Ryby to jeden z najbardziej kontrowersyjnych pokarmów w diecie ciężarnej. Jedni są zwolennikami ich regularnego spożywania, inni natomiast odradzają ich jedzenie przyszłym mamom. Okazuje się jednak, że prawda na temat ich szkodliwości leży pośrodku – ryby mogą być wartościowym elementem diety kobiety oczekującej dziecka, o ile przestrzega się ważnych zasad przy ich wyborze i obróbce. Jakie korzyści i ryzyka niesie za sobą sięganie po ryby w ciąży? Pora na Zdrowie rozwiewa wszystkie wątpliwości!
Spis treści
Czym są ryby?
Ryby to zmiennocieplne kręgowce wodne, różniące się między sobą ubarwieniem, budową oraz przystosowaniem do warunków środowiska. Dzielą się one na liczne gatunki i rodzaje – do tych najpowszechniejszych zalicza się ryby słodkowodne (pstrąg, karp, płoć, karaś, lin, jesiotr, sandacz) oraz morskie (tuńczyk, makrela, śledź, szprot, łosoś, halibut, dorsz). Innym często spotykanym podziałem jest ten na ryby tłuste (halibut, łosoś, makrela, tuńczyk, węgorz, śledź, sardynka, szprot), średnio-tłuste (turbot, pstrąg, karmazyn, karp) oraz chude (dorsz, lin, sandacz, szczupak, tilapia, miruna, mintaj, flądra, dorada, leszcz, płoć, płastuga, sola). Czy wszystkie z nich są odpowiednie dla kobiet oczekujących dziecka? Z jakimi korzyściami dla zdrowia wiąże się spożywanie ryb w ciąży? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w dalszej części artykułu!
Jakie właściwości i wartości odżywcze mają ryby?
Nie od dziś wiadomo, że ryby to prawdziwa skarbnica składników odżywczych. Za najbardziej wartościowe związki kryjące się w ich wnętrzu uznaje się kwasy tłuszczowe omega-3 – to właśnie one w dużej mierze odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego i sercowo-naczyniowego. Co więcej, wykazują one działanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne i przeciwnowotworowe, a także spowalniają proces starzenia, niwelując skutki stresu oksydacyjnego.
Jakie inne cenne substancje można znaleźć w rybach? Ich lista jest naprawdę długa! Widnieją na niej m.in. witaminy z grupy B, witaminy A, D i E oraz szereg minerałów, w tym potas, magnez, żelazo, selen, miedź, mangan, wapń oraz jod. Nie sposób nie wspomnieć także o pełnowartościowym białku, obfitującym w aminokwasy egzogenne, czyli takie, których ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Czy pomimo tych wszystkich zalet spożywanie ryb w ciąży jest całkowicie bezpieczne?
Czy można jeść ryby w ciąży?
Czy przyszłe mamy mogą bez obaw jeść ryby? Trudno jest jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, bowiem wiele zależy od ich ilości, rodzaju oraz obróbki. Specjaliści są zgodni, że ciężarne powinny uwzględnić w swoim tygodniowym jadłospisie co najmniej 1-2 porcje ryb. Jakich konkretnie? Najlepszym wyborem są gatunki poławiane w naturalnym środowisku, niedrapieżne i krótko żyjące. Ważne, aby nie były one zbyt zanieczyszczone – najmniej szkodliwych związków zawierają w sobie takie okazy jak śledź, łosoś, sardynki, szprotki, mintaj czy sola. Niektórzy polecają także karpia oraz pstrąga.
Ryby w ciąży – korzyści
Nie ulega wątpliwości, że jedzenie ryb w ciąży niesie za sobą szereg korzyści. Zasilają one organizm przyszłej mamy w niezbędne witaminy i minerały, które nie tylko pozytywnie oddziałują na jej zdrowie i samopoczucie, ale również wspomagają rozwój płodu – nie pozostają one bez znaczenia dla formowania się struktur mózgu maluszka oraz funkcjonowania jego układu nerwowego. Co ciekawe, badania naukowe potwierdzają, że deficyt kwasów omega-3 w trakcie ciąży może doprowadzić do zaburzeń behawioralnych i poznawczych w późniejszych latach życia dziecka. Ponadto, doniesienia ze świata nauki pokazują, że potomstwo kobiet, które w ciąży nie stroniły od ryb, szybciej się rozwijało i posiadało wyższy iloraz inteligencji. Czy mimo tak licznych atutów istnieją jakiekolwiek zagrożenia związane z jedzeniem ryb przez ciężarne?
