Nie bez powodu mówi się, że owoce to cenny element zdrowej diety – nie dość, że obfitują one w rozmaite substancje odżywcze, to jeszcze zachwycają swoim smakiem i stanowią idealną alternatywę dla słodyczy. Jednak czy znajdzie się dla nich miejsce w jadłospisie osób zmagających się z zespołem jelita drażliwego? Jakie owoce przy IBS spożywać, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia nieprzyjemnych objawów? Poznaj kilka praktycznych wskazówek od dietetyka klinicznego z Pora Na Zdrowie.

Spis treści

Jakie owoce przy IBS można spożywać?

Jeśli zmagasz się z IBS, postaw na owoce o niskiej zawartości FODMAP, zwłaszcza fruktozy i sorbitolu. Do dyspozycji masz kilka ich rodzajów, w tym borówki, maliny, truskawki, rabarbar, papaję, marakuję, pomarańcze, mandarynki, kiwi, ananasy, melona miodowego oraz mniej dojrzałe banany.

Jakich owoców unikać przy IBS?

Skoro już wiesz, po jakie owoce przy IBS sięgać, warto dowiedzieć się również, które z nich znajdują się na „czarnej” liście. Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia przykrych objawów, np. bólu brzucha, zaparć, biegunki lub wzdęć, unikaj owoców o wysokiej zawartości FODMAP. Do tej grupy można zaliczyć m.in.:

arbuzy,
brzoskwinie,
czereśnie,
wiśnie,
śliwki,
jeżyny,
mango,
morele,
nektarynki
jabłka,
gruszki,
grejpfruty,
liczi.

Jakie owoce przy IBS – poza tymi wyżej wymienionymi – nie są najlepszym wyborem? Do tego zestawienia należy dołączyć także ich suszone odpowiedniki. Z racji tego, że są one pozbawione wody, stanowią skoncentrowane źródło cukrów i błonnika, a to oznacza, że mogą przyczynić do spotęgowania twoich dolegliwości w większym stopniu niż świeże owoce.

A co z sokami owocowymi? W niektórych internetowych źródłach możesz natknąć się informację, że są one idealną opcją dla osób z IBS, ponieważ – w przeciwieństwie do owoców w całości – nie zawierają nierozpuszczalnej frakcji błonnika. Miej jednak na uwadze, że w większości obfitują one we fruktozę i inne związki, których na co dzień powinieneś unikać.

Owoce przy IBS – jak bezpiecznie wprowadzić je do jadłospisu?

Jeśli planujesz wdrożyć do swojego jadłospisu owoce, pamiętaj, aby robić to stopniowo. Jest to bardzo ważne, ponieważ w przypadku zespołu jelita drażliwego reakcja na poszczególne produkty to kwestia mocno indywidualna. Może zdarzyć się tak, że nawet truskawki czy maliny – które powszechnie uchodzą za bezpieczne dla osób z IBS – mogą nasilić u ciebie nieprzyjemne objawy. To właśnie dlatego należy zacząć od niewielkiej porcji i sukcesywnie ją zwiększać, cały czas obserwując swój organizm.

Wiedz, że nawet „dobre” owoce powinny być jedzone z umiarem. Jest to zalecane z jednego prostego powodu – im większa ich objętość, tym wyższa zawartość FODMAP. Biorąc pod uwagę ten fakt – w jakich ilościach najlepiej je spożywać? Według danych z aplikacji Uniwersytetu Monash optymalne porcje poszczególnych owoców dla osób z IBS kształtują się mniej więcej następująco:

truskawki: do 65 g;
maliny: do 58 g;
pomarańcze: do 130 g;
mandarynki: do 90 g;
kiwi: do 150 g;
rabarbar: do 130 g;
melon: do 135 g;
borówki: do 500 g.

Na zawartość FODMAP w owocach duży wpływ ma także stopień ich dojrzałości. Dla przykładu – według naukowców z Uniwersytetu Monash maksymalna zalecana porcja zielonego banana to 100 g, natomiast w przypadku tego mocno dojrzałego – tylko 35 g.

Skoro już wiesz, po jakie owoce przy IBS sięgać i jakie są ich bezpieczne ilości, warto poznać inne triki, które pomogą ci bezpiecznie wprowadzić je do jadłospisu. A jednym z nich jest zastosowanie obróbki termicznej. Jeśli masz ochotę na jabłko, zaserwuj je w wersji gotowanej, smażonej lub pieczonej – dzięki temu będzie ono łagodniejsze dla twojego przewodu pokarmowego. To samo możesz zrobić z innymi owocami – pieczony banan w posypce cynamonowej, na przykład, idealnie zastąpi ci przeładowany cukrem deser i przy okazji rozpieści twoje kubki smakowe. O czym jeszcze powinieneś pamiętać? Na przykład o tym, aby w miarę możliwości usuwać z owoców pestki. Dobrym pomysłem jest także odkrajanie z nich twardych części oraz przerabianie ich na mus.

Jakie owoce przy IBS spożywać? Podsumujmy!

Jakie owoce przy IBS spożywać? Najlepszym wyborem są te o niskiej zawartości FODMAP, w tym maliny, truskawki, banany, melon miodowy, marakuja, papaja, ananasy, pomarańcze, brzoskwinie oraz rabarbar. Należy jednak pamiętać, że duże znaczenie ma nie tylko ich rodzaj, ale również ilość i stopień dojrzałości. Aby zminimalizować prawdopodobieństwo wystąpienia nieprzyjemnych objawów, np. bólu brzucha, zaparć lub wzdęć, zaleca się wprowadzać je do jadłospisu stopniowo, zaczynając od niewielkich porcji. W miarę możliwości warto obierać je ze skórki, usuwać z nich pestki i poddawać je obróbce termicznej.

Zmagasz się z zespołem jelita drażliwego i nie wiesz, jak bezpiecznie wdrożyć owoce do swojego menu? A może potrzebujesz innych porad dietetycznych? Nie zwlekaj i zapisz się na konsultację do doświadczonego dietetyka klinicznego, który udzieli ci niezbędnych wskazówek, mając na uwadze twoje potrzeby, stan zdrowia i preferencje żywieniowe.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5453305/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8231425/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10223978/
https://www.onpoint-nutrition.com/blog/fruits-ibs
https://www.monashfodmap.com/
https://www.verywellhealth.com/can-juicing-help-ibs-1944972

Jakie owoce przy IBS (zespole jelita drażliwego) spożywać?

Jakie owoce przy IBS można spożywać?

Jakich owoców unikać przy IBS?

Owoce przy IBS – jak bezpiecznie wprowadzić je do jadłospisu?

Jakie owoce przy IBS spożywać? Podsumujmy!

TE ARTYKUŁ POWINNY CIĘ ZAINTERESOWAĆ!