Według piramidy Maslowa sen – tuż obok głodu i pragnienia – to potrzeba, której zaspokojenie jest absolutnie niezbędne do przetrwania. Fakt ten nie powinien nikogo dziwić – w końcu nocny wypoczynek umożliwia skuteczną regenerację, zwiększa efektywność energetyczną organizmu, a także wspomaga proces redukcji wagi. O tym ostatnim wciąż mówi się zbyt mało, a szkoda, bo wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy. Sen a odchudzanie – jaka jest między nimi zależność i ile powinno się spać, żeby zachować formę?
Spis treści
Ile powinno się spać, żeby dobrze funkcjonować?
Nie ulega wątpliwości, że jedną z podstaw prawidłowego funkcjonowania organizmu jest zdrowy sen. Ile godzin powinien trwać nocny wypoczynek, żeby spełniał swoje zadanie? Trudno jest jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Niektóre źródła podają, że absolutne minimum to 6 godzin. Warto jednak mieć na uwadze fakt, że zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem – świadczą o tym m.in. wyniki badań przeprowadzonych przez National Sleep Foundation, które kształtują się następująco:
- Od 0 do 3 miesięcy (noworodki): 14-17 godzin,
- Od 4 do 11 miesięcy (niemowlęta): 12-15 godzin,
- Od 1 do 2 lat (małe dzieci): 11-14 godzin,
- Od 3 do 5 lat (przedszkolaki): 10-13 godzin,
- Od 6 do 13 lat (dzieci w wieku szkolnym): 9-11 godzin,
- Od 14 do 17 lat (nastolatkowie): 8-10 godzin,
- Od 18 do 25 lat (młodzi dorośli): 7-9 godzin,
- Od 26 do 64 lat (dorośli): 7-9 godzin,
- Powyżej 65 lat (seniorzy): 7-8 godzin.
Sen a odchudzanie – jaka jest między nimi zależność?
Odchudzanie to proces, który kojarzy się głównie z regularną aktywnością fizyczną i zdrowymi nawykami żywieniowymi. Tymczasem okazuje się, że nawet najlepiej skomponowany jadłospis i najbardziej wymagające treningi nie będą przynosiły satysfakcjonujących efektów bez odpowiedniej regeneracji. Jaka jest zależność pomiędzy snem a dietą?
Za twoim sukcesem w osiągnięciu wymarzonej sylwetki stoją m.in. hormony, zwłaszcza leptyna i grelina odpowiadające kolejno za hamowanie i nasilanie apetytu, a także kortyzol wpływający na stężenie glukozy we krwi. Co się dzieje, gdy dochodzi do ich wahań?
Gdy się nie wysypiasz, poziom pierwszego z nich zaczyna spadać, podczas gdy dwa ostatnie rosną, zwiększając tym samym uczucie głodu. Wysoki poziom kortyzolu może dodatkowo prowadzić do rozpadu tkanki mięśniowej, która w dużym stopniu odpowiada za tempo przemiany materii.
Poza wyżej wymienionymi hormonami w grę wchodzi również insulina, której nadmiar nie tylko utrudnia redukcję masy ciała, ale również wywołuje zaburzenia metaboliczne. Im niższy poziom leptyny w twoim organizmie, tym silniejsze łaknienie i większy wyrzut insuliny do krwi.
Ile powinno się spać, żeby gospodarka hormonalna działała prawidłowo? Zalecana ilość snu zależy zarówno od wieku, jak i kondycji zdrowotnej, stylu życia, poziomu aktywności fizycznej, indywidualnych potrzeb oraz uwarunkowań genetycznych.
Jakie są skutki zbyt małej ilości snu?
Wiele mówi się o tym, ile człowiek powinien spać, żeby cieszyć się dobrym zdrowiem i szczupłą sylwetką. Rzadziej porusza się temat skutków niedoboru snu, które potrafią być naprawdę dotkliwe i to nie tylko w kontekście odchudzania. Co dzieje się w twoim ciele, gdy permanentnie uniemożliwiasz mu regenerację? Poza wzrostem masy ciała mogą pojawić się następujące symptomy:
- stany depresyjne,
- przewlekłe zmęczenie,
- problemy z pamięcią i koncentracją,
- niskie libido,
- większa podatność na stres,
- rozdrażnienie,
- osłabienie układu immunologicznego,
- przedwczesne starzenie się skóry,
- choroby układu sercowo-naczyniowego,
- ryzyko rozwoju cukrzycy,
- większa wrażliwość na ból.
