Od jakiegoś czasu męczą cię wzdęcia, ból brzucha, biegunka lub zaparcia? A może często dopada cię zgaga, której towarzyszą mdłości lub wymioty? Wiedz, że są to objawy typowe dla IBS – schorzenia, które może być wynikiem przewlekłego stresu, dysbiozy jelitowej lub nadwrażliwości trzewnej. Jak wyleczyć zespół jelita drażliwego? Dieta czy leki – co będzie dla ciebie lepszym wyborem? Poznaj najważniejsze informacje na temat powyższej przypadłości oraz wskazówki dietetyczne, które pomogą ci uporać się z przykrymi dolegliwościami.

Spis treści

Czym jest zespół jelita drażliwego i jak się objawia?

Zanim poznasz kluczowe informacje na temat zespołu jelita drażliwego – diety, suplementacji i innych metod leczenia – warto przypomnieć sobie, czym w ogóle jest to schorzenie, skąd się bierze i w jaki sposób się objawia. Otóż jest to zaburzenie czynnościowe – w tym przypadku dotykające jelit i żołądka – czyli takie, które nie uwidacznia się w badaniach, choć towarzyszą mu uporczywe symptomy.

Przyczyny rozwoju zespołu jelita drażliwego nie są do końca znane – dotychczasowe obserwacje naukowców wskazują m.in. na dysbiozę jelitową, stany zapalne żołądka i jelit, nadwrażliwość trzewną oraz uszkodzenie bariery nabłonkowej. Ale nie tylko – wśród czynników wywołujących tę przypadłość wymienia się także nietolerancje pokarmowe, przewlekły stres oraz nieodpowiednie nawyki żywieniowe.

W jaki sposób rozpoznasz, że masz do czynienia z IBS? Dolegliwość ta najczęściej manifestuje się silnym, skurczowym bólem brzucha, wzdęciami oraz biegunką lub zaparciami, które mogą występować pojedynczo lub naprzemiennie. Czerwona lampka powinna zapalić ci się również w momencie, gdy zaobserwujesz u siebie takie objawy jak:

uczucie niepełnego wypróżnienia,
obecność śluzu w kale,
nieprawidłowe uformowanie stolca,
szybkie uczucie pełności po posiłku,
uczucie zalegania pokarmu w żołądku,
zgaga,
mdłości i wymioty,
odbijanie.

Zespół jelita drażliwego – co jeść?

Zespół jelita drażliwego to przypadłość, z którą można sobie skutecznie poradzić, jednak proces leczenia wymaga wielotorowego podejścia. Aby złagodzić jej symptomy, powinieneś zredukować stres, zadbać o higienę snu, wdrożyć aktywność fizyczną do codziennej rutyny oraz – gdy zajdzie taka potrzeba – sięgnąć po leki lub suplementy. Musisz jednak mieć świadomość, że wszystkie te kroki mogą nie przynieść ci pożądanych rezultatów, jeśli nie zmienisz swoich nawyków żywieniowych.

Co jeść przy IBS? Powinieneś celować przede wszystkim w produkty o niskiej zawartości FODMAP, czyli fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów oraz polioli. Są to takie składniki, które zwiększają wchłanianie wody w jelicie cienkim, wywołując uczucie przelewania i biegunkę, a następnie – po przejściu do jelita grubego – nasilają fermentację bakteryjną, przyczyniając się tym samym do wytwarzania gazów, co prowadzi do wzdęć, bólu i dyskomfortu w jamie brzusznej.

Jakie dokładnie produkty powinna zawierać dieta przy zespole jelita drażliwego? Za te o niewielkiej ilości FODMAP uznaje się:

drób, mięso bez dodatków (w tym marynat i konserwantów),
ryby i owoce morza,
jajka,
produkty mleczne bez laktozy, mozzarella, ser żółty, feta, camembert, brie,
napój migdałowy,
pieczywo, płatki i makarony kukurydziane, owsiane, orkiszowe i ryżowe,
masło,
oleje roślinne,
tofu,
pestki dyni, orzechy włoskie, orzechy makadamia,
ciemna czekolada,
papryka, pomidory, cukinia, sałata, ogórek, bakłażan, fasolka szparagowa, ziemniaki, marchew,
kiwi, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, ananas, jagody, maliny, truskawki, winogrona, cytryny.

Jakie jeszcze składniki warto uwzględnić w jadłospisie, jeśli cierpisz na zespół jelita drażliwego? Dieta przy IBS powinna obfitować w źródła błonnika rozpuszczalnego, który chroni ściany przewodu pokarmowego przed podrażnieniami, zapobiega zaparciom, a także przyczynia się do wytwarzania średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych korzystnie oddziałujących na mikrobiotę jelitową. Co jeść przy IBS, aby dostarczyć sobie solidną porcję błonnika rozpuszczalnego? Znajdziesz go m.in. w owocach cytrusowych, jabłkach, bakłażanie, pietruszce, marchewce, siemieniu lnianym oraz babce płesznik.

Protokół low FODMAP obejmuje 3 etapy. Ich celem jest zweryfikowanie, które produkty wywołują nieprzyjemne dolegliwości:

Etap 1 – wyeliminowanie produktów obfitujących w FODMAP.

Etap 2 – ponowne wdrożenie produktów zawierających FODMAP i samoobserwacja.

Etap 3 – personalizacja diety, tj. podział produktów na te nieszkodliwe oraz nasilające objawy.