Ryby w ciąży – ryzyka
Ciąża to czas, w którym należy zachować dużą czujność przy komponowaniu posiłków, ponieważ niektóre pokarmy nie są do końca bezpieczne dla kobiety i rozwijającego się w niej płodu. Nie inaczej jest w przypadku surowych lub wędzonych na zimno ryb – okazuje się bowiem, że mogą być one siedliskiem groźnych bakterii, wywołujących m.in. listeriozę i toksoplazmozę. To właśnie dlatego zaleca się ich spożywanie po obróbce termicznej. Nie rekomenduje się jednak ich smażenia na głębokim tłuszczu, marynowania czy wędzenia na gorąco. Zdecydowanie lepszym pomysłem jest przygotowywanie ich na parze lub w piekarniku.
Innym zagrożeniem czyhającym na przyszłe mamy jest wysoki poziom zanieczyszczenia mięsa. Duża ilość rtęci może doprowadzić nawet do zatrucia. Ponadto jest ona w stanie przedostać się do łożyska i uszkodzić układ nerwowy płodu. Według specjalistów najwięcej kumuluje się jej w rybach będących drapieżnikami, takich jak tuńczyk, miecznik, marlin, makrela królewska czy rekin. Mniej zanieczyszczone, ale równie niewskazane są takie okazy jak węgorz, dorsz, halibut czy ryba maślana. Co więcej, należy unikać kupowania ryb nieświeżych, wysokoprzetworzonych (np. konserw i paluszków rybnych) oraz tych pochodzących z niesprawdzonych źródeł.
Ryby w ciąży – czy można jeść? Podsumujmy!
Nie ulega wątpliwości, że ryby to bardzo wartościowy pokarm, a to wszystko za sprawą wysokiej zawartości substancji odżywczych, zwłaszcza kwasów tłuszczowych omega-3. Wbrew powszechnym opiniom mogą one stanowić cenny element diety przyszłej mamy, o ile są świeże, jak najmniej zanieczyszczone i odpowiednio przyrządzone. Ich spożywanie może nie tylko pozytywnie wpłynąć na kondycję psychofizyczną ciężarnej, ale również wspomóc prawidłowy rozwój płodu. Jeśli planujesz wprowadzić je na stałe do swojego jadłospisu, skonsultuj się z doświadczonym dietetykiem, który podpowie ci, jak bezpiecznie jeść ryby w ciąży i po które okazy sięgać, żeby zasilić swój organizm w najważniejsze witaminy i minerały.
Źródła:
- Jamioł-Milc D., Stachowska E., Chlubek D., Skutki spożywania trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w okresie ciąży i laktacji, ,,Roczniki Pomorskiej Akademii Medycznej w Szczecinie”, 2010, 56, nr 1, s. 21-27.
- http://www.imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7346675/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033312/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/
TE ARTYKUŁ POWINNY CIĘ ZAINTERESOWAĆ!
Śledzie w ciąży – czy można jeść? Korzyści i ryzyka! Rozwiewamy wątpliwości!
Sushi w ciąży – czy można jeść? Korzyści i ryzyka! Rozwiewamy wątpliwości!
Grzyby w ciąży – czy można jeść? Korzyści i ryzyka! Rozwiewamy wątpliwości!
Mozzarella w ciąży – czy można jeść? Korzyści i ryzyka – rozwiewamy wątpliwości!
Siemię lniane w ciąży – czy można jeść? Korzyści i ryzyka! Rozwiewamy wątpliwości!
Czosnek w ciąży – czy można jeść? Korzyści i ryzyka! Rozwiewamy wątpliwości!
Dieta w ciąży! Co jeść? Czego unikać? Najważniejsze zasady!
Melisa w ciąży – czy można pić? Korzyści i ryzyka – rozwiewamy wątpliwości!
Mięta w ciąży – czy można pić? Korzyści i ryzyka! Rozwiewamy wątpliwości!
Odchudzanie w ciąży – czy można i jak schudnąć w ciąży? Czy to bezpieczne?
Czego nie jeść w ciąży?
Owoce w ciąży – jakie jeść, a jakie są zakazne w ciąży?