Dieta w depresji

Depresja to choroba, która pomału staje się plagą naszych czasów – dotyka ona osób w każdym wieku, niezależnie od płci. Aby skutecznie się z nią uporać, warto skorzystać z pomocy psychoterapeuty i – w razie potrzeby – sięgnąć po leki przeciwdepresyjne. Ale nie tylko – kluczowe znaczenie w procesie zdrowienia ma także zmiana nawyków żywieniowych. Jak powinna wyglądać dieta w depresji? Co należy w niej uwzględnić, a co wyeliminować? Przedstawiamy zależności pomiędzy depresją a dietą!

Depresja a dieta – znaczenie żywienia w leczeniu zaburzeń psychicznych

Nie od dziś wiadomo, że to, w jaki sposób się odżywiamy, ma niebagatelny wpływ na nasze zdrowie – zarówno fizyczne, jak i psychiczne. W świecie medycyny można znaleźć coraz więcej badań wskazujących na powiązanie pomiędzy depresją a dietą. Wykształcenie nieodpowiednich nawyków żywieniowych to krótka droga do spadku energii oraz wystąpienia niedoborów pokarmowych. Jak się okazuje, deficyt niektórych substancji odżywczych zakłóca funkcjonowanie układu nerwowego, co nie pozostaje bez znaczenia dla naszego samopoczucia. Ponadto u osób z zaburzeniami depresyjnymi można zaobserwować mechanizm błędnego koła – zbyt niska podaż witamin i minerałów przyczynia się w pewnym stopniu do rozwoju choroby, a choroba z kolei sprawia, że zmagająca się z nią osoba zaniedbuje swoją dietę, pogłębiając problem. Jedyną opcją na przerwanie tego mechanizmu – poza psychoterapią i/lub farmakoterapią – jest wprowadzenie pewnych modyfikacji do swojego jadłospisu i uwzględnienie w nim stosownych składników. Co dokładnie powinna zawierać dieta w depresji?

Kluczowe składniki w diecie antydepresyjnej

Zastanawiasz się, jakie substancje odżywcze powinny znaleźć się w diecie antydepresyjnej? Poniżej znajdziesz te najważniejsze wraz z ich krótką charakterystyką.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Liczne badania naukowe wskazują na korelację pomiędzy wzrostem ryzyka zachorowania na depresję a dietą ubogą w kwasy tłuszczowe omega-3. Według naukowców ich działanie jest zbliżone do tego typowego dla stabilizatorów nastroju. Co więcej, w jednej z analiz suplementowanie kwasów DHA i EPA zmniejszyło u badanych nasilenie objawów depresji lekoopornej.

Aminokwasy

Ważną rolę w diecie antydepresyjnej odgrywają także aminokwasy, ponieważ odpowiadają one za prawidłowe funkcjonowanie neuroprzekaźników. Wynika to z faktu, że wiele neuroprzekaźników zbudowanych jest właśnie z aminokwasów. Dla przykładu – w skład dopaminy wchodzi tyrozyna, a serotoniny tryptofan. Duże znaczenie ma również metionina będąca składnikiem S-adenozylometioniny.

Kwas foliowy

Dieta w depresji nie byłaby kompletna bez źródeł witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, czyli witaminy B9. Jej zbyt mała ilość w organizmie przyczynia się do zwiększenia stężenia homocysteiny i zmniejszenia poziomu niektórych neuroprzekaźników w mózgu. Ponadto udowodniono, że deficyt kwasu foliowego może osłabiać skuteczność działania leków przeciwdepresyjnych.

Witamina B12

Niedobór witaminy B12 – podobnie jak w przypadku witaminy B9 – prowadzi do zwiększenia poziomu homocysteiny, co nasila stany zapalne w ustroju. Dodatkowo zaburza on funkcjonowanie układu nerwowego. Według doniesień naukowych suplementacja witaminą B12 może poprawić odpowiedź organizmu na leczenie środkami antydepresyjnymi.

Witamina D

Dotychczasowe obserwacje naukowców sugerują, że niedobór witaminy D może nasilać objawy depresji oraz zwiększać prawdopodobieństwo jej nawrotu. Okazuje się, że receptory tej substancji rozlokowane są w różnych obszarach ośrodkowego układu nerwowego, włączając w to te odpowiedzialne za regulowanie naszego nastroju.