IBS – czego nie jeść?

Gdy już będziesz komponować swój jadłospis, koniecznie wyeliminuj z niego pokarmy, które nasilają objawy zespołu jelita drażliwego. Czego nie jeść, aby nie nasilać przykrych dolegliwości? Jak nietrudno się domyślić, na czarnej liście znajdują się produkty o wysokiej zawartości FODMAP, w tym m.in.:

czerwone i wysokoprzetworzone mięso (w tym wędliny),
twaróg, mleko krowie, słodzone jogurty,
napój sojowy,
mąka, płatki, pieczywo oraz makarony pszenne, żytnie i jęczmienne,
ciecierzyca, soja, soczewica, biała i czerwona fasola,
brokuły, brukselka, szparagi, karczochy, czosnek, cebula, kapusta, por, zielony groszek,
wiśnie, nektarynki, brzoskwinie, śliwki, gruszki, arbuz,
suszone owoce,
grzyby,
pistacje, orzechy nerkowca,
majonez, sos sojowy,
słodziki (np. ksylitol, maltitol), miód, syrop z agawy,
napoje z syropem glukozowo-fruktozowym i wysoką zawartością kofeiny,
sok jabłkowy.

Osoby zmagające się z zespołem jelita drażliwego powinny unikać pokarmów bogatych w błonnik nierozpuszczalny, ponieważ może on nasilać przykre symptomy, zwłaszcza zaparcia, wzdęcia i bóle brzucha. Jego głównym źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym grube kasze, razowe pieczywo i brązowy ryż. A co z kawą i alkoholem? Nie musisz ich całkowicie eliminować, jeśli nie wpływają one negatywnie na twoje samopoczucie, ale oczywiście warto spożywać je z umiarem. Pamiętaj, że kawa nie powinna być zbyt mocna – to samo dotyczy herbaty i innych naparów.

Dieta przy zespole jelita drażliwego – najważniejsze zasady

Jak już wiesz, w przypadku zespołu jelita drażliwego dieta ma kluczowe znaczenie w procesie leczenia. Musisz jednak pamiętać, że istotne jest nie tylko to, co ląduje na twoim talerzu, ale również twoje codzienne nawyki. Poniżej znajdziesz najważniejsze zasady, których powinieneś przestrzegać, jeśli chcesz skutecznie uporać się z IBS.

Zadbaj o odpowiednie nawodnienie (co najmniej 2 litry niegazowanej wody dziennie).
Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj pokarm.
Spożywaj kilka małych posiłków dziennie, najlepiej w równych odstępach czasu (co 3-4 godziny).
Unikaj smażenia na głębokim tłuszczu. Korzystniejszą opcją będzie pieczenie, duszenie i gotowanie na parze.
Sięgaj po produkty fermentowane, w tym kefir, maślankę oraz kiszonki (jeśli dobrze je tolerujesz).
Zrezygnuj z życia gum.
Gdy zajdzie taka potrzeba, wspomóż się suplementacją, np. probiotykiem lub synbiotykiem.

Dobrym rozwiązaniem dla pacjentów z IBS może być sięgnięcie po olejek z mięty pieprzowej. Obserwacje naukowców wykazały, że łagodzi on niektóre objawy zespołu jelita drażliwego, zwłaszcza bóle brzucha.

Podsumujmy!

IBS to czynnościowe zaburzenie żołądkowo-jelitowe, któremu towarzyszy szereg nieprzyjemnych objawów, w tym ból brzucha, wzdęcia oraz zaparcia lub biegunka. Wśród głównych przyczyn jego występowania wymienia się m.in. stres, nietolerancje pokarmowe, dysbiozę jelitową oraz nadwrażliwość trzewną.

Jeśli chodzi o leczenie przypadłości, jaką jest zespół jelita drażliwego, dieta ma tutaj kluczowe znaczenie. Jej głównym założeniem jest wyeliminowanie produktów o wysokiej zawartości FODMAP, zmiana codziennych nawyków i – w niektórych przypadkach – sięgnięcie po odpowiednie suplementy diety.

Cierpisz na IBS i przykre symptomy dają ci się mocno we znaki? Nie działaj na własną rękę i poproś o pomoc dietetyka, który podpowie ci, jak powinna wyglądać dieta przy zespole jelita drażliwego, udzieli ci wskazówek dotyczących suplementacji i przygotuje jadłospis dostosowany do twoich potrzeb, samopoczucia oraz preferencji żywieniowych.

Źródła:

Camilleri M. Diagnosis and Treatment of Irritable Bowel Syndrome: A Review. JAMA. 2021 Mar 2; 325(9): 865-877.
Adrych K., Zespół jelita drażliwego w świetle najnowszych wytycznych, Forum Medycyny Rodzinnej, 2018, 12 (6): 224-233.
https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/fodmap-tabelka.pdf
https://vitapedia.pl/zespol-jelita-drazliwego-dieta
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30654773/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534810/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723613/

Dieta w zespole jelita drażliwego (IBS) – co jeść? Czego unikać? Poznaj zasady!

Czym jest zespół jelita drażliwego i jak się objawia?

Zespół jelita drażliwego – co jeść?

IBS – czego nie jeść?

Dieta przy zespole jelita drażliwego – najważniejsze zasady

Podsumujmy!

TE ARTYKUŁ POWINNY CIĘ ZAINTERESOWAĆ!