększone ryzyko infekcji, pojawienie się nocnych skurczów, drganie powiek czy występowanie choroby zakrzepowo-zatorowej. Zadbanie o odpowiednie źródła magnezu w diecie stanowi nieocenioną pomoc w ich prewencji. Długa lista pokarmów obfitujących w ten pierwiastek pozwala na stworzenie niebanalnych połączeń oraz uniknięcie monotonii w menu.

Źródła:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17804670/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27910808/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30889804/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29891771/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24325082/
• Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu – H. Szymczyk
• Magnez aktualny stan wiedzy – A. Karmańska, A. Stańczak, B. Karwowski
• Znaczenie magnezu w diecie w odniesieniu do najnowszych wytycznych żywieniowych” – A. Lebiedowska
• Interna Szczeklika – P. Gajewski, A. Szczeklik
• Normy żywienia dla populacji Polski – M. Jarosz

TE ARTYKUŁ POWINNY CIĘ ZAINTERESOWAĆ!

Jaki magnez przy Hashimoto? Anemia z niedoboru B12, czyli objawy niedoboru witaminy B12 Anemia – przyczyny, objawy, rodzaje i leczenie. Co musisz wiedzieć? Czym zastąpić cukier? Poznaj listę zdrowych zamienników cukru! Aniemia w ciąży – co jeść, czego unikać? Produkty bogate w żelazo w ciąży! Co jeść przy Hashimoto? Poznaj produkty wskazane przy Hashimoto! Produkty bogate w żelazo niezbędne przy anemii – lista produktów Dieta przy anemii, czyli dieta bogata w żelazo – co jeść, a czego unikać? Czym zastąpić chleb na diecie? Poznaj zamiennika chleba! Czym zastąpić słodycze? Jakie słodycze na diecie? Podpowiadamy! Czym zastąpić jajko w diecie? Poznaj popularne zamienniki! Czym zastąpić śmietanę na diecie? Poznaj zamienniki!