Lista składników, które powinny znaleźć się w diecie antydepresyjnej, nie ogranicza się jedynie do tych wymienionych powyżej. Dodatkowo dobrze jest uwzględnić w swoich posiłkach źródła żelaza, selenu oraz cynku. Gdzie dokładnie ich szukać? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz poniżej!

Dieta antydepresyjna – co jeść?

Skoro już wiesz, jakie witaminy i minerały stanowią podstawę diety w depresji, warto dowiedzieć się, w jakich produktach się znajdują. Kryją się one m.in. w takich pokarmach jak:

  • kwasy omega-3 – tłuste ryby morskie (sardynki, śledź, halibut, makrela, łosoś), orzechy włoskie, olej lniany, olej rzepakowy, siemię lniane, nasiona chia;
  • aminokwasy – pestki dyni, rośliny strączkowe, mięso, ryby, jajka, sezam, mleko i jego przetwory;
  • kwas foliowy – brokuły, warzywa liściaste, ciecierzyca, jajka, ziarna słonecznika, sezam, biała fasola, natka pietruszki, produkty zbożowe;
  • witamina B12 – mięso, ryby, mleko i jego przetwory;
  • witamina D – ryby (witamina D występuje w żywności w niewielkich ilościach, dlatego niezbędna jest jej suplementacja);
  • żelazo – białe i czerwone mięso, natka pietruszki, rośliny strączkowe;
  • cynk – ryby, owoce morza, podroby, rośliny strączkowe, sery żółte, ziarna słonecznika, migdały, sezam, pestki dyni, jajka;
  • selen – podroby, owoce morza, tuńczyk, łosoś, orzechy brazylijskie, kakao.
W świecie nauki pojawia się coraz więcej badań wskazujących na powiązanie pomiędzy występowaniem depresji a zmniejszoną liczebnością i różnorodnością pożytecznych bakterii w układzie pokarmowym. To właśnie dlatego opracowując swoją dietę, warto uwzględnić w niej produkty wspierające mikrobiom jelitowy, np. kiszone warzywa oraz kefir.

Dieta antydepresyjna – czego unikać?

Dieta w depresji powinna bazować przede wszystkim na nieprzetworzonych i odżywczych składnikach. Jeśli zmagasz się z powyższą chorobą, wiedz, że słodkie i słone przekąski, alkohol czy fast foody wcale nie są twoimi sprzymierzeńcami, a wręcz przeciwnie – z czasem mogą pogorszyć twój nastrój. Nawet jeśli czujesz ulgę po ich spożyciu, jest ona tylko chwilowa. Pamiętaj, że zajadanie problemów to najgorsza z możliwych opcji, ponieważ może doprowadzić do zaburzeń odżywiania, w tym kompulsywnego objadania się, a to tylko pogłębi twój stan. Bardzo ważnym krokiem jest również ograniczenie źródeł kofeiny, zwłaszcza kawy i napojów energetycznych, ponieważ jej nadmiar może potęgować uczucie niepokoju i zaburzać sen.

Jak powinna wyglądać dieta w depresji? Podsumujmy!

 Depresja to choroba, której leczenie wymaga wielotorowego podejścia. Niezbędnym elementem kuracji jest nie tylko podjęcie psychoterapii czy przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych, ale także wprowadzenie pewnych modyfikacji do codziennego jadłospisu. Dieta w depresji powinna obfitować w substancje odżywcze, które poprawiają nastrój i usprawniają funkcjonowanie układu nerwowego. Nie ma w niej natomiast miejsca na duże ilości przetworzonej żywności, alkoholu oraz kofeiny. Nie wiesz, jak komponować swoje posiłki, żeby poczuć się lepiej? Nie zwlekaj i już dziś umów się na wizytę u dietetyka – pamiętaj, że będąc pod okiem specjalisty, masz większą szansę na uporanie się ze swoim problemem!

Źródła:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882968/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7510518/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908269/
  • https://www.sciencedaily.com/releases/2022/05/220510102858.htm
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556522003813
  • https://www.nature.com/articles/s41467-022-34502-3
  • https://www.healthline.com/health/depression/healthy-eating
  • https://neuroexpert.org/wiki/kwas-foliowy-witamina-b9/

Dodaj komentarz

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*