Zdrowy sen w kilku krokach
Jak zapewnić sobie udany nocny wypoczynek? W pierwszej kolejności warto odpowiedzieć sobie na pytanie, ile godzin snu potrzebujesz, i zastanowić się nad jego jakością. Może okazać się, że przesypiasz 8 godzin, ale rano wstajesz zmęczony i jedyne, o czym marzysz, to powrót do łóżka. Z czego wynika taki stan, skoro wspomniana liczba – według większości źródeł – jest wręcz idealna?
Przede wszystkim warto podkreślić, że w przypadku snu ważna jest zarówno ilość, jak i jakość. Częste pobudki, niepokój, niewygodny materac, wysoka temperatura, suche powietrze, światło, zbyt obfity posiłek czy intensywny wieczorny trening – wszystko to może zaburzać regenerację i tym samym pogarszać twoje samopoczucie. Jak temu zaradzić?
Na szczęście istnieje kilka skutecznych sposobów na poprawę higieny snu. Nie wymagają one podejmowania skomplikowanych działań, jednak musi minąć trochę czasu, zanim staną się twoim nawykiem. Co zrobić, żeby zaczynać dzień z energią i motywacją do działania, a w konsekwencji usprawnić proces redukcji wagi? Na początek wystarczy trzymać się następujących zasad:
- Wycisz i zaciemnij pomieszczenie, w którym śpisz.
- Dokładnie wywietrz sypialnię.
- Nie objadaj się przed snem – po ostatni posiłek sięgnij 3-4 godziny przed położeniem się do łóżka.
- Unikaj używek, w tym kawy, alkoholu i nikotyny.
- Kilka godzin wcześniej odstaw wszelkie urządzenia elektroniczne, gdyż niebieskie światło zaburza produkcję melatoniny.
- Nie wykonuj intensywnych treningów wieczorami.
- Nie oglądaj emocjonujących filmów tuż przed zaśnięciem.
- Zaopatrz się w wygodny materac oraz przewiewną pościel i piżamę.
- Staraj się kłaść i wstawać o tych samych porach.
- Unikaj drzemek w dzień.
- Nie zerkaj w nocy na zegarek.
- Zrelaksuj się przed snem.
- Nie leż w łóżku w ciągu dnia.
Nie ulega wątpliwości, że sen to niezbędny element w życiu każdego człowieka. Udany nocny wypoczynek to gwarancja lepszego zdrowia i samopoczucia, a także szczupłej sylwetki – okazuje się bowiem, że niedobór snu może zaburzać ważne procesy zachodzące w organizmie i tym samym prowadzić do nadwagi lub otyłości.
To, ile powinno się spać, zależy od kilku różnych czynników, w tym wieku, potrzeb i stylu życia. Nie jesteś w stanie zrzucić nadprogramowych kilogramów, a jakość i ilość twojego snu pozostawiają wiele do życzenia? Jeżeli czujesz, że problem cię przerasta, nie bój się porozmawiać o tym ze specjalistą – dietetykiem, lekarzem lub psychoterapeutą.
Źródła:
- https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757
- https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/download/54254/41129
- https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16386930/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7101004/
TE ARTYKUŁ POWINNY CIĘ ZAINTERESOWAĆ!
Ile wody pić dziennie, żeby cieszyć się dobrym zdrowiem? Podpowiadamy!
Ile żelaza dziennie przy anemii przyjmować?
Metabolizm – co to jest? Jak go podkręcić i co go przyspiesza?
Godziny posiłków, czyli kiedy jeść śniadanie, obiad i kolację?
Kolacja w ciąży – na co musisz zwrócić uwagę? Poznaj przepisy!
Dieta wspomagająca płodność – co jeść żeby zajść w ciążę?
Dieta przy Hashimoto – najważniejsze zasady!
Senność po jedzeniu przy Hashimoto, czyli zmęczenie i senność a niedoczynność tarczycy!
Jak nie przytyć na wakacjach? Trzymaj się tych kilku zasad!
Jod w Hashimoto, czyli niedoczynność tarczycy a jod – co musisz wiedzieć?
Ile witaminy D przy Hashimoto przyjmować?
Dieta w ciąży! Co jeść? Czego unikać? Najważniejsze zasady!